网上说垫背不垮脸，那我也专门咨询了我的教练，我的教练说是的，因为我们后侧的筋膜其实从脚底一直连到我们的眉骨的位置。圆垮背后的元凶啊就是因为这块肌肉啊，它长时间被拉长松弛，拉不住你的面部就会垮脸、双下巴。你只需要用正确的方式将下面这块肌肉呀收紧紧致脸部呢收紧紧致下颌线呢自然就回来了，背部呢自然也就饱了。接下来我就毫无保留细节满满的教给你四个居家练背的黄金动作。但是在练背之前呀，你一定要学会耸肩，这个呀叫耸肩，这也叫肩肩。肩膀向下下远离耳朵的状态就是沉肩。保持在沉肩的状态下去完成下面这四个动作，并且你可以坚持三周的话，就可以发现自己面部还有背部明显的变化了。接下来拿出拉力器跟我一起练吧。新同学还没有购买的推荐这个加宽加厚的，QQ弹弹的，久拉不易断。新手选择20磅的力度啊刚刚好。首先是握法，把拉力器卡到虎口的位置，然后手指放松握住，然后保持沉肩的状态，把手臂举过头顶，背部发力向下拉，注意这个时候你的肘部是垂直于地面的。如果你背上的肉肉比较多或者比较松弛，这个动作呀可以多练。再接着固定一侧手臂，完成单臂下拉。如果你腋下的肉肉比较多或者斜方肌比较高，这个动作呀可以帮助你很好的改善。再接着呀伸直手臂把拉力器绕到背后。如果你圆肩扣肩有点驼背，这个动作可以帮助你很好的改善。最后把拉力器卡到背后，手臂发力向两侧推，这个动作是打造锁骨直角肩的关键动作，同时可以紧致咱们手臂后侧的拜拜肉。以上每个动作做四组15次，坚持三周，记得回来告诉我你的变化。抖音。
### 打造紧致背部与面部的居家练背攻略
在追求美丽体态与紧致面容的道路上，许多人都渴望找到有效的方法。今天，我们就来分享一套居家练背攻略，帮助你实现背部与面部的双重改善。
首先，了解一下垫背不垮脸的原理。后侧的筋膜从脚底一直连到眉骨，圆垮背后的元凶是这块肌肉长时间被拉长松弛，导致面部垮脸、出现双下巴。所以，通过正确方式收紧相关肌肉，就能紧致脸部与下颌线，背部也会更饱满。
接下来，介绍居家练背的黄金动作。必备工具是拉力器，新手推荐加宽加厚、QQ弹弹、久拉不易断的款式，20磅力度正合适。
1. **握法与举拉**：把拉力器卡到虎口位置，手指放松握住，保持沉肩，将手臂举过头顶，背部发力向下拉，肘部垂直于地面。背上肉肉多或松弛可多练此动作。
2. **单臂下拉**：固定一侧手臂完成单臂下拉，对腋下肉肉多或斜方肌高的人有很好的改善作用。
3. **背后绕拉**：伸直手臂把拉力器绕到背后，对圆肩扣肩、驼背有改善效果。
4. **两侧推展**：把拉力器卡到背后，手臂发力向两侧推，是打造锁骨直角肩的关键动作，还能紧致手臂后侧拜拜肉。
每个动作做四组15次，坚持三周，你就能看到面部和背部的明显变化。记得来分享你的成果哦！
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[Q]：为什么说垫背不垮脸？
[A]：后侧筋膜从脚底连到眉骨，相关肌肉松弛会致垮脸、双下巴。
[Q]：练背前要注意什么？
[A]：要学会沉肩，肩膀向下远离耳朵。
[Q]：拉力器怎么选？
[A]：推荐加宽加厚、QQ弹弹、久拉不易断的，新手选20磅。
[Q]：第一个练背动作怎么做？
[A]：把拉力器卡虎口，手指放松握，沉肩举臂过头顶，背部发力下拉，肘部垂直地面。
[Q]：背上肉多或松弛该多练哪个动作？
[A]：第一个把手臂举过头顶背部发力向下拉的动作。
[Q]：单臂下拉动作有什么作用？
[A]：改善腋下肉肉多或斜方肌高的问题。
[Q]：背后绕拉动作能改善什么？
[A]：对圆肩扣肩、驼背有改善效果。
[Q]：每个动作要做几组几次？
[A]：每个动作做四组15次，坚持三周。