你的臀都已经垮成这个样子了，你还以为是胖，你就拼命跑步，拼命做有氧，结果你会发现它越来越垮。我告诉你，你臀部扁平它的原因不一定是因为你胖，很有可能是因为这块肌肉，也就是我们的臀大肌长期久坐被压迫拉长松弛，绷不住你的臀部，我们只需要用正确的动作将这块肌肉紧缩紧致，我们的臀部自然也会饱满上翘，今天分享4个练臀的黄金动作，让你在家也能够轻松练出饱满好看的臀部。
但是你一定要记住，不负重，不翘臀。准备一个软壶铃，新手选6000克就可以了。它里面是钢砂的，在我们运动过程中不会有声音，不会扰民，就算你磕到膝盖碰到腿也不会受伤，练累了直接丢在地板上也不会砸坏地面，非常安全。
动作一，直腿硬拉锻炼到我们的上臀饱满上臀，提高臀线。
动作2，相扑深蹲紧致下臀，提高臀腿分界线。
动作三，单腿硬拉锻炼侧臀，改善臀侧凹陷。
动作四，壶铃摇摆锻炼整个臀大肌，更显臀部饱满上翘。
每个动作20次，每天做四组就可以了。加油，抖音。
# 在家轻松练出饱满翘臀攻略
在家就能练出好看的臀部？这可不是梦！今天就来给大家分享一套超有效的练臀攻略。
首先，准备一个软壶铃，新手选6000克就很合适。它里面是钢砂的，运动时没声音不扰民，还安全。
动作一，直腿硬拉能锻炼上臀饱满，提高臀线。做的时候要注意姿势正确，感受上臀发力。
动作二，相扑深蹲紧致下臀，提升臀腿分界线。双脚打开幅度要够，蹲下去时臀部用力。
动作三，单腿硬拉锻炼侧臀，改善臀侧凹陷。左右腿交替进行，注意保持平衡。
动作四，壶铃摇摆锻炼整个臀大肌，让臀部更饱满上翘。手臂和臀部协同发力。
每个动作做20次，每天四组。记住，不负重不翘臀哦！坚持下去，你就能拥有令人羡慕的饱满翘臀啦！
练臀、黄金动作、软壶铃、直腿硬拉、相扑深蹲
[Q]：臀部扁平是因为胖吗？
[A]：不一定，可能是臀大肌长期久坐被压迫拉长松弛。
[Q]：练臀需要准备什么？
[A]：准备一个6000克的软壶铃，里面是钢砂的。
[Q]：软壶铃有什么优点？
[A]：运动时没声音不扰民，安全，磕碰也不易受伤。
[Q]：直腿硬拉锻炼哪里？
[A]：锻炼上臀饱满，提高臀线。
[Q]：相扑深蹲有什么作用？
[A]：紧致下臀，提高臀腿分界线。
[Q]：单腿硬拉能改善什么？
[A]：锻炼侧臀，改善臀侧凹陷。
[Q]：壶铃摇摆锻炼哪里？
[A]：锻炼整个臀大肌，让臀部更饱满上翘。
[Q]：每个动作做几组？
[A]：每个动作20次，每天做四组。