很多健身的朋友，练胸练背都很积极，却常常忽略肩膀训练。其实肩膀是不是饱满，直接影响整个上半身的穿衣好看程度，穿T恤能撑起来，脱衣有线条感，都离不开练到位的三角肌。

三角肌分成前束、中束、后束三个部分，很多人只练前束不练后束，最后练出来圆肩驼背，比例还不协调。今天我整理了六个新手也能直接上手的三角肌训练动作，把三个部分都照顾到，跟着做就能慢慢练出圆润饱满的肩膀。

第一个动作，站姿哑铃肩推。这个动作可以说是肩训的王牌动作，能同时刺激到三角肌的三个束，整体增宽肩膀的效果特别好。

很多新手刚开始做这个动作，容易弯腰弓背借力，其实只要记住收紧核心，双脚打开和肩膀同宽，把哑铃举到肩膀两侧，掌心朝前，然后慢慢向上推起，推到最高点不要锁肘关节，停一秒再慢慢放回到起始位置就行。重量不用选太大，能标准完成12次就好，重量太大很容易让腰部受力受伤。一般做4组，每组8到12次就可以。

第二个动作，哑铃侧平举，主要练三角肌中束。中束是决定肩膀宽度的关键，想穿衣服好看，中束一定要练够。

做这个动作的时候，很多人会犯一个错，就是把哑铃举得特别高，或者用腰部甩动借力。其实正确的做法是，自然站立，手肘微微弯曲保持固定角度，不要锁死也不要晃，双手握住哑铃放在身体两侧，然后用肩膀的力量把哑铃向两侧打开，举到和肩膀同高就可以停住，感受中束的收缩，然后慢慢放下去。放的时候不要直接砸下来，控制好下落的速度，对肌肉的刺激更好。做3到4组，每组12到15次，重量不用大，轻重量多次数，对中束的刺激反而更明显。

第三个动作，哑铃前平举，针对三角肌前束。前束很多人因为日常含胸看手机，本身就比较紧张，不过还是需要适当训练，让整个肩膀线条更均衡。

动作也很简单，还是自然站立，核心收紧，双手握住哑铃垂在身体前方，掌心对着自己的大腿。然后用前束的力量把哑铃向前抬起，抬到和地面平行就可以，不用抬更高。抬到最高点停一秒，再慢慢放回去。可以两只手一起做，也可以交替着做，看自己习惯。这个动作做3组，每组12次就行，不用加太大重量，避免斜方肌借力太多，练完脖子酸就得不偿失了。

第四个动作，俯身哑铃飞鸟，专门练三角肌后束。后束是大多数人最弱的部分，很多人肩膀圆钝不好看，或者有圆肩问题，就是后束太弱了，前后力量不平衡导致的。

做这个动作的时候，先弯腰俯身，让上半身差不多和地面平行，背部打直不要弯腰，膝盖微微弯曲，双手握住哑铃自然垂在身体下方，手肘微微弯曲保持这个角度不变。然后收缩后束，把哑铃向两侧打开，就像你做飞鸟展翅的动作，打开到最高点的时候，感受两个肩胛骨往中间挤，停一秒再慢慢放回去。很多人做这个动作会借力晃身体，你可以靠在墙上做，这样就能避免腰部借力了。一般做4组，每组12到15次，后束弱的朋友可以多做一组。

第五个动作，绳索面拉，也是练后束和中束后沿的好动作，很多健身老司机也常把这个动作放进训练计划里。

这个动作需要用到龙门架器械，把绳索调到和头部差不多高的位置，双手握住绳索两端，往后退一步，身体微微往后仰，拉住绳索放在脸前面。然后用肩膀后侧的力量，把绳索向两侧拉开，拉到脸的两侧，停住收缩两秒，再慢慢放回去。拉的时候注意手肘要抬起来，和肩膀差不多高，不要掉下来，这样才能刺激到后束。这个动作做4组，每组15次，对改善圆肩，让肩膀后侧更饱满，效果真的很不错。

第六个动作，杠铃提拉，主要刺激中束和斜方肌上部，能让肩膀整体线条更立体。

动作很简单，双手打开比肩膀略宽一点，握住杠铃垂在身体前侧，然后用肩膀的力量把杠铃沿着身体向上拉，拉到胸部下方差不多的位置，停一秒再慢慢放回去。拉的时候注意手肘要向上抬，一直抬得比手腕高，这样才是三角肌中束发力，要是手腕比手肘高，就变成练手臂了，刺激不到目标肌肉。这个动作做3到4组，每组10到12次就好。

最后说几个大家常问的注意事项，其实练肩膀和其他部位一样，找到肌肉发力感比上大重量重要太多。很多人刚练的时候，总是斜方肌借力，脖子酸肩膀没感觉，这个时候不如减轻重量，放慢动作，多感受目标肌肉的收缩和拉伸，等找到发力感再加重量也不迟。

另外，三角肌属于小肌肉群，恢复起来其实挺快，但也不要天天练，一周练一次就够，要是想强化，可以一周练两次，间隔至少三天。每次训练把前中后三束都照顾到，不要只盯着一个部位练，不然练出来肩膀比例不对，还容易出现体态问题。

跟着这六个动作坚持练两三个月，你就能明显感觉到肩膀比之前饱满，穿衣服也更撑得起来，整个上半身的倒三角比例也会更好看。

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[Q]：想要练出圆润饱满的肩膀，需要练哪些动作？
[A]：可以试试这六个动作：站姿哑铃肩推、哑铃侧平举、哑铃前平举、俯身哑铃飞鸟、绳索面拉、杠铃提拉，能覆盖三角肌前中后三束，全面刺激肩膀生长。
[Q]：哪个动作主要练三角肌中束，增加肩膀宽度？
[A]：哑铃侧平举是专门针对三角肌中束的动作，中束决定肩膀宽度，坚持训练能有效帮你拓宽肩膀，让穿衣服更好看。
[Q]：三角肌后束怎么练？
[A]：俯身哑铃飞鸟和绳索面拉都是非常好的三角肌后束训练动作，能有效强化后束力量，改善圆肩体态，让肩膀前后比例更协调。
[Q]：练肩膀的时候总是脖子酸，是哪里错了？
[A]：这是斜方肌借力太多导致的，大多是因为选的重量太大，建议减轻重量，放慢动作节奏，刻意用三角肌发力，找到感觉后再慢慢加重量。
[Q]：做站姿哑铃肩推的时候要注意什么？
[A]：做站姿哑铃肩推要收紧核心，不要弯腰弓背借力，推到最高点不要锁死肘关节，重量不要选太大，避免腰部受伤，每组做8-12次最合适。
[Q]：一周练几次肩膀最合适？
[A]：三角肌属于小肌肉群，一周练1次足够，如果想要强化，可以安排一周练2次，两次训练间隔至少三天，给肌肉足够的恢复时间。
[Q]：三角肌分几个部分，每个部分都需要练吗？
[A]：三角肌分为前束、中束、后束三个部分，三个都需要训练，只练单一部位会导致肩膀比例不协调，还可能引发圆肩驼背等体态问题。
[Q]：做俯身哑铃飞鸟时总晃腰借力怎么办？
[A]：可以背靠墙面来做这个动作，限制腰部的晃动，就能更好地找到三角肌后束的发力感，避免腰部借力受伤。