喜欢健身的朋友，十有八九都听过「肩弱显背窄，肩平显头大」这句话。想要把肩练出好看的衣架子轮廓，前后中三个头都不能偏废，可大部分人都只盯着前束和中束猛推猛举，完全忘了三角肌后束这回事。
其实不少你遇到的健身小问题，根源都在后束没练好，今天就聊清楚练三角肌后束到底有什么好处，怎么安排训练，还有最容易踩的损伤坑。
先讲最实在的，练好后束能改善你日常含胸驼背的体态。现在不管上班下班，大家几乎都是对着电脑手机，长期保持手臂前伸的姿势，胸肌会越来越紧，前肩持续收缩紧张，后肩就一直被拉长无力，慢慢就变成了探肩驼背，穿什么衣服都没精神。
把后束练强壮了，它能把你往前探的肩膀往后拉回来，平衡前后侧的肌肉张力，站着坐着都能自然保持舒展的体态，不用刻意挺着都好看。
第二个好处，是让你的肩型更饱满立体，穿衣服更撑得起来。很多人练肩只会推肩侧平举，练完肩前侧和侧面挺厚，后侧却空落落的，从侧面看肩膀会往前扣，整体看起来就是圆肩，没有那种直角肩的立体感。把后束练出来后，整个肩膀是从前后左右都饱满的3D状态，穿T恤衬衫都能撑出好看的直角肩轮廓，整个人看起来都会更挺拔精神。
第三个好处，保护肩关节减少运动损伤。肩关节是我们身体活动范围最大的关节，周围全靠小肌肉稳定，三角肌后束就是负责后伸和外旋肩关节的核心肌肉。如果后束太弱，你做推胸、推肩这种大重量动作的时候，肩关节会容易往前移位，不仅发力感不对，长期下来还容易磨肩峰，导致肩峰撞击，抬胳膊都疼。
不管是健身还是日常搬东西抬胳膊，强壮的后束都能把肩关节稳定在正确位置，减少不必要的磨损，大大降低受伤的概率。
还有一个很多人不知道的好处，能帮你提升其他部位的训练效果。比如你练背的时候，做划船、引体向上这类动作，后束本来就是辅助发力肌群，如果后束有力，你做动作的时候能更好的把肩胛骨收住，背阔肌的发力感会更强，不会练着练着全变成胳膊发力，训练效率高很多。
聊完好处，再说说怎么安排后束训练才有效。其实不用专门花一个小时单独练，大部分人把它放在每次肩训的最后，或者每次背训的开头都可以。
从频率来说，因为三角肌后束本身体积不大，属于小肌肉群，恢复速度比大肌群快，一周练2到3次就足够，不用天天怼着练。每次安排2到3个动作，每个动作做3到4组，每组12到15次就可以，不需要用太大重量，很多人练后束最喜欢抄大重量，结果全靠腰部借力甩，后束一点感觉都没有，白练不说还容易伤腰。
最适合新手的动作，第一个就是俯身哑铃飞鸟，这个动作对后束的孤立效果很好。做的时候注意髋铰链俯身，背打直，不要弓腰也不要挺腰锁死，手臂放松不要锁肘，张开的时候往后方挤肩胛骨，顶峰停一秒再慢慢放下来，全程控制速度，不要甩动借力。
第二个动作是绳索面拉，这个动作对圆肩的朋友特别友好，还能练到冈下肌这些深层稳定肌。站在绳索架前，把滑轮调到和头部差不多高，握绳索往面部拉，拉的时候手肘要抬得比肩膀高，拉到胸前的时候停一下，感受后束收缩，再慢慢放回去。这个动作可以稍微加一点重量，只要你能保持姿势正确就好。
第三个动作是反向蝴蝶机飞鸟，这个动作固定轨迹，新手更容易找到发力感，调整好座椅高度，让握把和肩膀同高，后背贴住挡板，双手打开往后方夹，收缩后束，慢慢回放就行。
最后说几个大家练后束最容易踩的损伤坑，一定要注意。
第一个就是不要用大重量借力甩，很多人觉得动作做的够快重量够大才有效果，其实后束是小肌肉，大重量甩的时候，发力全跑到斜方肌中上部和腰部去了，不仅后束练不到，还会把斜方肌越练越厚，变成溜肩，还容易闪到腰。宁愿减重量，把动作做标准，感受后束的收缩拉伸，效果比大重量借力好一百倍。
第二个要注意，不要让斜方肌代发力。很多人做后束动作的时候，一发力就忍不住耸肩，斜方肌先紧张起来，后束完全没感觉。做动作之前先沉肩，把肩胛骨往下压锁住，再做收缩动作，一旦感觉到斜方酸就停下，调整姿势再继续。
第三个，做好热身和拉伸，很多人练肩直接上来就做动作，后束本来就弱，长期紧张僵硬，直接上重量很容易拉伤。训练前可以拿弹力带做几组肩外旋热身，激活后束再开始正式训练。练完之后也要拉伸一下后束，把手臂横在胸前，用另一只手往对侧拉，保持20到30秒，放松肌肉减少酸痛。
还有一个很容易忽略的点，如果你本身已经有肩峰撞击的问题，做后伸外旋动作的时候感觉到疼，就不要勉强做大重量，先从轻重量激活开始，慢慢调整肌肉平衡，不要强行冲重量加重损伤。
其实很多人忽略后束训练，就是因为看不见它，对着镜子练的时候只能看见前中束，就不自觉多练。但你花点时间感受发力，把后束练起来，不出两三个月，你就能感觉到体态和肩型的变化，穿衣服都比之前好看很多，这也是健身里「看不见的地方才决定上限」的小秘密。

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[Q]：锻炼三角肌后束有什么好处？
[A]：主要有四个好处：一是改善含胸探肩的不良体态，平衡肩前后肌肉张力；二是让肩型更立体饱满，撑起衣服更好看；三是稳定肩关节，降低运动损伤概率；四是提升背部训练的发力感，增强训练效果。
[Q]：三角肌后束一周练几次合适？
[A]：三角肌后束属于小肌肉群，恢复速度较快，一周练2-3次就足够，不用天天训练。
[Q]：练三角肌后束需要用大重量吗？
[A]：不需要，三角肌后束体积小，大重量训练很容易出现腰部、斜方肌借力，反而练不到目标肌肉，还容易造成损伤，一般选择能完成标准动作12-15次的重量就可以。
[Q]：新手练三角肌后束有哪些好动作推荐？
[A]：新手推荐三个难度低、发力感清晰的动作：俯身哑铃飞鸟、绳索面拉、反向蝴蝶机飞鸟，都能很好孤立刺激三角肌后束。
[Q]：练三角肌后束斜方肌总是酸怎么办？
[A]：这是常见的借力问题，做动作前先沉肩下压，锁住肩胛骨再开始收缩，一旦感觉到斜方肌发酸就停下调整姿势，适当降低重量就能改善。
[Q]：练三角肌后束容易出现哪些损伤？
[A]：最常见的就是大重量借力导致的腰部拉伤，还有长期斜方肌代偿导致的斜方肌肥大、肩颈不适，动作不规范也可能加重肩关节旧伤。
[Q]：有肩峰撞击还能练三角肌后束吗？
[A]：不建议直接做大重量训练，可以先从轻重量激活开始，慢慢调整肌肉平衡，不要勉强冲重量，避免加重损伤。
[Q]：三角肌后束训练前需要专门热身吗？
[A]：需要，三角肌后束本来大多处于无力紧张状态，训练前可以用弹力带做几组肩外旋动作激活，能降低拉伤概率，提升训练发力感。