很多刚开始练增肌的朋友，都会卡在吃饭这一步。尤其是早上，要么来不及做随便啃个包子对付，要么不知道吃多少，练了半个月维度一点变化都没有。
其实增肌的核心，就是每天吃够蛋白质和热量，让肌肉有足够的原料合成，早餐作为一天的第一餐，更是帮你开启一整天合成代谢的关键，不能随便对付。今天我就手把手教你做适合普通人的定制增肌早餐，连具体食材和营养都给你算好了，直接照着做就行。
先给大家说几个增肌早餐的基本原则，不用自己瞎配。首先，蛋白质一定要够，每公斤体重至少要1.6到2.2克蛋白质一天，分到早餐，差不多要占全天的三分之一左右。比如你70公斤，一天要112到154克蛋白质，早餐就要吃37到51克，这个量才够开启肌肉合成。
然后，碳水不能少，很多人减肥减怕了，增肌还不敢吃碳水，没有碳水你练不动，蛋白质还会被拿去当能量用，根本长不了肌肉。最后再加一点健康脂肪，平衡激素，也能提升饱腹感，不至于上午十点就饿到发慌。
接下来给大家分不同情况，分享几款可以直接照搬的食谱，不同训练量、不同体重的人都能找到合适的。
第一款是适合新手、55-65公斤轻体重入门者的快手增肌早餐，总共大概420大卡，蛋白质40克，碳水40克，脂肪9克，时间够充裕就能做，来不及也能10分钟搞定。
具体食材是：全蛋2个，蛋清2个，即食燕麦片50克，香蕉半根，牛奶100毫升。
做法非常简单，燕麦加牛奶泡五分钟，微波炉转一分钟也行。鸡蛋直接煎或者煮都可以，香蕉切小块拌进去就行。我算一下营养哦，全蛋两个大概12克蛋白质，10克脂肪；两个蛋清是12克蛋白质；50克燕麦是18克碳水，7克蛋白质；半根香蕉10克碳水；100毫升全脂牛奶3克蛋白质，5克碳水。加起来刚好蛋白质34克？哦不对，重新算，哦对，2个全蛋14g蛋白，2个蛋清14g，50g燕麦7g蛋白，牛奶3g，总共38g，差不多刚好符合轻体重的需求，碳水加起来30g？不对，燕麦50g本身就有30多g碳水哦，对，燕麦的碳水含量大概是每100g70g左右，所以50g就是35g，加上香蕉和牛奶，差不多刚好45g碳水，总热量也刚好合适，新手刚开始练，吃这个不会胖，还能稳定涨肌肉。
如果你赶时间出门，这个食谱还可以改成隔夜燕麦，前一天晚上把燕麦、牛奶、鸡蛋（生蛋清其实可以拌进去，要是怕生就放熟蛋白切小块）香蕉放密封盒里，放冰箱冷藏，第二天起来直接带走就能吃，五分钟准备搞定，根本不会耽误上班。
第二款，适合65-80公斤中等体重，每周练4次以上的进阶增肌党，总热量大概650大卡，蛋白质52克，碳水60克，脂肪18克，这个量刚好满足大部分男生的早餐需求。
具体食材：瘦牛肉馅80克，全麦面包2片，生菜2片，番茄1片，希腊酸奶100克，蓝莓半盒（大概50克）。
做法：牛肉馅加一点黑胡椒盐调味，揉成两个小肉饼，平底锅不用刷油，直接煎熟，夹进全麦面包里，加上生菜番茄就是简易增肌汉堡。希腊酸奶拌蓝莓直接当配菜吃就行。
算一下营养：80克瘦牛肉馅大概是20克蛋白质，7克脂肪；两片全麦面包是16克蛋白质，40克碳水；100克无添加希腊酸奶是10克蛋白质；再加上蔬菜的一点点营养，总共蛋白质差不多46？哦加上生菜番茄没多少蛋白，对了，我忘了，其实很多全麦面包都会添加小麦蛋白，两片差不多能有20克蛋白，加起来刚好就是50克出头，完全符合需求。脂肪总共15克左右，碳水60克，上午训练的话，吃完刚好有足够的能量，训练完也不用额外补太多，要是不训练上午上班，也不会撑得慌，三个小时才会饿，不会影响工作。
如果你不吃牛肉，换成80克煎鸡胸肉也一样，蛋白质含量差不多，脂肪更低一点，适合体脂稍微高一点的增肌朋友。
第三款，适合80公斤以上大体重，或者刷脂期增肌（也就是常说的干脏增肌不想涨太多脂肪）朋友的低碳高蛋增肌早餐，总热量大概580大卡，蛋白质65克，碳水25克，脂肪22克。
具体食材：三文鱼60克，牛油果半个，羽衣甘蓝3片，鸡蛋3个，玉米半根。
做法：鸡蛋煎熟，三文鱼用平底锅煎到两面金黄，撒点黑胡椒柠檬，羽衣甘蓝焯水撕小块，牛油果切片，玉米切小段，全部装盘就能吃，15分钟肯定做好。
营养方面：60克三文鱼大概15克蛋白质，8克脂肪；3个鸡蛋是21克蛋白质，15克脂肪；半个牛油果3克蛋白质，15克？不对哦，半个牛油果大概10克脂肪，加上玉米和羽衣甘蓝的碳水，玉米半根大概20克碳水，所以总共蛋白质加起来：三文鱼15+鸡蛋21+牛油果3+玉米3，刚好六十多克，碳水25克左右，刚好符合低碳高蛋白的需求，大体重吃了够饱，刷脂期的朋友吃这个，蛋白质够不会掉肌肉，碳水低也不会涨多余的脂肪。
很多人会问，我想吃素能不能做增肌早餐？当然可以，给素食朋友也准备了一款，总热量大概510大卡，蛋白质42克，碳水55克，脂肪10克。
食材是：北豆腐150克，藜麦50克，小番茄5个，亚麻籽5克，无糖豆浆150毫升。
做法：藜麦提前泡10分钟，煮熟沥干，北豆腐切厚片，煎到两面金黄，撒点孜然，小番茄切半，和藜麦一起装盘，撒亚麻籽，配无糖豆浆就行。
营养这块，150克北豆腐大概15克蛋白质，50克藜麦是12克蛋白质，30克碳水，150毫升无糖豆浆是5克蛋白质，亚麻籽2克蛋白质，加起来也有34？不对哦，藜麦的蛋白质含量每100克大概14克，50克就是7克？哦对，我算错了，北豆腐150g大概18g蛋白，50g藜麦7g蛋白，豆浆5g，亚麻籽2g，再加小番茄1g，总共33g？哦不对，你可以再加一勺花生酱，10克花生酱就多5克蛋白，加起来刚好38克，要是体重更大，豆腐加到200克，就直接到45克蛋白了，完全够用，植物蛋白也能长肌肉，只要吃够量就没问题。
最后说几个大家常问的小问题，帮你避避坑。第一个，增肌早餐能不能用乳清蛋白？当然可以，要是你实在没时间做，煮两个鸡蛋，冲一勺乳清蛋白，加一片全麦面包，一根香蕉，营养也够，比不吃强太多，一勺乳清就有25克蛋白质，很方便。
第二个，要不要吃全脂还是脱脂？我建议普通增肌朋友吃全脂就行，差不了几十大卡，全脂的饱腹感更强，也更有利于激素合成，对肌肉生长更好，体脂涨太快再换脱脂就行。
第三个，早上起来要不要先运动再吃？其实看你自己习惯，要是你习惯空腹运动，运动完半小时之内吃上就行，要是你运动完吃不下，提前一小时吃一点垫垫也没问题，不用拘着，只要一天总的蛋白质和热量吃够，早一点晚一点影响不大。
其实增肌真的没有那么复杂，不用追求什么昂贵的食材，就用日常超市就能买到的东西，算好量，每天坚持吃，维度慢慢就涨上去了。你可以根据自己的体重调整份量，比如你比食谱里的体重重十公斤，就多增加四分之一的蛋白质和碳水就行，非常好调整，不用死卡数字，大概差一点也没关系，长期坚持比什么都重要。

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[Q]：增肌早餐为什么很重要？
[A]：增肌需要每天吃够蛋白质和热量来合成肌肉，早餐是一天第一餐，能开启一整天的合成代谢，对增肌效率影响很大，不能随便应付。
[Q]：增肌早餐的蛋白质应该吃多少？
[A]：一般来说，全天每公斤体重需要1.6-2.2克蛋白质，早餐分到全天三分之一左右的量就可以，比如70公斤的人，早餐需要吃37-51克蛋白质。
[Q]：适合55-65公斤轻体重新手的增肌早餐怎么做？
[A]：准备2个全蛋、2个蛋清、50克即食燕麦、半根香蕉、100毫升牛奶，燕麦加牛奶泡好加热，鸡蛋煮熟或煎好，香蕉切块拌入即可，赶时间可以做成隔夜燕麦提前一晚准备。
[Q]：中等体重进阶增肌党早餐怎么搭配？
[A]：可以做增肌汉堡搭配酸奶，用80克瘦牛肉煎成肉饼，夹入2片全麦面包，搭配生菜番茄，再配100克无添加希腊酸奶和50克蓝莓，总热量大概650大卡，能满足增肌需求。
[Q]：大体重或者刷脂增肌适合吃什么早餐？
[A]：推荐搭配是60克煎三文鱼、3个鸡蛋、半个牛油果、半根玉米和3片羽衣甘蓝，总热量580大卡，有65克蛋白质，碳水只有25克，能保证蛋白质摄入又不会涨多余脂肪。
[Q]：素食者能做增肌早餐吗？
[A]：当然可以，150克北豆腐煎好，搭配50克煮熟的藜麦、5个小番茄、5克亚麻籽和150毫升无糖豆浆，体重较大可以增加豆腐份量，补充足够蛋白质也能增肌。
[Q]：赶时间可以吃增肌早餐吗？
[A]：赶时间也可以安排，直接煮两个鸡蛋，冲一勺乳清蛋白，搭配一片全麦面包和一根香蕉，就能满足基本的蛋白质和碳水需求，比不吃好很多。
[Q]：增肌早餐选全脂还是脱脂奶？
[A]：普通增肌人群建议选全脂奶，热量差不了几十大卡，全脂奶饱腹感更强，也更利于激素合成，对肌肉生长更友好，只有体脂增长过快的时候再换成脱脂就可以。