很多健身朋友肯定都遇到过这种情况，辛辛苦苦练了一两个月，围度没涨，皮脂还蹭蹭往上走，或者饿到眼冒金星，力量没涨，掉的全是肌肉。其实问题大多不在训练，出在你没吃对，尤其是运动前后蛋白质和碳水的搭配，没搞明白。
我身边就有个朋友，为了增肌快，练前饿肚子，练完猛灌三大勺蛋白粉加半斤米饭，结果一个月胖了八斤，摸一摸长的全是肚子上的肥肉。还有个减脂的姑娘，练前啥也不吃，练完也只啃一个苹果，不到两个月，训练重量掉了快一半，姨妈都不准了。
其实不管你是增肌还是减脂，运动前后吃对蛋白质和碳水，不用饿肚子，就能让健身效果翻一倍。今天就把普通人能直接用的方法说清楚，不用算复杂的热量，照着吃就行。
先说说运动前该怎么吃。很多人纠结空腹运动好不好，其实分情况。如果你是早起做低强度运动，比如慢走、瑜伽，时间不超过40分钟，本来也没什么饥饿感，空腹完全没问题。但如果你的运动是力量训练、高强度间歇跑，或者要练一个小时以上，空腹真的不太行。
你想想，你肚子空空去撸铁，糖原都耗完了，推个重量都发虚，肌肉还会被分解供能，练了等于白练，掉肌肉比长肌肉快多了。
那运动前多久吃，吃多少呢？一般来说，提前30到90分钟吃最好，给肠胃留够消化的时间，不会练的时候肚子胀疼。
核心就是，吃对碳水，配少量蛋白质，低脂肪低纤维。脂肪消化慢，纤维多了容易肠胃不舒服，运动的时候会坠得慌。
碳水该选多少？如果你是普通体重，大概每公斤体重吃0.5到1克就够了。比如你60公斤，就是30到60克碳水。不用精准称，大概看看就行。举几个例子，一片面包大概15克碳水，一根香蕉差不多27克，半个手掌大的米饭大概30克。
增肌的朋友可以多吃一点，减脂的朋友就选下限，不用吃满，不会饿就行。蛋白质不用多，每公斤体重0.2到0.4克足够了。比如60公斤，就是12到24克蛋白质。
给大家几个现成的搭配，直接用就行。如果离运动还有一个半小时，你可以吃一根香蕉加一个煮鸡蛋，或者两片全麦面包加一勺花生酱（注意花生酱别放多，一小勺就够），或者小半碗燕麦粥加半个鸡胸肉切片，这些都很合适。
如果离运动只剩半个小时，别吃太多固体，你可以喝半杯燕麦奶加一勺蛋白粉，或者吃一小片面包加两口鸡肉肠，消化快，不会给肠胃负担。
很多减脂的朋友会说，我减脂啊，运动前吃碳水会不会胖？完全不会。你运动要消耗能量啊，你吃的这些碳水，都会变成训练时候的动力，帮你保住肌肉，还能让你训练状态更好，消耗更多脂肪。总比你饿到发软，练不动，最后掉肌肉强多了。
说完练前，再说说练后该怎么吃。现在有个说法是「练后黄金窗口」，说必须练完半小时内吃，不然肌肉就白长了，其实不用这么焦虑。如果你已经在练前吃够了，哪怕你晚一两个小时吃，也不会有多大影响。不过能早点吃肯定更好，练完1到2小时内补充完就行。
练后的核心，就是蛋白质要够，碳水也要跟上，很多人容易犯一个错，减脂的时候练完只吃蛋白质，不吃碳水，这真的错了。你练完之后，身体的糖原空了，需要碳水来补充，还能促进胰岛素分泌，帮着把营养送到肌肉里，促进肌肉修复。不吃碳水的话，蛋白质都被用来供能了，根本长不了肌肉。
那量该怎么把握？蛋白质一般是每公斤体重0.3到0.5克，碳水是每公斤体重0.5到1.5克。还是举例子，60公斤的人，蛋白质就是18到30克，碳水就是30到90克。
增肌的朋友碳水直接拉到上限就行，减脂的朋友呢？也不用不吃，吃到0.5倍就够，也就是30克左右，完全不会胖，还能帮你保住肌肉。
很多人问，练后喝蛋白粉行不行？当然行，蛋白粉吸收快，很适合练后吃，如果你平时正餐吃不够肉，喝蛋白粉太方便了。但你也得搭配碳水，不能只喝蛋白粉。比如你喝一勺蛋白粉（大概25克蛋白质），配一根香蕉，或者配两片面包，就刚好。
给大家几个现成的练后搭配，不管增肌减脂都能用。增肌的朋友：练完可以吃一拳米饭加一掌瘦牛肉，或者一根香蕉加两勺蛋白粉加一片面包，或者一碗杂粮饭加一块煎鸡胸肉，都可以。如果想偷懒，一盒纯牛奶加一根香蕉加两勺燕麦，冲一冲就能喝，也够。
减脂的朋友：别饿肚子，练完你可以吃小半拳糙米加一掌清蒸鱼，或者一个煮土豆加一个煮鸡蛋加一勺蛋白粉，或者一杯无糖希腊酸奶加半根香蕉，蛋白质够，碳水也够，热量不高，也不会饿。
这里要纠正一个常见的误区，很多减脂的人，怕胖，练完什么都不敢吃，饿到睡觉，你知道你掉的是什么吗？大部分都是肌肉，肌肉掉了基础代谢就降了，以后你吃一点就胖，反而更难瘦。而且饿到睡不着，睡眠不好，减脂效果也会差很多，完全得不偿失。
还有很多人问，我练完想吃正餐，把练后的补充放到正餐里行不行？当然可以啊，如果你练完刚好到饭点，直接吃正餐就行，不用额外再吃一顿，只要你这顿正餐里，蛋白质和碳水的量够了就可以。比如你练完刚好回家吃晚饭，那晚饭多吃一口饭，多夹一块肉，就够了，不用刻意多吃，也不用不吃。
再说说不同需求的人，该怎么调整，很多人分不清自己增肌减脂该怎么变，其实很简单。
如果你是增肌，总体原则就是，练前碳水充足，蛋白质少量，练后蛋白质和碳水都要够，总热量比你消耗多个300到500大卡就行，不用吃太多，不然长的全是脂肪。比如你本来一天吃1800大卡，增肌吃到2100-2300就够了，别一下子吃到3000，那肯定胖。
如果你是减脂，总体原则就是，不用饿肚子，练前吃少量碳水扛过训练，练后补充够蛋白质加适量碳水，总热量比消耗少个200到300大卡就行，别一下子少 1000大卡，那肯定掉肌肉。你要知道，减脂的时候保住肌肉，比你掉多少体重重要多了，体重掉了全是水和肌肉，反弹快，还会让你越来越难瘦。
还有朋友说，我晚上健身，练完吃完会不会不消化，长胖？其实不会，只要你别吃完马上躺下睡觉就行。如果你练完是九点左右，吃完十点钟，过一个小时再睡觉，完全没问题。要是你怕吃多，你就把量减一点，碳水少放一点，蛋白质够就行，比如吃一个鸡蛋加一根小香蕉，也够，不会饿，也不会给肠胃负担。
其实说了这么多，核心就是别极端，要么完全不吃饿自己，要么猛吃猛涨堆脂肪。健身本来就是长期的事，你只要把运动前后的蛋白质碳水搭配对，不用挨饿，也不用天天算热量算到崩溃，慢慢就能看到效果。
我见过太多人，把精力都放在找什么神级训练计划，买几千块的补剂，结果连最基本的饮食都没搞对，练了一年没变化，最后还说自己天赋不好，其实就是吃错了。从今天开始，把运动前后这一顿调整对，你会发现，训练状态好了，不饿了，变化也来得快多了。

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[Q]：空腹运动一定比吃完饭运动效果好吗？
[A]：不一定，低强度短时间运动可以空腹，力量训练或者长时间高强度运动不建议空腹，空腹容易导致肌肉分解，训练状态也会变差。
[Q]：运动前需要提前多久吃东西？
[A]：一般提前30到90分钟吃最合适，给肠胃留出足够消化时间，避免运动时肚子胀痛不适，如果时间紧张，可以吃少量好消化的食物。
[Q]：运动前蛋白质和碳水该吃多少？
[A]：碳水大概是每公斤体重0.5到1克，蛋白质是每公斤体重0.2到0.4克，增肌可以多选，减脂选下限，保证不饿就可以。
[Q]：减脂期运动前不能吃碳水吗？
[A]：当然可以吃，运动需要碳水提供能量，适量吃碳水能保住肌肉，提升训练状态，帮助更多脂肪分解，完全不吃反而会掉肌肉降低代谢。
[Q]：练后必须半小时内吃东西吗？错过黄金窗口就白练了？
[A]：不用这么焦虑，如果练前已经吃够东西，晚1-2小时吃也不会有太大影响，能在练完1-2小时内补充完营养就可以。
[Q]：减脂期运动后只吃蛋白质不吃碳水可以吗？
[A]：不可以，练后身体糖原空缺，需要碳水补充，还能促进胰岛素分泌帮助营养进入肌肉，不吃碳水的话蛋白质会被用来供能，没法修复增长肌肉。
[Q]：增肌运动后蛋白质和碳水该怎么吃？
[A]：蛋白质大概每公斤体重0.3到0.5克，碳水大概每公斤体重1到1.5克，可以选择固体正餐，也可以用蛋白粉搭配碳水，方便好吸收。
[Q]：晚上健身后吃东西会发胖吗？
[A]：只要控制好总热量，吃完不要立刻躺下睡觉，就不会发胖，完全不吃反而会饿醒影响睡眠，还会导致肌肉分解，不利于长期健身。