大家都知道我们去锻练的时候，都会根据想要锻练什么部位去选择动作，但是不管是什么动作都是有分器械和徒手，那徒手练背有什么动作，相信很多人都不知道。那么，徒手练背最全动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。

　　1. 俯卧挺身

　　我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的“挤压”，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

　　2. 一侧挺身

　　做这个动作我们也需要俯身在瑜伽垫上完成，像我们图中所示范的一样，我们需要将腿和手臂的其中一侧同时抬起，然后挺身，挺身的时候另一侧腿不要离开地面，腹部也是，都是紧贴在地面的。不要同手同脚的抬起身体，也就是说，如果你是左腿抬起，那么就同时抬右手。挺身停留十秒然后换另外一侧，尽量坚持下来。

　　3. 挺身+俯身

　　做这个动作是在我们挺身的基础上加了一个俯身的动作，和我们之前的动作一样，需要我们俯卧在瑜伽垫上完成，我们要先做一个挺身的动作，和我们之前的挺身不一样，做这个挺身的时候，我们腹部不需要再紧贴地面了，但是腿部还是需要紧贴在地面上的。坚持五秒后，我们腿部和手部位置都不改变，只需要将膝盖弯曲，手臂伸直改变方向，将腹部尽量向大腿部靠拢。

　　4. 站立挺身

　　做这个动作的时候我们的身体需要站立起来，双腿分开，前腿的小腿需要与地面垂直，后腿挺直，使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线，像图中示范的一样，我们将双手从腿部位置向上伸，感觉背部的紧张感，手臂始终保持伸直，水平弧线运动。

Q：徒手练背是否需要额外器械辅助？
A：徒手练背一般只需要用到瑜伽垫这类辅助物品，不需要专业健身器械即可完成。
Q：本文一共介绍了几种不同的徒手练背动作？
A：本文一共介绍了4种徒手练背动作，分别是俯卧挺身、一侧挺身、挺身+俯身、站立挺身。
Q：做俯卧挺身动作需要准备什么物品，动作要领是什么？
A：做俯卧挺身只需要准备一张瑜伽垫，动作要领为：俯卧在瑜伽垫上，双臂向背部紧紧收起，感受肩部挤压，腹部紧贴瑜伽垫，腿部也保持紧贴瑜伽垫不动，上身尽力向后挺。
Q：做一侧挺身的时候，需要同手同脚抬起吗？
A：不需要，做一侧挺身时不能同手同脚抬起，如果抬起左腿就要同时抬起右手，抬起右腿就要同时抬起左手，挺身停留十秒后再换另一侧。
Q：做一侧挺身时，不需要抬起的部位需要离开地面吗？
A：不需要，做一侧挺身时，不抬起的另一侧腿以及腹部都需要始终紧贴地面。
Q：挺身+俯身动作和基础俯卧挺身的要求有什么不同？
A：基础俯卧挺身要求腹部始终紧贴瑜伽垫，而挺身+俯身动作完成挺身阶段时，腹部不需要紧贴地面，但腿部仍然需要保持紧贴地面。
Q：挺身+俯身动作的完整流程是什么？
A：首先俯卧在瑜伽垫上，保持腿部紧贴地面，先完成挺身动作并坚持5秒，之后保持腿部和手部的位置不变，弯曲膝盖、伸直手臂改变方向，将腹部尽量向大腿靠拢即可。
Q：站立挺身动作的下肢姿势要求是什么？
A：站立状态双腿分开，前腿小腿需要与地面垂直，后腿保持挺直，同时要让臀部、背部、头部保持在一条水平线上。
Q：站立挺身动作的手臂要求是什么？
A：双手从腿部位置向上伸，感受背部的紧张感，手臂始终保持伸直，做水平弧线运动即可。
Q：本文介绍的所有徒手练背动作，都需要在瑜伽垫上完成吗？
A：不是，俯卧挺身、一侧挺身、挺身+俯身都需要在瑜伽垫上完成，但站立挺身需要站立完成，不需要趴在瑜伽垫上。