我看过好多付出不少但效果不好的健身爱好者的饮食计划。他们共同的问题是训练后饮食又少又随便，一问，好多人说下班才有空去健身房。下班先回家等吃饭，吃完休息会儿才锻炼，器械加有氧得俩小时以上，练完回家都晚上九十点了。所以大部分人训练后就喝点悍金斯增肌粉、吃点水果就睡了。一是没时间，二是怕胖不敢多吃。其实训练后身体对营养需求最强烈。这时候身体代谢最快，不容易存脂肪，得补充大量碳水和蛋白质。

蛋白粉和简单碳水只能满足训练后一两个小时，从最后一餐到第二天早上起床中间十几个小时没法进食。糖原储备补不满会影响第二天体能，器械训练破坏的肌肉纤维错过营养吸收最佳时机，长时间营养不足也会分解。这样不但长不了肌肉，长期还会营养不良，越练越瘦或者身体虚。

我给上班族的健身饮食建议是：尽量把训练时间提前，能早上或中午练最好，这样训练后到晚上睡觉前能多吃几顿，充分补充身体需要的营养，也能避免睡前吃太多碳水堆积脂肪。要是只有下班后有时间，那训练前别吃正式晚饭。下班前或后吃点面条、馒头、全麦面包类的复合碳水（别太多），就能提供足够能量做大强度器械训练。

比如说下午五点吃点复合碳水，五点半或六点就去健身房开始器械训练。训练抓紧时间，高效完成别拖拉（最多一小时）。训练后马上吃香蕉等简单碳水加增肌粉，这时候应该不超过晚上七点或七点半，或者更早。七点半前回家吃正式晚餐（有肉有饭有菜），十点左右再补一次，以低脂高蛋白食物为主（脂肪多的人就去掉复合碳水）。要是睡觉晚，比如十二点或凌晨一点才睡，睡前再喝杯蛋白粉。注意，训练后虽需大量食物补充，但要少吃多餐，别胡吃海塞。

**标题：上班族健身饮食全攻略，轻松练出好身材**

# 上班族健身饮食全攻略，轻松练出好身材
对于上班族来说，想要通过健身塑造好身材，合理的饮食安排至关重要。

很多健身爱好者训练效果不佳，问题常出在训练后饮食上。训练后身体急需营养补充，可多数人因下班晚等原因，饮食马虎且量少。比如下班后先回家吃饭，休息后才锻炼，结束都很晚了，就随便喝点增肌粉、吃点水果了事。

其实训练后是身体对营养需求最旺的时候，此时代谢快不易储脂，需大量碳水和蛋白质。但蛋白粉和简单碳水只能满足1 - 2小时，之后长时间不进食，糖原储备不足影响第二天体能，肌肉纤维也错过修复最佳时机，长期会营养不良。

上班族健身饮食要尽量提前训练时间，能早上或中午练最好。若只能下班后练，训练前别吃正式晚餐，吃点复合碳水就行。训练后立即补充简单碳水加增肌粉，七点半前回家吃正式晚餐，十点左右再补低脂高蛋白食物，睡觉晚睡前喝杯蛋白粉。总之，健身饮食要少吃多餐，避免胡吃海塞，这样才能更好地实现健身目标，练出理想身材。

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[Q]：健身爱好者训练后饮食安排有什么问题？
[A]：训练后饮食太少太马虎，没时间且怕胖不敢多吃。
[Q]：训练后饮食少会有什么后果？
[A]：糖原储备不足影响体能，肌肉纤维无法修复，可能越练越瘦或身体虚弱。
[Q]：上班族怎样安排健身饮食？
[A]：尽量提前训练时间，训练前少吃正式晚餐，训练后及时补充营养，少吃多餐。
[Q]：下班后健身前吃什么？
[A]：吃一点面条、馒头、全麦面包类的复合碳水。
[Q]：下班后健身后怎么吃？
[A]：立即吃香蕉等简单碳水加增肌粉，七点半前回家吃正式晚餐，十点左右再补充低脂高蛋白食物，睡觉晚睡前喝一杯蛋白粉。
[Q]：为什么训练后要补充大量碳水和蛋白质？
[A]：训练后身体对营养物质需求最旺盛，代谢快不易储存脂肪。
[Q]：训练后饮食不注意会怎样？
[A]：不但长不了肌肉，长期还会营养不良，导致越练越瘦或身体虚弱。
[Q]：健身饮食有什么注意事项？
[A]：注意少吃多餐，切忌胡吃海塞。