一个壮汉，我们常形容他虎背熊腰，可见背部肌肉在形体中很重要，甚至超胸部，是倒三角身材的必要条件。

要想练成虎背，先系统了解下背部肌肉组成很有必要。

本篇会系统介绍背部肌肉组成部分、对应锻炼动作及注意事项，您可根据实际调整，制定适合自己的背部肌肉训练计划。

为避免文章冗长，不纠结动作细节，从广义层面给大家系统认识，配合图解让大家了解更轻松。

为方便记忆，把背部肌肉分为上侧和外侧（背阔肌）、下侧（背阔肌）、中背部肌肉、下背部肌肉四个部分，各部分有针对性训练动作，并说明锻炼其宽度或厚度。

背部肌肉宽度与厚度训练基本原则：
运动轨迹与背部垂直的动作一般增加背部肌肉厚度，如划船动作。
运动轨迹与背部平行的动作一般增加背部肌肉宽度，如引体向上。
根据动作握距不同基本原则：
宽握距侧重背部肌肉上部和外侧，宽距引体向上增加背部宽度效果显著。
窄握距主要针对背部肌肉下部和内侧，窄握距引体向上主要针对背部肌肉下部。

具体动作：
上侧和外侧（背阔肌）
训练上侧和外侧背部肌肉对增加背部宽度效果明显，宜用宽握距动作，如宽握距引体向上，俯身杠铃划船（宽握距）。
下侧（指背阔肌下侧）
窄握引体向上更多刺激下侧（背阔肌），或直臂下拉动作。
中背部肌肉
中背部肌肉也叫背部肌肉内侧，需窄握距或中等握距的划船动作，主要增加背部肌肉厚度。
下背部肌肉（指背部肌肉下侧）
背屈伸
直腿硬拉
下背部肌肉训练动作主要有窄握引体向上、背屈伸、直腿硬拉。

了解了背部肌肉组成部分及对应训练动作，如何制定背部肌肉训练计划呢？通常一次训练只针对一个大肌群，这样才能有效刺激。一般每个部位选一个动作，选4 - 5个动作，每个动作3组，每组8 - 12次力竭。当然，也可针对性调整，比如加强薄弱部位或侧重背部肌肉厚度等。

四点注意事项：
一.初期训练尽量降低负荷，找到背部肌肉受力与发力感觉，才能有效刺激所练肌肉。
二.背部肌肉是大肌群，需大重量负荷刺激。完成第一步找到感觉后，要不断增加负荷才能有效刺激肌肉。
三.背部肌肉训练应单独安排一次训练，集中精力和能量训练，不宜和其他肌肉一起训练，会影响效果。
四.多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。

# 打造虎背熊腰，塑造完美倒三角身材背部肌肉训练全攻略

在追求完美身材的道路上，拥有一个强壮且线条优美的背部是许多人的梦想。虎背熊腰不仅能展现出强大的力量感，更是倒三角身材的关键要素，而这一切都离不开对背部肌肉的科学训练。

首先，我们要系统地了解背部肌肉的组成。背部肌肉主要分为几个部分，每个部分都有其独特的功能和对应的训练动作。

对于上侧和外侧的背阔肌，宽握距动作如宽握距引体向上、俯身杠铃划船（宽握距）能有效增加背部宽度。下侧的背阔肌则可通过窄握引体向上或直臂下拉动作来刺激。中背部肌肉也就是背部肌肉内侧，需要窄握距或中等握距的划船动作来增加厚度。下背部肌肉的训练动作有窄握引体向上、背屈伸、直腿硬拉等。

在训练时，要遵循一些基本原则。运动轨迹与背部垂直的动作一般增加背部肌肉厚度，像划船动作；与背部平行的动作通常增加背部肌肉宽度，比如引体向上。根据动作握距不同也有讲究，宽握距侧重背部肌肉上部和外侧，窄握距主要针对背部肌肉下部和内侧。

制定背部肌肉训练计划也有窍门。通常一次训练针对一个大肌群，每个部位选一个动作，选4 - 5个动作，每个动作3组，每组8 - 12次力竭。当然，可根据自身情况加强薄弱部位或侧重背部肌肉厚度等。

还有四点注意事项不能忘。初期训练要降低负荷找受力与发力感觉，之后逐渐增加负荷。背部肌肉是大肌群，需大重量刺激。背部肌肉训练应单独安排，不宜和其他肌肉一起练。多利用自由重量或自由器械训练，引体向上与哑铃、杠铃划船是训练背部肌肉的好动作。通过科学系统的训练，你也能拥有令人羡慕的背部肌肉，塑造出完美身材。

背部肌肉训练,虎背熊腰,倒三角身材,肌肉组成,训练动作