瘦人怎么科学增重？瘦人变胖的正确方法及体重指数测算教程
身边总有几个被胖朋友追着问“怎么吃都不胖的秘诀”的瘦子，可真轮到自己想增重，才发现这事儿比减肥还磨人。试过狂吃炸鸡汉堡，结果拉了三天肚子，体重没涨反降。也试过顿顿吃三大碗饭，胃撑得难受，可称上的数字还是纹丝不动。其实瘦人增重不是瞎吃，得讲科学，先得搞清楚自己到底需不需要增重，这就得用到BMI测算。
BMI也就是体重指数，是判断体重是否正常的常用标准。算法很简单，体重（公斤）除以身高（米）的平方。举个例子，我朋友阿凯，身高178厘米，体重只有55公斤，算下来就是55除以（1.78×1.78），大概是17.3，低于18.5，属于偏瘦范畴，确实需要增重。测的时候得注意，身高要脱鞋量，尽量精准到厘米，体重最好选早上空腹、上完厕所后测，这样数据最准。别刚吃完饭就称，那数字没参考价值。
搞清楚自己需要增重后，第一步就是调整饮食。很多人以为只要吃得多就行，其实不然，得吃对。首先要保证热量盈余，就是每天吃进去的热量比消耗的多，但也不是让你顿顿吃油炸食品。得把营养搭配好，复合碳水要够，比如米饭、面条、燕麦，原来吃一碗的话，现在可以加小半碗，别一下子加太多，肠胃适应不了。然后是优质蛋白，这是增肌的关键，每天至少吃够每公斤体重1.2-1.6克的蛋白。阿凯55公斤，每天要吃66-88克蛋白，他一般每天吃3个鸡蛋，一杯纯牛奶，一顿鸡胸肉或者鱼肉，再加点豆制品，这样蛋白就够了。然后是健康脂肪，比如牛油果、坚果、橄榄油，别用动物油，每天加一小把坚果，或者牛油果切片夹面包吃，既能增加热量，又不会太油腻。
吃饭的频率也得调整，别一天只吃三餐，可以加两顿加餐。比如上午10点加一杯牛奶加一个香蕉，下午3点加一小把坚果加一片全麦面包。这样既能保证热量，又不会让胃一下子负担太大。还有，吃饭的时候别狼吞虎咽，细嚼慢咽，让肠胃更好地吸收营养，不然吃再多也白搭。阿凯刚开始的时候，为了多吃一口饭，嚼两下就咽，结果经常胀气，后来改成慢慢嚼，胃舒服多了，体重也开始稳步上涨。
光吃不动也不行，不然长的都是松垮的脂肪，穿衣服也不好看，还影响健康。得做力量训练，刺激肌肉生长。不用去健身房，在家就能做，比如俯卧撑、深蹲、平板支撑。刚开始不用做太多，比如俯卧撑一次做10个，分3组，深蹲一次做15个，分3组，慢慢增加数量。每周练3-4次，每次40分钟左右，练完后要补充蛋白，比如喝一杯牛奶或者吃个鸡蛋，帮助肌肉修复生长。别做太多有氧运动，比如长时间跑步、跳绳，那样会消耗掉多余的热量，反而不利于增重。阿凯原来偶尔会跑5公里，后来改成每周三次力量训练，肌肉慢慢长起来，体重涨的都是实诚的分量。
除了饮食和运动，生活习惯也很重要。比如熬夜，很多瘦子都喜欢熬夜，熬夜会影响内分泌，降低肠胃的消化吸收能力，还会让身体消耗更多的热量。阿凯之前经常熬到12点以后，后来改成11点前睡觉，保证7-8小时的睡眠，不到一个月，胃口就好了不少。还有压力，压力大的话，身体会分泌皮质醇，也会影响体重。得学会放松，比如听听歌，散散步，别让自己太焦虑。还有，别抽烟喝酒，抽烟会影响食欲，喝酒会伤肠胃，都不利于增重。
阿凯按照这些方法坚持了三个月，现在体重涨到了62公斤，整个人看起来精神多了，也没长多余的脂肪。他说原来以为增重很难，其实只要找对方法，坚持下来就有效果。所以瘦人们别着急，别瞎吃乱补，按照科学的方法来，慢慢就能达到理想的体重。
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[Q]：怎么判断自己是否需要增重？
[A]：可以通过BMI测算来判断，用体重（公斤）除以身高（米）的平方，若BMI低于18.5就属于偏瘦范畴，需要考虑增重。
[Q]：瘦人增重是不是吃越多垃圾食品越好？
[A]：不是，垃圾食品只会堆积多余脂肪还伤肠胃，要保证热量盈余的同时兼顾营养，多吃复合碳水、优质蛋白和健康脂肪。
[Q]：瘦人增重要不要做运动？
[A]：要做，尤其是力量训练，比如俯卧撑、深蹲等，增肌才能让体重健康上涨，避免只长松垮的脂肪。
[Q]：BMI测算的具体操作步骤是什么？
[A]：先脱鞋精准测量身高（到厘米），再选早上空腹上完厕所后测体重，然后用体重（公斤）除以身高（米）的平方得出结果。
[Q]：瘦人增重每天需要吃多少蛋白？
[A]：大概是每公斤体重1.2-1.6克，比如55公斤的人，每天要吃66-88克蛋白，可通过鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、豆制品等补充。
[Q]：熬夜会影响瘦人增重吗？
[A]：会，熬夜会打乱内分泌，降低肠胃消化吸收能力，还会消耗更多热量，尽量每天11点前睡，保证7-8小时睡眠。
[Q]：瘦人增重的加餐怎么安排比较好？
[A]：上午10点可以喝一杯纯牛奶加一个香蕉，下午3点吃一小把坚果加一片全麦面包，既能补热量又不会加重肠胃负担。
[Q]：瘦人增重要多久才能看到效果？
[A]：因人而异，一般坚持科学饮食和运动1-2个月能感觉到体重变化，3-6个月能看到明显的体型改变，别太急功近利。
BMI也就是体重指数，是判断体重是否正常的常用标准。算法很简单，体重（公斤）除以身高（米）的平方。举个例子，我朋友阿凯，身高178厘米，体重只有55公斤，算下来就是55除以（1.78×1.78），大概是17.3，低于18.5，属于偏瘦范畴，确实需要增重。测的时候得注意，身高要脱鞋量，尽量精准到厘米，体重最好选早上空腹、上完厕所后测，这样数据最准。别刚吃完饭就称，那数字没参考价值。
搞清楚自己需要增重后，第一步就是调整饮食。很多人以为只要吃得多就行，其实不然，得吃对。首先要保证热量盈余，就是每天吃进去的热量比消耗的多，但也不是让你顿顿吃油炸食品。得把营养搭配好，复合碳水要够，比如米饭、面条、燕麦，原来吃一碗的话，现在可以加小半碗，别一下子加太多，肠胃适应不了。然后是优质蛋白，这是增肌的关键，每天至少吃够每公斤体重1.2-1.6克的蛋白。阿凯55公斤，每天要吃66-88克蛋白，他一般每天吃3个鸡蛋，一杯纯牛奶，一顿鸡胸肉或者鱼肉，再加点豆制品，这样蛋白就够了。然后是健康脂肪，比如牛油果、坚果、橄榄油，别用动物油，每天加一小把坚果，或者牛油果切片夹面包吃，既能增加热量，又不会太油腻。
吃饭的频率也得调整，别一天只吃三餐，可以加两顿加餐。比如上午10点加一杯牛奶加一个香蕉，下午3点加一小把坚果加一片全麦面包。这样既能保证热量，又不会让胃一下子负担太大。还有，吃饭的时候别狼吞虎咽，细嚼慢咽，让肠胃更好地吸收营养，不然吃再多也白搭。阿凯刚开始的时候，为了多吃一口饭，嚼两下就咽，结果经常胀气，后来改成慢慢嚼，胃舒服多了，体重也开始稳步上涨。
光吃不动也不行，不然长的都是松垮的脂肪，穿衣服也不好看，还影响健康。得做力量训练，刺激肌肉生长。不用去健身房，在家就能做，比如俯卧撑、深蹲、平板支撑。刚开始不用做太多，比如俯卧撑一次做10个，分3组，深蹲一次做15个，分3组，慢慢增加数量。每周练3-4次，每次40分钟左右，练完后要补充蛋白，比如喝一杯牛奶或者吃个鸡蛋，帮助肌肉修复生长。别做太多有氧运动，比如长时间跑步、跳绳，那样会消耗掉多余的热量，反而不利于增重。阿凯原来偶尔会跑5公里，后来改成每周三次力量训练，肌肉慢慢长起来，体重涨的都是实诚的分量。
除了饮食和运动，生活习惯也很重要。比如熬夜，很多瘦子都喜欢熬夜，熬夜会影响内分泌，降低肠胃的消化吸收能力，还会让身体消耗更多的热量。阿凯之前经常熬到12点以后，后来改成11点前睡觉，保证7-8小时的睡眠，不到一个月，胃口就好了不少。还有压力，压力大的话，身体会分泌皮质醇，也会影响体重。得学会放松，比如听听歌，散散步，别让自己太焦虑。还有，别抽烟喝酒，抽烟会影响食欲，喝酒会伤肠胃，都不利于增重。
阿凯按照这些方法坚持了三个月，现在体重涨到了62公斤，整个人看起来精神多了，也没长多余的脂肪。他说原来以为增重很难，其实只要找对方法，坚持下来就有效果。所以瘦人们别着急，别瞎吃乱补，按照科学的方法来，慢慢就能达到理想的体重。
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[Q]：怎么判断自己是否需要增重？
[A]：可以通过BMI测算来判断，用体重（公斤）除以身高（米）的平方，若BMI低于18.5就属于偏瘦范畴，需要考虑增重。
[Q]：瘦人增重是不是吃越多垃圾食品越好？
[A]：不是，垃圾食品只会堆积多余脂肪还伤肠胃，要保证热量盈余的同时兼顾营养，多吃复合碳水、优质蛋白和健康脂肪。
[Q]：瘦人增重要不要做运动？
[A]：要做，尤其是力量训练，比如俯卧撑、深蹲等，增肌才能让体重健康上涨，避免只长松垮的脂肪。
[Q]：BMI测算的具体操作步骤是什么？
[A]：先脱鞋精准测量身高（到厘米），再选早上空腹上完厕所后测体重，然后用体重（公斤）除以身高（米）的平方得出结果。
[Q]：瘦人增重每天需要吃多少蛋白？
[A]：大概是每公斤体重1.2-1.6克，比如55公斤的人，每天要吃66-88克蛋白，可通过鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、豆制品等补充。
[Q]：熬夜会影响瘦人增重吗？
[A]：会，熬夜会打乱内分泌，降低肠胃消化吸收能力，还会消耗更多热量，尽量每天11点前睡，保证7-8小时睡眠。
[Q]：瘦人增重的加餐怎么安排比较好？
[A]：上午10点可以喝一杯纯牛奶加一个香蕉，下午3点吃一小把坚果加一片全麦面包，既能补热量又不会加重肠胃负担。
[Q]：瘦人增重要多久才能看到效果？
[A]：因人而异，一般坚持科学饮食和运动1-2个月能感觉到体重变化，3-6个月能看到明显的体型改变，别太急功近利。
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