上说垫背不垮垮，那我也专门咨询了我的教练，我的教练说是的，因为我们后侧的筋膜其实从角度一直连到我们的眉骨这个位置，连垮背后的元凶啊，就是因为这块肌肉啊它长时间被拉长松弛，拉不住你的面部啊，就会垮脸、双下巴。你只需要用正确的方式将下面这块肌肉紧缩，紧致你的脸啊收紧紧致下颌线自然就回来了，背部呢自然就薄了。

接下来我就毫无保留细节满满的交给你四个练背的黄金动作。但是在练背之前啊，你一定要学会沉肩，这个叫耸肩，这叫沉肩。肩膀向下远离耳朵的状态就叫沉肩。保持在沉肩的状态之下去完成下面四个动作，并且你可以坚持三周的话，你就可以发现自己面部还有背部的变化了。

接下来拿出拉力器跟我一起练吧。新同学还没有购买的推荐这款加宽加厚的，QQ弹弹的就拉不易断，新手选择20磅的力度刚刚好。

首先是握法，将拉力器卡到虎口的位置，然后手指放松握住，然后保持沉肩的状态，把手臂举过头顶，背部发力向下拉，注意这个时候你的手肘是垂直于地面的。如果你背上肉肉比较多或者比较松弛，这个动作啊可以多练。

接着固定一侧手臂，然后单臂向下拉。如果你腋下肉肉比较多，或者斜方肌比较高，这个动作可以帮你很好的改善，再接着伸直手臂，把拉力器绕到背后，如果你圆肩扣肩有点驼背，这个动作可以帮你很好的改善。

最后把拉力器卡到背后，手臂发力向两侧推，这个动作是打造锁骨直角肩的关键动作，同时可以紧致咱们手臂后侧的拜拜肉。

以上每个动作做四组15次，坚持三周，记得回来告诉我你的变化。抖音。
《打造紧致背部与面部的高效练背攻略》
在健身塑形的道路上，很多人都渴望拥有紧致的背部和面部。今天，就为大家带来一套有效的练背攻略。
首先，要明确练背对于整体塑形的重要性。拥有强壮的背部不仅能提升体态，还能让你看起来更有气质。
在开始练背之前，有一个关键要点必须掌握——沉肩。正确的沉肩姿势是肩膀向下远离耳朵，这能帮助你更好地发力，避免错误用力导致受伤。
拉力器是练背的好帮手。选择一款合适的拉力器很重要，加宽加厚、QQ弹弹且不易断的拉力器是不错的选择，新手可以从20磅的力度开始。
接下来是具体的练背动作。握法是将拉力器卡到虎口位置，手指放松握住，保持沉肩状态，把手臂举过头顶，背部发力向下拉，手肘垂直于地面，这个动作对背部肉肉多或松弛的人很有效。固定一侧手臂单臂向下拉，能改善腋下肉肉多或斜方肌高的问题。伸直手臂把拉力器绕到背后，可改善圆肩扣肩驼背。把拉力器卡到背后，手臂发力向两侧推，是打造锁骨直角肩和紧致手臂后侧拜拜肉的关键动作。
每个动作做四组15次，坚持三周，你就能看到面部和背部的明显变化。快来试试吧！
练背动作,沉肩,拉力器,面部紧致,背部变薄
[Q]：练背前需要注意什么？
[A]：要学会沉肩，肩膀向下远离耳朵。
[Q]：拉力器怎么选？
[A]：推荐加宽加厚、QQ弹弹、拉不易断的，新手选20磅。
[Q]：第一个练背动作怎么做？
[A]：将拉力器卡虎口，手指放松握，举臂过头顶，沉肩下拉，手肘垂直地面。
[Q]：背上肉多或松弛适合哪个动作？
[A]：第一个动作可多练。
[Q]：腋下肉多或斜方肌高练哪个动作？
[A]：固定一侧手臂单臂向下拉。
[Q]：圆肩扣肩驼背练哪个动作？
[A]：伸直手臂把拉力器绕到背后的动作。
[Q]：打造锁骨直角肩和紧致手臂后侧用哪个动作？
[A]：把拉力器卡到背后，手臂发力向两侧推的动作。
[Q]：每个动作做几组几次？
[A]：每个动作做四组15次，坚持三周。