现在很多人上班对着电脑坐一天，下班又窝在沙发刷手机，一天下来腰背又酸又僵，时间长了不仅含胸驼背不好看，连日常走路都觉得累，时不时还会犯腰痛。其实大部分腰背问题，都跟背部肌肉力量不够有关系。背部肌肉撑着我们整个上半身的骨架，肌肉弱了就没办法维持正确体态，骨骼和韧带压力变大，疼痛自然就找上门。今天就跟大家分享5个亲测有效的背部肌肉锻炼方法，不用复杂器材，在家就能做，坚持下来不仅能增强背部力量，改善体态，还能慢慢缓解腰背疼痛。
第一个动作是俯身哑铃划船，这个应该是练背最经典的动作了，很多人去健身房第一个学的练背动作就是它，主要练我们的背阔肌，还能顺便练到肱二头肌，对打造宽背、改善圆肩特别有用。做的时候双脚分开跟肩膀同宽，膝盖微微弯一点，不要锁死，然后腰部打直，上半身往前俯身到差不多跟地面平行，双手握住哑铃自然垂在身体两侧，注意不要含胸驼背，核心要收紧。接下来呼气的时候把哑铃往腰的方向拉，拉到最高点的时候停一秒钟，感受一下背部肌肉的收缩，然后慢慢控制着放回去，不要直接把哑铃甩下去，那样很容易伤到腰，还没效果。一般一组做12到15次，做3组就可以，要是家里没有哑铃，用装满水的矿泉水瓶或者大可乐瓶也行，重量慢慢加上去就行。
第二个动作是引体向上（或者辅助引体向上），这个动作可以说对整个背部都有刺激效果，从背阔肌到斜方肌中下束，再到菱形肌都能练到，还能改善我们肩背的力线，很多体态问题做一段时间就能看到变化。很多人说自己一个引体向上都拉不上去，其实完全没关系，可以找那种门口安装的单杠，踩个箱子垫脚，或者用弹力带套在单杠上踩着做辅助，慢慢减少辅助的力量就好。做的时候双手握距比肩膀宽一点，手心朝前，身体自然挂在单杠上，核心收紧不要晃。然后呼气的时候拉自己，让下巴过单杠，停一下再慢慢放回去，全程不要靠惯性甩身体，那样不仅练不到背，还容易伤肩膀。能拉多少个就拉多少个，一般一组拉5到8次，做3组，哪怕一开始只能拉1个，慢慢练也会越来越厉害。在家没装单杠的话，也可以用那种比较低的横杆，身体斜着做划船式的引体，效果也差不多。
第三个动作是山羊挺身，这个动作主要练我们的下背部竖脊肌，竖脊肌就是我们腰椎两边的肌肉，大部分人腰痛都是这块肌肉没力量，所以这个动作对预防和缓解腰痛特别有用。做这个动作需要一个斜凳，要是没有的话，在家可以躺在床上，把上半身探出去，让髋部留在床上，双腿固定在床沿，让人帮忙按住腿就行。做的时候上半身自然往下垂，然后收缩下背部肌肉，把上半身抬到跟腿部平行，不要抬得太高，不然会给腰椎造成额外压力，抬到最高点停一秒，再慢慢放回去。一组做15次，做3组就够了，这个动作不用加太大重量，要是觉得轻松，可以双手抱个哑铃片放在胸口，不要一开始就加太重，不然容易拉伤。很多人做这个动作会觉得腰累，其实是动作错了，要感受下背部肌肉发力，而不是靠腰部骨头硬顶，这点一定要注意。
第四个动作是高位下拉，这个动作对没办法做引体向上的朋友特别友好，不管是健身房还是在家装个简易的滑轮拉力器都能做，主要练背阔肌和大圆肌，改善含胸驼背的效果特别快。做的时候坐在器械上，双手握杆，握距比肩膀宽，挺胸收腹，肩膀往下沉不要耸肩。然后呼气的时候把拉杆往下拉，拉到锁骨上方的位置就好，停一秒感受背部收缩，再慢慢控制着放回去，全程不要晃身体，也不要用手臂的力气把拉杆扯下来，要想着用背部的力量往下拉。一组做12次，做3组，重量选你能控制的就好，不要追求大重量，动作标准比什么都重要。在家没有器械的话，找个弹力带挂在门顶上面，往下拉弹力带，动作跟这个一样，效果也不错，对新手来说更友好。
第五个动作是超人飞，这个动作不用任何器材，躺在床上就能做，特别适合新手或者平时腰不好的朋友慢慢激活背部肌肉，主要练我们的菱形肌和中下斜方肌，这两块肌肉弱了就会含胸圆肩，练起来之后肩颈也会舒服很多。做的时候趴在瑜伽垫或者床上，胳膊伸直放在身体两侧前方，腿也伸直，然后慢慢把胳膊和腿同时往上抬，离地面一点点就好，不用抬太高，抬到最高点停个两三秒，感受背部中间的收缩，然后慢慢放下来。一组做10到12次，做3组，这个动作看着简单，其实做完你会发现背部酸酸的，特别舒服，平时上班坐久了，起来趴在床上做个两组，马上就能放松不少。
说了这么多动作，最后再给大家提几个需要注意的点，很多人练背没效果，还伤到自己，就是没注意这些细节。首先练背一定要找到发力感，很多人练背的时候都是手臂先酸了，背部没感觉，这就是发力错了，做动作的时候要提前沉肩，想着用后背收缩带动动作，而不是手臂拽。其次，不要用大重量冲，很多人一开始就拿很重的哑铃，动作变形了都不知道，不仅练不到目标肌肉，还容易伤腰伤肩，慢慢来，从轻重量找感觉，比什么都重要。最后就是要坚持，很多人练个两三天觉得没效果就放弃了，背部肌肉跟别的肌肉一样，需要慢慢刺激才能长力量，一般坚持一个月就能感觉到，平时腰背不那么酸了，穿衣服也能挺起来，效果都是慢慢出来的。
不管你是跟我一样每天坐办公室的上班族，还是已经有轻微腰背疼痛的朋友，都可以试试这几个动作，不用每天练，一周抽两到三次，每次三四十分钟就够了，慢慢把背部肌肉练起来，体态变好，疼痛也会离你远一些。

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[Q]：为什么会经常出现腰背疼痛？
[A]：大部分腰背疼痛都和背部肌肉力量不足有关，背部肌肉负责支撑上半身骨架，肌肉力量不够就无法维持正确体态，会加大骨骼和韧带的压力，久而久之就会引发疼痛。
[Q]：没有哑铃怎么练背部肌肉？
[A]：没有哑铃的话，俯身哑铃划船可以用装满水的矿泉水瓶或者大可乐瓶替代，很多动作也可以用弹力带完成，甚至像超人飞这类动作不需要任何器材就能做。
[Q]：做不了引体向上还能练背吗？
[A]：完全可以。做不了引体向上可以用箱子垫脚、弹力带辅助做辅助引体，也可以选择高位下拉、俯身划船这类替代动作，同样能有效刺激背部肌肉。
[Q]：哪个动作对缓解下腰痛最有用？
[A]：山羊挺身是专门锻炼下背部竖脊肌的动作，竖脊肌就是腰椎两侧的肌肉，大部分腰痛都是这块肌肉力量不足导致的，坚持做山羊挺身能有效增强下背部力量，缓解腰痛。
[Q]：背部锻炼需要每天做吗？
[A]：不需要，肌肉生长需要休息时间，一般一周抽2到3次锻炼背部，每次三四十分钟就足够，过度训练反而会造成肌肉损伤。
[Q]：练背的时候总是手臂酸背部没感觉是什么原因？
[A]：这是发力方式错误导致的，大部分新手会习惯用手臂发力带动动作，练背时要提前沉肩，有意识地用背部肌肉收缩带动动作，从轻重量找发力感就能慢慢改善。
[Q]：上班族坐久了肩背酸，能做什么动作临时放松？
[A]：可以试试超人飞，这个动作不需要器材，趴在床上就能做，能有效激活菱形肌和中下斜方肌，一般做两组就能缓解肩背的酸胀感。
[Q]：练背能改善含胸驼背的体态吗？
[A]：可以，含胸驼背大多是背部肌肉力量弱、前后肌力不平衡导致的，坚持练背增强背部肌肉力量，能调整肩背力线，逐渐改善含胸驼背的不良体态。