想要练出翘臀，很多人第一个想到的动作就是深蹲，近几年臀冲又火了起来，不少健身博主都在推荐，说练臀效果比深蹲好太多。新手站在十字路口，难免犯迷糊：臀冲和深蹲到底选哪个？哪个练翘臀的效果更好？今天就跟大家聊聊我自己练臀这么久的真实感受，顺便给想练翘臀的朋友分享点有用的经验。

先说说我自己，最开始练臀的时候，我也是天天蹲杠铃，一做就是一小时，蹲了快三个月，屁股没怎么翘，腿倒是粗了一圈，当时真的快放弃了。后来跟着教练开始练臀冲，坚持了一个月，就能明显感觉到屁股变圆变紧了，那时候我也以为深蹲就是没用的动作，直到后来跟很多老健身爱好者交流，才发现不是这么回事。

我们先拆解一下两个动作，到底分别练哪里。先说深蹲，不管是自重深蹲还是杠铃深蹲，这个动作其实是复合动作，参与发力的肌肉特别多，你的股四头肌（就是大腿前侧那块）其实承担了很大一部分重量，很多人深蹲的姿势又不对，弯腰或者膝盖往前冲太多，最后全是腿在使劲，屁股根本没怎么感受到发力。

那臀冲呢？这个动作本身就是孤立练臀的设计，做动作的时候，你的大腿其实只是辅助，主要的发力点完全落在臀大肌和臀中肌上，不管是新手还是老手，只要找对感觉，很容易就能让屁股“充血”，练完之后的酸胀感全在屁股上，腿很少会酸。从这个角度来说，如果你的目标就是单纯翘臀，不想让腿变粗，臀冲的针对性确实比深蹲强太多。

但是这不代表深蹲就完全没用啊。很多人说深蹲会让腿变粗，其实是姿势不对导致的。如果深蹲的时候，你能打开脚尖，膝盖往外打开，发力的时候想着用屁股往后坐，蹲到最低点的时候感受臀部的拉伸，起来的时候用屁股发力顶起来，其实大部分力量还是能落到屁股上的，大腿发力会少很多。

而且深蹲有个好处是臀冲比不了的，就是它能练到整个下肢的力量，还能帮你稳定核心，对于新手来说，多练深蹲能提升你的整体运动能力，后面练更大重量的臀冲，基础也会更好。另外，深蹲能刺激到臀大肌的下半部分，有些朋友的屁股是下半部分松弛下垂，多练深蹲对改善下垂的效果其实比臀冲好。

不少人会问，那我到底选哪个？其实真的不用非要二选一。我自己现在的臀训计划里，两个动作都有，只是安排的顺序和重量不一样。如果你是纯新手，刚开始练臀，我建议你先从臀冲开始找感觉。因为新手最难的就是“练臀不练腿”，找不到臀部发力的感觉，越蹲越粗腿，信心都没了。

先从自重臀冲开始，对着镜子找发力感，感受每次起身的时候屁股收缩夹紧，做多了，你就能慢慢找到臀部发力的感觉了，这个时候再加重量，进步特别快。等你能找到臀发力了，再把深蹲加进去，用深蹲来巩固整体的围度和线条，这样搭配起来，效果比只做一个动作好太多。

说完选择，我再给大家分享几个我自己用了很久，效果特别好的翘臀动作，不止臀冲和深蹲，给大家的计划多加点选择。

第一个就是蚌式开合，这个动作别看简单，很多人都做错了。它主要练的是臀中肌，臀中肌练出来了，你的屁股侧面会更饱满，不会凹进去，整个胯型看起来更好看。做的时候注意，不要用腰发力，上面的腿打开的时候，感受屁股侧面收缩，动作慢一点，不用快，一组做20个，做3组就够了。

第二个是硬拉，这里说的是相扑硬拉，相扑硬拉站距宽，对臀部的刺激比传统硬拉强很多，而且对腰的压力更小一点，适合想提升臀线的朋友。做的时候双脚打开，脚尖外八，手握住杠铃放在腿中间，起身的时候用屁股发力夹起来，不要弯腰弓背，注意保护腰部。

第三个就是臀推，也就是大家说的臀冲，给大家说一个容易出错的点，很多人把肩胛骨放的位置不对，放太高或者太低，都会让腰借力，练完腰酸屁股不酸。正确的位置应该是肩胛骨中下部靠在凳面上，躺的时候刚好能让髋部自由活动，重量加上去之后，起身的时候停一秒，夹紧屁股，再慢慢放下去，不要猛砸，这样刺激才够。

最后聊聊大家常问的几个小问题，很多人说自己练臀很久了没效果，其实大部分都是两个原因，第一个就是重量不够，很多女生怕长肌肉，一直用很小的重量练，其实臀部想要变大变翘，就是需要足够的重量刺激，不用怕练成金刚臀，女生天然睾酮分泌少，很难练出很大块的肌肉，循序渐进加重量就好。第二个就是动作不对，找不到发力感，这个真的急不来，多对着镜子练，多找感受，练完之后哪里酸就是哪里发力对了，如果总是腿酸腰酸，就停下来调整姿势，慢慢来肯定能找对。

其实不管是臀冲还是深蹲，没有绝对的谁好谁坏，适合你的，能坚持练对的，就是最好的。想要性感翘臀也不是靠一两个动作就能速成的，每周抽出1-2次专门练臀，坚持两三个月，你肯定能看到变化，别着急，好身材都是慢慢磨出来的。

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[Q]：臀冲和深蹲哪个练翘臀效果更好？
[A]：两者不需要二选一，臀冲针对性更强，更适合新手找臀部发力感，避免粗腿；深蹲能提升整体下肢力量，改善臀部下垂，搭配训练效果最好。
[Q]：为什么深蹲练臀容易粗腿？
[A]：深蹲是复合动作，本身大腿前侧就会参与很多发力，如果姿势不对，膝盖过度前冲、发力全在腿上，就很容易导致腿变粗，臀部没感觉。
[Q]：新手练臀应该先选哪个动作？
[A]：新手建议先从臀冲开始，更容易找到臀部发力感，建立臀肌发力的习惯，避免出现练臀不练臀反而粗腿的问题，等找到发力感后再加深蹲。
[Q]：深蹲练臀就一定会粗腿吗？
[A]：不是的，只要调整姿势，深蹲时脚尖打开、膝盖外展，发力时用臀部往后坐，起身用臀发力，就能减少大腿发力，让更多力量落在臀部，不会轻易粗腿。
[Q]：臀冲做的时候最容易错的地方是什么？
[A]：很多人肩胛骨摆放位置不对，太高太低都会让腰部借力，正确位置是肩胛骨中下部靠在凳面上，起身停1秒夹紧臀部，下放放慢速度，就能获得更好的刺激。
[Q]：除了臀冲和深蹲还有哪些好用的翘臀动作？
[A]：推荐蚌式开合（练臀中肌，改善臀部凹陷）、相扑硬拉（提升臀线，改善臀部松弛），这两个动作搭配臀冲深蹲，线条会更饱满好看。
[Q]：为什么练臀很久都没效果？
[A]：大多数是两个原因，一是重量不够，臀部需要足够重量刺激才能生长，女生不用怕长大块肌肉，放心循序渐进加重量；二是动作不对，找不到臀部发力感，需要多调整多练习找感觉。
[Q]：多久能练出明显的翘臀？
[A]：只要动作对坚持训练，一般每周1-2次专门臀训，坚持两三个月就能看到明显的变化，翘臀不是速成的，需要慢慢积累。