不知道你有没有过这种感觉，每天坐办公室8小时，下班回家又窝在沙发刷手机，刷着刷着背就驼了，穿衣服不好看不说，有时候站久了坐久了，后背还酸得直不起来。

尤其是现在很多年轻人，年纪轻轻就圆肩驼背，不光影响气质，时间长了还会压迫腰椎颈椎，引出一堆大大小小的毛病。其实不用去健身房办卡，也不用买一堆健身器材，在家抽十几分钟，练这几个徒手动作就能慢慢改善，还能增强背部力量，越练背越直。

第一个动作是Y字伸展，这个动作特别适合新手，难度低还能激活深层的背部肌肉，平时练完肩颈后背都会特别舒服。

动作要领其实很简单，你先趴在瑜伽垫或者硬床上，脸朝下，两只手臂自然伸直放在身体两侧，然后慢慢把双臂往头顶方向抬起，抬到和身体形成一个Y字就停住，注意抬起的时候要沉肩，不要耸肩把脖子缩起来，整个过程感受后背中上部的肌肉收缩，保持3到5秒再慢慢放回去。一次做12到15个，做3组就够了。

这个动作我自己平时坐一天下来就会做两组，做完之后原本紧绷的后背一下子就松开了，特别舒服，刚开始练如果觉得抬手臂费劲，可以稍微弯曲一点手肘，不用追求完全伸直，找到后背发力的感觉最重要。

第二个动作是俯卧W伸展，这个动作比Y字伸展更能练到我们斜方肌中下部，专门改善圆肩的问题。很多人圆肩就是因为斜方肌上部太紧，中下部分太弱，把肩胛骨拉不开，这个动作刚好能练到薄弱的位置。

同样还是趴在垫子上，双臂放在身体两侧，然后弯曲手肘，把手臂往上抬，同时把肩胛骨往中间挤，整个手臂的形状像一个W，抬到最高点停住两秒，再慢慢放下来。做的时候要注意，不要用腰发力把上半身抬起来，整个过程只动手臂，让后背肌肉收缩发力。

一次做10到12个，做3组，如果你练的时候感觉后背靠近肩胛骨的位置发酸，那就是发力对了。很多人刚开始会忍不住耸肩，你可以试着练习的时候舌头顶住上颚，脖子保持放松，就不会不自觉缩脖子了。

第三个动作是超人飞，这个动作能同时练到整个后背和臀部，对于久坐导致的下腰背酸痛也特别管用。

还是俯卧姿势，两只手臂伸直向前放，两条腿也伸直，然后同时把手臂和腿往上抬，离开垫子就好，不用抬得特别高，抬起来之后感受整个后背从颈椎到腰的位置都在收紧，保持两秒再放下来。一次做10个，做3组就差不多。

很多人做这个动作会把腰拱得特别高，其实完全没必要，抬太高反而会给腰椎增加压力，只要离开地面感受到后背发力就行。如果你觉得同时抬手脚太累，可以分开练，先抬一侧手臂对侧腿，做完换另一边，难度会低很多，适合刚开始锻炼的朋友。

第四个动作是墙式天使，这个动作站着就能练，不用趴垫子，你在家看电视没事的时候就能站着做两组，特别方便。

你找一面干净的墙，整个后背、后脑勺还有臀部脚跟都贴在墙上，然后弯曲手肘，把两个手臂抬起来，让手肘和手背都贴住墙面，接着慢慢把手臂往上伸直，直到两只手在头顶碰到一起，再沿着墙慢慢放回到原来的位置。整个过程后背和所有部位都不能离开墙，动作慢一点，感受肩胛骨往内往下收的感觉。

一次做8到10个，做3组。这个动作我平时上班中间休息都会偷偷找墙练两个，能立马把松散含胸的姿势给掰回来，长期练还能帮你养成站直的习惯，出门走路都不会不自觉驼背了。

第五个动作是坐姿划船，很多人说我没有划船器也能练吗？当然可以，找一条毛巾就能搞定，徒手就能做。

你坐在地上，两条腿伸直，把毛巾绕在两只脚的前掌上，两只手分别拉住毛巾的两端，然后腰背挺直，挺胸收腹，接着后背用力，把肘部往后拉，拉到腰两侧的时候，把肩胛骨往中间挤，停住一秒再慢慢放开，回到初始位置。

一次做12到15个，做3组。拉的时候注意不要弯腰驼背，也不要上半身往后仰得太厉害，主要靠后背发力拉手臂，不是用胳膊硬拽。如果没有毛巾，找一根弹力带甚至你的旧腰带都能用，实在啥也没有，你就空手模拟这个动作，也能找到后背发力的感觉，效果差不了多少。

说了这五个动作，再给大家提几个需要注意的小细节，能让你练得更安全效果更好。

首先，所有动作都要慢，不要猛拉猛抬，很多人练背找不到发力感就是因为动作太快，全靠惯性，慢下来才能感受到后背肌肉收缩，效果才会好。其次，一定要沉肩，不管做什么动作都不要耸肩，耸肩会让斜方肌上部越来越大，变成难看的斜方肌肥大，还起不到练背的效果。

然后，不用天天练，背肌也是肌肉，需要休息恢复，你一周练3到4次，每次抽十五到二十分钟就足够了，坚持一个月就能感受到变化，穿衣服背挺起来了，后背酸的情况也会少很多。

最后，驼背改善不是只靠练背就行，平时坐着站着也要多注意，不要一坐就窝在椅子里，刷手机不要低头盯着手机不放，时不时起来活动一下，配合训练，效果会快很多。

别总说自己没时间健身，这几个动作加起来不到二十分钟，躺着站着坐着都能做，完全不用出门不用器材，从今天开始抽时间练一练，慢慢就能拥有舒展好看的背形，气质都会提升一大截。

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[Q]：不用器材在家能练背吗？
[A]：完全可以，本文介绍的5个动作都是徒手动作，只需要一块瑜伽垫或者墙面，部分动作甚至只需要一条普通毛巾，在家就能完成背部训练。
[Q]：哪些动作能预防改善驼背？
[A]：Y字伸展、俯卧W伸展、超人飞、墙式天使、坐姿划船这五个动作都能锻炼背部薄弱肌肉，增强背部力量，帮助打开肩胛骨，长期坚持可以有效预防和改善驼背。
[Q]：新手适合做什么居家练背动作？
[A]：新手推荐从Y字伸展开始练，这个动作难度低，能有效激活背部深层肌肉，找到后背发力感觉后，再慢慢尝试其他动作就好。
[Q]：久坐后背酸练这些动作有用吗？
[A]：有用，这些动作能放松紧绷的肩背肌肉，锻炼薄弱的下腰背，有效缓解久坐带来的后背酸痛问题，坐一天后练两组就能感受到明显放松。
[Q]：居家练背需要天天练吗？
[A]：不需要，背部肌肉也需要时间休息恢复，一周练3-4次，每次15-20分钟就足够，过度训练反而会给背部带来额外负担。
[Q]：没有瑜伽垫能练这些动作吗？
[A]：可以，俯卧类动作铺一张硬被子甚至直接在床上就能练，墙式天使站着就能做，坐姿划船只需要一块空地和毛巾，完全不需要特殊器材。
[Q]：做练背动作要注意什么？
[A]：首先动作要放慢，不要靠惯性发力，其次全程保持沉肩，不要耸肩缩脖子，不然会练壮斜方肌，还影响训练效果。
[Q]：坚持多久能看到改善驼背的效果？
[A]：一般坚持一个月左右，就能感觉到后背不容易发酸，含胸驼背的情况会有明显改善，气质也会提升不少，具体见效时间因人而异。