健身的目的无非就是3种，增肌、减脂和增加绝对力量，对于绝大多数人的需求都是增肌和减脂，而增加绝对力量是专业运动员的事儿，因为涉及器械和训练强度的要求比较高这里不做探讨。

    我是要增肌的，也就是增大肌肉块儿，所以我就从增肌的角度谈谈我的看法和经验。体型的外观是由骨骼、肌肉和脂肪构成，骨骼很难变化，肌肉容易增长，脂肪容易堆积。肌肉的密度一般是脂肪的3倍，所以我们看到的同体重的人，很可能一个是肥子一个是型男。晒两张健身1年的效果图吧。

    在我看来，只要是男人纯爷们都要以增肌作为目标，脂肪多的减脂增肌，脂肪少的直接增肌训练。170的体重要达到65kg，175的要达到70kg，180的要到达到75kg，没这个重量不要谈减脂，在减成排骨了，达到这个重量就不叫减脂了，叫塑型。

    我用的健身计划是一周6练在家健身的，周一到周五练大肌群胸、肩、背、腿、臂，腹肌天天练，周六一次有氧。

    增肌篇    胸：哑铃卧推5组10RM，上斜哑铃卧推5组10RM，仰卧飞鸟5组10RM，俯卧撑4组，每组力竭。

    肩：哑铃推举5组10RM，哑铃前平举5组10RM，哑铃侧平举5组10RM，哑铃俯身侧平举5组10RM。

    背：哑铃硬拉5组10RM，宽距正握引体向上5组每组力竭，哑铃划船5组10RM，哑铃单臂划船5组10RM。

    腿：哑铃深蹲8组10RM，哑铃弓步蹲6组10RM，哑铃提蹭5组10RM。

    臂：哑铃弯举5组10RM，单臂弯举5组10RM，俯身哑铃臂屈伸5组10RM。

    腹肌：每天练8分钟腹肌训练。    如果想减脂的话，以上动作重量减半，次数加倍就可以了。    关于饮食我是一天多餐的，一天6-7餐，正常三餐和三餐后3个小时吃点东西，训练前一个小时和训练后半个小时吃点东西，睡前吃点，都是以蛋白质和碳水化合物为主，悍金斯增肌粉，米饭、面食、鸡蛋、牛奶、蔬菜什么的，具体蛋白质含量没有算的那么细，大概而已。每天睡眠至少8个小时，白天精力旺盛为标准。

Q：常见的健身目的有哪几种，本文主要讨论哪一种？
A：常见的健身目的分为三种，分别是增肌、减脂和增加绝对力量，其中增加绝对力量大多是专业运动员的需求，本文主要针对增肌分享作者的经验与看法。
Q：为什么相同体重的人外观体型差异会很大？
A：人体体型外观由骨骼、肌肉和脂肪构成，骨骼很难产生变化，而肌肉密度大约是脂肪的3倍，因此相同体重的人，体脂率高的人看起来更胖，肌肉量充足的人看起来就是匀称的型男身材。
Q：作者为什么推荐男性都以增肌作为健身目标？
A：作者认为增肌适合大部分男性的需求：脂肪较多的男性可以一边减脂一边增肌，脂肪较少的偏瘦男性可以直接做增肌训练，先补足体重和肌肉量再谈塑形，避免减脂后变成偏瘦的排骨体型。
Q：作者给出的不同身高参考增肌体重标准是什么？
A：身高170cm建议体重达到65kg，身高175cm建议体重达到70kg，身高180cm建议体重达到75kg，达到该体重后再调整体脂属于塑形，不需要盲目提前减脂。
Q：作者使用的居家健身计划训练频率是怎样安排的？
A：作者的计划是一周6练，周一到周五分别训练胸、肩、背、腿、臂大肌群，腹肌每天都训练，周六安排一次有氧训练。
Q：按照作者的计划，胸部训练的动作和组数安排是什么？
A：胸部训练安排为：哑铃卧推5组10RM，上斜哑铃卧推5组10RM，仰卧飞鸟5组10RM，俯卧撑4组，每组做到力竭。
Q：如果想要按照作者的方案减脂，训练要做什么调整？
A：如果想要减脂，只需要把原增肌计划里每个动作的使用重量减半，训练次数加倍即可。
Q：作者的增肌饮食安排是怎样的？
A：作者采用一天多餐的模式，一天吃6-7餐，在正常三餐的基础上，三餐后3小时、训练前1小时、训练后半小时、睡前都会少量进食，食物以蛋白质和碳水化合物为主，包括增肌粉、米饭、面食、鸡蛋、牛奶、蔬菜等，不需要精确计算蛋白质含量，大概满足需求即可。
Q：增肌期间对睡眠有什么要求？
A：增肌期间每天要保证至少8小时的睡眠，以白天保持精力旺盛作为合格标准。
Q：这篇文档是什么类型的内容？
A：这是一篇个人健身经验分享类的科普资讯，作者围绕居家哑铃增肌，分享了自己的训练计划、饮食安排和增肌认知。