增加背阔肌厚度有效方法 史密斯机俯身划船动作详细教程
很多练背的朋友都会遇到一个问题，就是背的宽度练出来了，厚度一直上不去，穿衣服还是撑不起来，侧面看也没那种厚实的立体感。其实想要增加背阔肌厚度，选对动作比盲目堆重量重要得多。我见过不少人泡健身房练了一两年，背还是薄薄一层，问题大多出在动作选得不对，发力感找不准。
今天就给大家说一个特别针对背阔肌厚度的王牌动作——史密斯机俯身划船，不光能帮你精准刺激到背阔肌中下部，还能稳定躯干，比自由重量划船更容易找到发力感，对新手也友好。
先说说为什么这个动作对增加背阔肌厚度这么有效？我们平时练的引体向上、高位下拉，更多是练背阔肌宽度，对中下部的深层刺激不够。而背阔肌厚度，主要就是靠中下部肌肉量堆出来的。
史密斯机的轨道固定，能帮你把更多精力放在背阔肌收缩上，不用花太多力气去维持平衡，不容易借力甩腰。你可以专注去感受背阔肌把杠铃拉向自己的挤压感，重量合适的话，练完后背阔肌的酸胀感会非常明显，这种泵感就是肌肉在告诉你，它得到了足够的刺激。
接下来就说具体的动作步骤，从准备开始一步步讲清楚，新手也能直接跟着做。
第一步，调整杠铃位置和重量。先把史密斯机的杠铃调到大概膝盖高度的位置，不要太低也不要太高。太低的话你俯身下去蹲得太深，容易腰酸，太高的话行程不够，刺激不到位。重量选你能标准做8到12力竭的重量就好，不要一开始就上大重量，动作错了练再多也没用。
第二步，站距和握姿调整。站在杠铃正下方，双脚打开和肩同宽就可以，脚尖稍微向外打开一点，重心放在脚心。握杠铃的时候，握距比肩膀略宽一点，握得太窄会更多用到手臂发力，太宽肩膀容易借力，都不对。握的时候手心朝向自己，手腕保持中立，不要弯手腕，不然手腕容易疼，还会卸力。
第三步，俯身姿势怎么摆。这是很多人做错的地方，很多人要么弯腰弓背，要么几乎站直，都错了。正确的做法是，髋部向后推，上半身慢慢俯身，直到上半身和地面大概呈45到60度角，不要低于45度，低于的话压力都跑到腰上去了。背部要保持平直，核心收紧，不要含胸也不要塌腰，想象你的后背是一块平整的木板，就对了。这个姿势下，你的背阔肌已经提前拉开了，刚好是准备发力的状态。
第四步，发力划船怎么做。发力的时候，先想着用背阔肌收缩带动手肘向后拉，而不是用手臂把杠铃拽起来。拉的时候手肘要贴着身体向后走，不要向外张开太多，手肘外开更多刺激的是斜方肌和上背，不是我们要的背阔肌。拉到杠铃大概碰到下腹部的位置就可以停住，这时候你要感受背阔肌的顶峰收缩，停个半秒左右，好好挤压一下背阔肌，这个停顿就是增厚的关键。很多人拉起来就马上放回去，没这个收缩停留，刺激效果差很多。
第五步，还原动作怎么做。收缩完之后，慢慢控制着把杠铃放回去，放回原来的起始位置，让背阔肌重新拉开。注意放的时候不要直接把杠铃扔回去，借力卸力就白练了，全程都要背阔肌控制，慢放比快放的刺激效果好太多。
说完了动作步骤，再说说大家常犯的错误，这些错误很多练了很久的人都在犯，刚好对照着改一改。
第一个错误，弯腰弓背，核心松垮。很多人为了拉更大的重量，俯身的时候把背弓起来，这样确实能拉更重，但压力都集中在腰椎上，练几次就容易腰疼，而且背阔肌根本发不上力。一定要记住，不管重量多大，背部都要保持平直，核心始终收紧，安全永远比重量重要。
第二个错误，借力甩腰，用腰发力拉杠铃。这个真的太常见了，不少人拉起的时候整个上半身都跟着抬起来，靠腰的力量把杠铃甩起来，结果背没练到，腰先酸了，还容易受伤。如果你忍不住甩腰，说明你选的重量太大了，减重量就好，先把动作做标准，再慢慢加重量。
第三个错误，手肘打开太大，变成了宽握划船。刚才说过，手肘外开更多练的是上背斜方肌，你想要背阔肌厚度，就得手肘贴着身体向后走，这样背阔肌中下部才能充分收缩。你可以在做的时候刻意夹一下手肘，感受贴住身体的感觉，多试两次就找到了。
第四个错误，行程不够，拉不到位。很多人只拉一半，杠铃刚到大腿就停了，这样背阔肌根本收缩不到最大程度，刺激自然不够。一定要拉到杠铃碰到下腹部，充分收缩，才能给到背阔肌足够的压力。
接下来说说训练安排，怎么安排这个动作才能高效增肌厚背。
如果你是刚刚开始练背，把它放在背训的第二个动作就好，第一个动作先做引体或者高位下拉激活背阔肌，第二个动作做史密斯机俯身划船，每次做4组，每组8到12次，组间歇休息60到90秒就可以。这个次数范围刚好是增肌的黄金次数，对增厚特别有效。
如果你已经练了一段时间，想要突破厚度瓶颈，可以试试递减组，就是做完一组12次之后，马上减10%到15%的重量，再做8次，再减重量做6次，做完一组休息，这样对肌肉的刺激会更深，突破瓶颈的效果很好。
还有一点要提醒大家，练的时候一定要找到发力感，你可以在刚开始练的时候，用小重量多感受，每一次拉起来都去想背阔肌在收缩，放的时候感受它被拉长，练几次就能找到感觉了。不要上来就堆重量，动作不对，重量再大也长不了肌肉，反而容易受伤。
很多人会问，史密斯机划船和自由重量划船比，哪个好？其实没有绝对的好坏，自由重量需要核心维持平衡，对整体力量要求更高，但是对新手来说很难找到发力感，容易借力。史密斯机固定轨迹，更容易找背阔肌的发力感，也能更安全地冲容量，想要堆背阔肌厚度，用史密斯机其实更适合大多数人，尤其是新手和动作还不标准的人。
最后再说一句，想要背阔肌变厚，不是练一次就能出效果的，坚持正规训练两三个月，你就能摸到后背明显变厚，穿衣服也会比之前更撑得起来，只要动作做对，坚持下去，肯定能看到变化。
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[Q]：史密斯机俯身划船能增加背阔肌厚度吗？
[A]：史密斯机俯身划船主要针对背阔肌中下部刺激，能让训练者专注肌肉收缩，不用额外维持平衡，对增加背阔肌厚度效果很明显。
[Q]：新手适合练史密斯机俯身划船吗？
[A]：非常适合，史密斯机轨迹固定，不容易借力受伤，也更容易找到背阔肌发力感，比自由重量划船对新手更友好。
[Q]：史密斯机俯身划船的正确俯身角度是多少？
[A]：正确俯身角度是上半身和地面呈45-60度，不要低于45度，不然压力会全部集中在腰椎，容易受伤。
[Q]：史密斯机俯身划船握距应该怎么选？
[A]：握距保持比肩膀略宽就可以，握太窄容易更多用到手臂发力，握太宽肩膀容易借力，都不利于背阔肌刺激。
[Q]：做史密斯机俯身划船时手肘要打开吗？
[A]：不需要打开，拉的过程中手肘要贴着身体向后走，手肘外开更多刺激斜方肌和上背，无法有效锻炼背阔肌。
[Q]：做史密斯机俯身划船时弓背了怎么办？
[A]：弓背会让压力集中在腰椎，容易受伤还没训练效果，一般是选的重量太大导致，降低重量，保持背部平直核心收紧就能纠正。
[Q]：史密斯机俯身划船应该怎么安排训练组数次数？
[A]：一般安排在背训第二个动作，每次做4组，每组8-12次，组间歇60-90秒，这个区间是增肌增厚的黄金范围。
[Q]：史密斯机划船和自由重量划船哪个更适合增厚背阔肌？
[A]：对新手和动作不标准的训练者来说，史密斯机划船更好，更容易找发力感，能专注背阔肌收缩，更适合堆容量增厚背阔肌。
今天就给大家说一个特别针对背阔肌厚度的王牌动作——史密斯机俯身划船，不光能帮你精准刺激到背阔肌中下部，还能稳定躯干，比自由重量划船更容易找到发力感，对新手也友好。
先说说为什么这个动作对增加背阔肌厚度这么有效？我们平时练的引体向上、高位下拉，更多是练背阔肌宽度，对中下部的深层刺激不够。而背阔肌厚度，主要就是靠中下部肌肉量堆出来的。
史密斯机的轨道固定，能帮你把更多精力放在背阔肌收缩上，不用花太多力气去维持平衡，不容易借力甩腰。你可以专注去感受背阔肌把杠铃拉向自己的挤压感，重量合适的话，练完后背阔肌的酸胀感会非常明显，这种泵感就是肌肉在告诉你，它得到了足够的刺激。
接下来就说具体的动作步骤，从准备开始一步步讲清楚，新手也能直接跟着做。
第一步，调整杠铃位置和重量。先把史密斯机的杠铃调到大概膝盖高度的位置，不要太低也不要太高。太低的话你俯身下去蹲得太深，容易腰酸，太高的话行程不够，刺激不到位。重量选你能标准做8到12力竭的重量就好，不要一开始就上大重量，动作错了练再多也没用。
第二步，站距和握姿调整。站在杠铃正下方，双脚打开和肩同宽就可以，脚尖稍微向外打开一点，重心放在脚心。握杠铃的时候，握距比肩膀略宽一点，握得太窄会更多用到手臂发力，太宽肩膀容易借力，都不对。握的时候手心朝向自己，手腕保持中立，不要弯手腕，不然手腕容易疼，还会卸力。
第三步，俯身姿势怎么摆。这是很多人做错的地方，很多人要么弯腰弓背，要么几乎站直，都错了。正确的做法是，髋部向后推，上半身慢慢俯身，直到上半身和地面大概呈45到60度角，不要低于45度，低于的话压力都跑到腰上去了。背部要保持平直，核心收紧，不要含胸也不要塌腰，想象你的后背是一块平整的木板，就对了。这个姿势下，你的背阔肌已经提前拉开了，刚好是准备发力的状态。
第四步，发力划船怎么做。发力的时候，先想着用背阔肌收缩带动手肘向后拉，而不是用手臂把杠铃拽起来。拉的时候手肘要贴着身体向后走，不要向外张开太多，手肘外开更多刺激的是斜方肌和上背，不是我们要的背阔肌。拉到杠铃大概碰到下腹部的位置就可以停住，这时候你要感受背阔肌的顶峰收缩，停个半秒左右，好好挤压一下背阔肌，这个停顿就是增厚的关键。很多人拉起来就马上放回去，没这个收缩停留，刺激效果差很多。
第五步，还原动作怎么做。收缩完之后，慢慢控制着把杠铃放回去，放回原来的起始位置，让背阔肌重新拉开。注意放的时候不要直接把杠铃扔回去，借力卸力就白练了，全程都要背阔肌控制，慢放比快放的刺激效果好太多。
说完了动作步骤，再说说大家常犯的错误，这些错误很多练了很久的人都在犯，刚好对照着改一改。
第一个错误，弯腰弓背，核心松垮。很多人为了拉更大的重量，俯身的时候把背弓起来，这样确实能拉更重，但压力都集中在腰椎上，练几次就容易腰疼，而且背阔肌根本发不上力。一定要记住，不管重量多大，背部都要保持平直，核心始终收紧，安全永远比重量重要。
第二个错误，借力甩腰，用腰发力拉杠铃。这个真的太常见了，不少人拉起的时候整个上半身都跟着抬起来，靠腰的力量把杠铃甩起来，结果背没练到，腰先酸了，还容易受伤。如果你忍不住甩腰，说明你选的重量太大了，减重量就好，先把动作做标准，再慢慢加重量。
第三个错误，手肘打开太大，变成了宽握划船。刚才说过，手肘外开更多练的是上背斜方肌，你想要背阔肌厚度，就得手肘贴着身体向后走，这样背阔肌中下部才能充分收缩。你可以在做的时候刻意夹一下手肘，感受贴住身体的感觉，多试两次就找到了。
第四个错误，行程不够，拉不到位。很多人只拉一半，杠铃刚到大腿就停了，这样背阔肌根本收缩不到最大程度，刺激自然不够。一定要拉到杠铃碰到下腹部，充分收缩，才能给到背阔肌足够的压力。
接下来说说训练安排，怎么安排这个动作才能高效增肌厚背。
如果你是刚刚开始练背，把它放在背训的第二个动作就好，第一个动作先做引体或者高位下拉激活背阔肌，第二个动作做史密斯机俯身划船，每次做4组，每组8到12次，组间歇休息60到90秒就可以。这个次数范围刚好是增肌的黄金次数，对增厚特别有效。
如果你已经练了一段时间，想要突破厚度瓶颈，可以试试递减组，就是做完一组12次之后，马上减10%到15%的重量，再做8次，再减重量做6次，做完一组休息，这样对肌肉的刺激会更深，突破瓶颈的效果很好。
还有一点要提醒大家，练的时候一定要找到发力感，你可以在刚开始练的时候，用小重量多感受，每一次拉起来都去想背阔肌在收缩，放的时候感受它被拉长，练几次就能找到感觉了。不要上来就堆重量，动作不对，重量再大也长不了肌肉，反而容易受伤。
很多人会问，史密斯机划船和自由重量划船比，哪个好？其实没有绝对的好坏，自由重量需要核心维持平衡，对整体力量要求更高，但是对新手来说很难找到发力感，容易借力。史密斯机固定轨迹，更容易找背阔肌的发力感，也能更安全地冲容量，想要堆背阔肌厚度，用史密斯机其实更适合大多数人，尤其是新手和动作还不标准的人。
最后再说一句，想要背阔肌变厚，不是练一次就能出效果的，坚持正规训练两三个月，你就能摸到后背明显变厚，穿衣服也会比之前更撑得起来，只要动作做对，坚持下去，肯定能看到变化。
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[Q]：史密斯机俯身划船能增加背阔肌厚度吗？
[A]：史密斯机俯身划船主要针对背阔肌中下部刺激，能让训练者专注肌肉收缩，不用额外维持平衡，对增加背阔肌厚度效果很明显。
[Q]：新手适合练史密斯机俯身划船吗？
[A]：非常适合，史密斯机轨迹固定，不容易借力受伤，也更容易找到背阔肌发力感，比自由重量划船对新手更友好。
[Q]：史密斯机俯身划船的正确俯身角度是多少？
[A]：正确俯身角度是上半身和地面呈45-60度，不要低于45度，不然压力会全部集中在腰椎，容易受伤。
[Q]：史密斯机俯身划船握距应该怎么选？
[A]：握距保持比肩膀略宽就可以，握太窄容易更多用到手臂发力，握太宽肩膀容易借力，都不利于背阔肌刺激。
[Q]：做史密斯机俯身划船时手肘要打开吗？
[A]：不需要打开，拉的过程中手肘要贴着身体向后走，手肘外开更多刺激斜方肌和上背，无法有效锻炼背阔肌。
[Q]：做史密斯机俯身划船时弓背了怎么办？
[A]：弓背会让压力集中在腰椎，容易受伤还没训练效果，一般是选的重量太大导致，降低重量，保持背部平直核心收紧就能纠正。
[Q]：史密斯机俯身划船应该怎么安排训练组数次数？
[A]：一般安排在背训第二个动作，每次做4组，每组8-12次，组间歇60-90秒，这个区间是增肌增厚的黄金范围。
[Q]：史密斯机划船和自由重量划船哪个更适合增厚背阔肌？
[A]：对新手和动作不标准的训练者来说，史密斯机划船更好，更容易找发力感，能专注背阔肌收缩，更适合堆容量增厚背阔肌。
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