最近刷健身相关的内容，总能看到新手在评论区问，到底该先做有氧还是无氧。有人说先跑半小时步开个好头，有人说直接撸铁才是正解，越看越拿不定主意。其实这事真没那么绝对，得看你当下的健身目标，还有能挤出来的训练时间。

先给大家掰扯下为什么顺序这么重要。我们身体供能有不同的系统，无氧运动主要靠糖原供能，有氧运动前期用糖原，后期才会大量调用脂肪。要是先做有氧把糖原耗得差不多了，再去撸铁，力气会跟不上，动作质量下降，增肌效果自然打折扣。反过来，先做无氧把糖原用得七七八八，再做有氧，身体能更快进入燃脂状态，对减脂更友好。

先说说增肌为主的朋友该怎么安排。你的核心目标是让肌肉得到足够刺激，所以肯定要把无氧放在前面。比如一次训练总时长控制在90分钟以内，其中70%-80%的时间留给无氧。举个例子，练1小时的力量训练，针对胸肩背腿这些大肌群，每个动作做4组，每组8-12次。练完之后，再用20-30分钟做低强度有氧，比如快走、椭圆机，别选太剧烈的，不然会消耗掉刚刺激出来的肌肉合成潜力。要是你当天练的是小肌群，比如手臂或者核心，无氧时间可以缩到40分钟，再用20分钟做有氧就行。

然后是减脂为主的朋友，这时候顺序可以灵活调整。要是你时间比较充足，比如能拿出100分钟左右，建议先做40-50分钟的无氧力量训练，把糖原消耗一部分，再做30-40分钟的有氧，这样脂肪参与供能的比例会更高。要是你早上时间紧张，只能拿出1小时，也可以先做20分钟的有氧，比如慢跑或者开合跳，唤醒身体代谢，再做30分钟的无氧，最后加10分钟的有氧收尾。还有一种情况，要是你本身基数比较大，刚开始运动怕膝盖受伤，可以先从低强度有氧入手，比如快走20分钟，再做简单的无氧动作，比如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑，循序渐进增加强度。

再说说日常维持身材的朋友，这时候就不用太纠结顺序了。你可以根据当天的状态来，比如今天精神好，就先撸铁40分钟，再去游泳30分钟。要是今天有点累，就先骑半小时单车，再做20分钟的核心训练。时间分配上，有氧和无氧各占一半就行，总时长控制在1小时左右，既能保持代谢，又不会太辛苦。

不同时间段的训练，顺序和分配也有小讲究。比如早上刚起床，身体里的糖原储备比较少。要是你早上想增肌，别直接撸铁，先做10分钟的低强度有氧，比如原地踏步或者拉伸，唤醒身体，再做50分钟的无氧训练，练完记得及时补充碳水和蛋白质。要是早上以减脂为目标，可以先做30分钟的有氧，比如户外跑或者跳绳，再做20分钟的简单无氧，比如哑铃弯举、平板支撑，这样能快速启动燃脂模式。

晚上健身的话，身体状态一般比早上好，精力也更充足。增肌的话，直接先做1小时的无氧训练，针对当天的目标肌群，练完之后用20分钟的有氧放松，比如慢走或者椭圆机。减脂的话，可以先做40分钟的无氧，再做30分钟的有氧，注意别在睡前1小时内做太剧烈的有氧，不然可能会影响睡眠。

要是你平时工作忙，只能挤碎片时间健身，也有办法。比如利用午休的20分钟，在公司楼下或者家里做无氧训练，比如深蹲、弓步蹲、俯卧撑这些不需要器械的动作。然后下班回家，再用10分钟做有氧，比如原地跑或者开合跳。或者把碎片时间整合起来，比如早上10分钟有氧，晚上30分钟无氧，加起来也能达到训练效果。

最后再提个小提醒，不管你怎么安排顺序和时间，热身和拉伸都不能少。热身一般10分钟左右，活动关节、拉伸肌肉，避免受伤。训练结束后，再用5-10分钟做拉伸，放松紧张的肌肉，减少第二天的酸痛感。

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[Q]：健身时到底应该先做有氧还是无氧？
[A]：得看你的健身目标，增肌的话优先安排无氧训练，再做有氧；减脂可以根据时间灵活调整顺序；日常维持身材的话，可根据当天状态自由安排。
[Q]：增肌人群的有氧无氧时间怎么分配？
[A]：无氧训练占总时长的70%-80%，比如每次练1小时无氧，再用20-30分钟做低强度有氧；练小肌群时，无氧可缩至40分钟，搭配20分钟有氧。
[Q]：减脂时先做有氧会不会影响燃脂效率？
[A]：不会，若时间紧张，可先做20分钟有氧激活身体，再做40分钟无氧，最后加15分钟有氧收尾，燃脂效果同样理想。
[Q]：早上健身适合什么有氧无氧顺序？
[A]：早上糖原储备少，增肌的话先做10分钟低强度有氧唤醒身体，再做50分钟无氧；减脂可先做30分钟有氧，再补20分钟简单无氧。
[Q]：晚上健身的有氧无氧顺序该怎么安排？
[A]：晚上精力充足，增肌可先做1小时无氧，再用20分钟有氧放松；减脂可先做40分钟无氧，再做30分钟有氧，注意别在睡前1小时做剧烈有氧。
[Q]：碎片时间健身，有氧无氧怎么搭配？
[A]：比如用午休20分钟做无氧力量训练，下班再用10分钟做有氧；也可拆分时间，早上10分钟有氧，晚上30分钟无氧，灵活组合即可。
[Q]：日常维持身材，有氧无氧时间怎么分配？
[A]：有氧和无氧各占总训练时长的一半就行，总时长控制在1小时左右，可根据当天状态自由调整顺序。
[Q]：运动前热身和运动后拉伸需要算在训练时间里吗？
[A]：不算在有氧无氧的训练时长里，热身一般10分钟，拉伸5-10分钟，这部分时间是为了减少受伤风险，缓解肌肉酸痛。