适合女性的5个力量训练动作 塑造肌肉线条提高代谢冻龄抗衰老
说到女性健身，很多人第一反应还是跑跑步、做做瑜伽，最多练一下核心马甲线，碰都不碰力量训练。好多人还抱着老想法，说女生练力量会练得块头很大，不好看，其实完全不是这么回事。
女性本身睾酮分泌量就比男性低很多，想练出大块肌肉真的很难很难。相反，坚持做力量训练，能帮你把松弛的肉肉收紧，塑造流畅的肌肉线条，还能提高基础代谢，吃多一点也不容易胖，更重要的是，肌肉量够了，皮肤和身体状态都会保持得更年轻，这不就是大家想要的冻龄抗衰老吗？
今天就给大家分享5个特别适合女生的力量训练动作，不需要太复杂的器材，在家就能做，新手也能直接上手。
第一个动作是徒手深蹲，这个动作主要练臀腿，臀腿是我们身上最大的肌肉群，练这里对提高代谢的帮助是最大的。很多女生年纪上去之后，屁股容易松垮下垂，腿也会慢慢变粗松弛，深蹲就能很好改善这个问题。
做的时候，双脚打开比肩膀略宽一点，脚尖可以稍微往外打开15到30度，不要内扣。往下蹲的时候，屁股往后坐，就像你要坐身后的椅子一样，膝盖顺着脚尖的方向走，不要往内扣。蹲到大腿大概和地面平行就可以，然后慢慢站起来，收紧屁股停一秒再做下一组。新手一开始可以对着镜子做，调整自己的姿势，一般一次做12到15个，做3组就好。如果觉得徒手太轻松，还可以手里抱一瓶装满水的大矿泉水，增加点重量。
第二个动作是靠墙俯卧撑，很多女生做不了标准俯卧撑，没关系，靠墙俯卧撑对新手特别友好，主要练胸和手臂，能改善副乳，还能把拜拜肉收紧，让手臂线条变好看。穿无袖衣服的时候就会好看很多。
找一面平整的墙，双手打开比肩膀略宽，撑在墙面上，身体往后退一步，保持身体从头部到脚后跟一条直线。然后弯曲手肘，让身体慢慢靠近墙面，到胸口快碰到墙的时候，再推回去回到起始位置。这个动作难度很低，就算你从来没练过力量也能做，一次做10到12个，做3组。等练一段时间觉得轻松了，可以慢慢把脚往远放，降低难度的坡度，慢慢过渡到跪姿俯卧撑，再到标准俯卧撑。
第三个动作是臀桥，这个动作可以说是女生必练了，专门练臀部，还能顺便练到核心和下背部，改善很多女生都有的骨盆前倾问题，还能让屁股越来越翘，改善扁屁股下垂臀。
做的时候平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚踩在地面，脚打开和肩膀同宽，双手放在身体两侧自然贴地。然后慢慢把屁股抬起来，直到身体从肩膀到膝盖变成一条直线，在最高点收紧屁股，停个两秒，感受屁股的发力，然后慢慢放下来，注意不要直接砸下去，要控制着下落。一般一次做15到20个，做3组。如果你觉得轻松，可以把一只脚抬起来，单脚做，难度会大很多，发力感也更强。
第四个动作是哑铃俯身划船，没有哑铃的话，用装满水的矿泉水瓶或者大一点的哑铃都可以，这个动作主要练背，很多女生平时低头玩手机、伏案办公，背都是含着的，富贵包都出来了，背也越来越厚，穿衣服特别显壮显老，练这个动作就能把背练薄，还能改善含胸驼背的体态，整个人看起来都挺拔年轻很多。
做的时候，双脚微微分开，膝盖稍微弯一点，上半身往前倾，大概和地面平行，背部挺直不要弯腰驼背，双手各拿一个重物，自然垂在身体前方。然后把重物往腰的方向拉，拉的时候注意挤压背部的肌肉，手肘往后靠，拉到最高点停一秒，再慢慢放回去。一次每边做10到12个，做3组就可以。做的时候注意不要用胳膊的力气硬甩，要感受背在发力，不然容易练粗手臂，还没效果。
第五个动作是平板支撑，这个动作虽然大家都听过，但它真的是特别好的核心力量训练动作，核心稳了，不仅肚子不容易堆肉，平时走路站着都不容易累，还能保护腰椎，改善很多因为核心无力导致的腰酸问题。
做的时候，手肘撑在瑜伽垫上，手肘和肩膀垂直，双脚打开和肩膀同宽，身体从头部到脚后跟保持一条直线，不要塌腰也不要把屁股抬得太高。收紧核心和肚子，保持呼吸，不要憋气。新手一开始不用撑太久，撑20到30秒就可以休息，做3组，慢慢练了之后可以延长到1分钟、1分半。很多人说平板支撑撑完肚子疼，其实那就是核心发力到位了，是好现象。
可能很多女生会问，我多久练一次比较合适？其实一周练2到3次就够了，不用天天练，肌肉需要休息才能生长，每次练完这5个动作，大概也就二三十分钟，刚好适合上班族抽时间练。
练了一段时间你会发现，不仅穿衣服更合身了，线条更紧致了，平时爬楼梯走路都不容易累，就算吃的稍微多一点，也不会像以前那样很快长肉，这就是肌肉量提高之后代谢变好了的效果。
别再觉得力量训练是男生的专利了，想要保持年轻状态，想要紧致不松垮，想要躺着都能瘦，赶紧把力量训练安排上，这几个动作简单好上手，从今天开始练，两三个月你就能看到不一样的自己。
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[Q]：女性练力量训练会长出大块肌肉吗？
[A]：女性本身睾酮分泌量远低于男性，很难自然长出大块肌肉，坚持力量训练只会帮你收紧松弛线条，让体态更紧致流畅。
[Q]：适合女性的入门力量训练动作有哪些？
[A]：适合新手女性的入门力量训练有徒手深蹲、靠墙俯卧撑、臀桥、哑铃俯身划船和平板支撑，都能在家完成，对新手很友好。
[Q]：力量训练真的能提高代谢吗？
[A]：肌肉是消耗能量的主力，增加肌肉量就能有效提高基础代谢，让你日常消耗更多热量，吃多一点也不容易发胖。
[Q]：力量训练可以抗衰老吗？
[A]：坚持力量训练能保持肌肉量，延缓肌肉流失，改善皮肤松弛和体态问题，帮助维持年轻的身体状态，达到冻龄抗衰老的效果。
[Q]：没有健身器材可以做力量训练吗？
[A]：当然可以，今天分享的5个动作，大部分不需要器材，仅俯身划船需要负重，用装满水的矿泉水瓶就能代替哑铃，在家就能练。
[Q]：女生练力量训练多久练一次合适？
[A]：新手女生一周练2-3次就足够，肌肉需要休息时间才能生长，不需要天天训练，每次训练半小时左右就能完成。
[Q]：臀桥这个动作对女性有什么好处？
[A]：臀桥主要锻炼臀部，能改善扁臀、下垂臀，还能顺便锻炼核心和下背部，改善常见的骨盆前倾问题，美化臀部线条。
[Q]：哑铃俯身划船能改善含胸驼背吗？
[A]：这个动作主要锻炼背部肌肉，能放松紧绷的前胸，强化薄弱的背部，改善长期伏案低头导致的含胸驼背，还能帮你把背练薄，穿衣服更好看。
女性本身睾酮分泌量就比男性低很多，想练出大块肌肉真的很难很难。相反，坚持做力量训练，能帮你把松弛的肉肉收紧，塑造流畅的肌肉线条，还能提高基础代谢，吃多一点也不容易胖，更重要的是，肌肉量够了，皮肤和身体状态都会保持得更年轻，这不就是大家想要的冻龄抗衰老吗？
今天就给大家分享5个特别适合女生的力量训练动作，不需要太复杂的器材，在家就能做，新手也能直接上手。
第一个动作是徒手深蹲，这个动作主要练臀腿，臀腿是我们身上最大的肌肉群，练这里对提高代谢的帮助是最大的。很多女生年纪上去之后，屁股容易松垮下垂，腿也会慢慢变粗松弛，深蹲就能很好改善这个问题。
做的时候，双脚打开比肩膀略宽一点，脚尖可以稍微往外打开15到30度，不要内扣。往下蹲的时候，屁股往后坐，就像你要坐身后的椅子一样，膝盖顺着脚尖的方向走，不要往内扣。蹲到大腿大概和地面平行就可以，然后慢慢站起来，收紧屁股停一秒再做下一组。新手一开始可以对着镜子做，调整自己的姿势，一般一次做12到15个，做3组就好。如果觉得徒手太轻松，还可以手里抱一瓶装满水的大矿泉水，增加点重量。
第二个动作是靠墙俯卧撑，很多女生做不了标准俯卧撑，没关系，靠墙俯卧撑对新手特别友好，主要练胸和手臂，能改善副乳，还能把拜拜肉收紧，让手臂线条变好看。穿无袖衣服的时候就会好看很多。
找一面平整的墙，双手打开比肩膀略宽，撑在墙面上，身体往后退一步，保持身体从头部到脚后跟一条直线。然后弯曲手肘，让身体慢慢靠近墙面，到胸口快碰到墙的时候，再推回去回到起始位置。这个动作难度很低，就算你从来没练过力量也能做，一次做10到12个，做3组。等练一段时间觉得轻松了，可以慢慢把脚往远放，降低难度的坡度，慢慢过渡到跪姿俯卧撑，再到标准俯卧撑。
第三个动作是臀桥，这个动作可以说是女生必练了，专门练臀部，还能顺便练到核心和下背部，改善很多女生都有的骨盆前倾问题，还能让屁股越来越翘，改善扁屁股下垂臀。
做的时候平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚踩在地面，脚打开和肩膀同宽，双手放在身体两侧自然贴地。然后慢慢把屁股抬起来，直到身体从肩膀到膝盖变成一条直线，在最高点收紧屁股，停个两秒，感受屁股的发力，然后慢慢放下来，注意不要直接砸下去，要控制着下落。一般一次做15到20个，做3组。如果你觉得轻松，可以把一只脚抬起来，单脚做，难度会大很多，发力感也更强。
第四个动作是哑铃俯身划船，没有哑铃的话，用装满水的矿泉水瓶或者大一点的哑铃都可以，这个动作主要练背，很多女生平时低头玩手机、伏案办公，背都是含着的，富贵包都出来了，背也越来越厚，穿衣服特别显壮显老，练这个动作就能把背练薄，还能改善含胸驼背的体态，整个人看起来都挺拔年轻很多。
做的时候，双脚微微分开，膝盖稍微弯一点，上半身往前倾，大概和地面平行，背部挺直不要弯腰驼背，双手各拿一个重物，自然垂在身体前方。然后把重物往腰的方向拉，拉的时候注意挤压背部的肌肉，手肘往后靠，拉到最高点停一秒，再慢慢放回去。一次每边做10到12个，做3组就可以。做的时候注意不要用胳膊的力气硬甩，要感受背在发力，不然容易练粗手臂，还没效果。
第五个动作是平板支撑，这个动作虽然大家都听过，但它真的是特别好的核心力量训练动作，核心稳了，不仅肚子不容易堆肉，平时走路站着都不容易累，还能保护腰椎，改善很多因为核心无力导致的腰酸问题。
做的时候，手肘撑在瑜伽垫上，手肘和肩膀垂直，双脚打开和肩膀同宽，身体从头部到脚后跟保持一条直线，不要塌腰也不要把屁股抬得太高。收紧核心和肚子，保持呼吸，不要憋气。新手一开始不用撑太久，撑20到30秒就可以休息，做3组，慢慢练了之后可以延长到1分钟、1分半。很多人说平板支撑撑完肚子疼，其实那就是核心发力到位了，是好现象。
可能很多女生会问，我多久练一次比较合适？其实一周练2到3次就够了，不用天天练，肌肉需要休息才能生长，每次练完这5个动作，大概也就二三十分钟，刚好适合上班族抽时间练。
练了一段时间你会发现，不仅穿衣服更合身了，线条更紧致了，平时爬楼梯走路都不容易累，就算吃的稍微多一点，也不会像以前那样很快长肉，这就是肌肉量提高之后代谢变好了的效果。
别再觉得力量训练是男生的专利了，想要保持年轻状态，想要紧致不松垮，想要躺着都能瘦，赶紧把力量训练安排上，这几个动作简单好上手，从今天开始练，两三个月你就能看到不一样的自己。
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[Q]：女性练力量训练会长出大块肌肉吗？
[A]：女性本身睾酮分泌量远低于男性，很难自然长出大块肌肉，坚持力量训练只会帮你收紧松弛线条，让体态更紧致流畅。
[Q]：适合女性的入门力量训练动作有哪些？
[A]：适合新手女性的入门力量训练有徒手深蹲、靠墙俯卧撑、臀桥、哑铃俯身划船和平板支撑，都能在家完成，对新手很友好。
[Q]：力量训练真的能提高代谢吗？
[A]：肌肉是消耗能量的主力，增加肌肉量就能有效提高基础代谢，让你日常消耗更多热量，吃多一点也不容易发胖。
[Q]：力量训练可以抗衰老吗？
[A]：坚持力量训练能保持肌肉量，延缓肌肉流失，改善皮肤松弛和体态问题，帮助维持年轻的身体状态，达到冻龄抗衰老的效果。
[Q]：没有健身器材可以做力量训练吗？
[A]：当然可以，今天分享的5个动作，大部分不需要器材，仅俯身划船需要负重，用装满水的矿泉水瓶就能代替哑铃，在家就能练。
[Q]：女生练力量训练多久练一次合适？
[A]：新手女生一周练2-3次就足够，肌肉需要休息时间才能生长，不需要天天训练，每次训练半小时左右就能完成。
[Q]：臀桥这个动作对女性有什么好处？
[A]：臀桥主要锻炼臀部，能改善扁臀、下垂臀，还能顺便锻炼核心和下背部，改善常见的骨盆前倾问题，美化臀部线条。
[Q]：哑铃俯身划船能改善含胸驼背吗？
[A]：这个动作主要锻炼背部肌肉，能放松紧绷的前胸，强化薄弱的背部，改善长期伏案低头导致的含胸驼背，还能帮你把背练薄，穿衣服更好看。
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