很多朋友跟我一样，平时没时间泡健身房，要么是下班太晚，要么是办了卡之后总懒得去，到最后卡都快过期了，也没练几次。但又想练出好看的胸肌，穿衣服能挺起来，不用含胸驼背的，那居家训练真的足够了。
我自己在家练胸也练了快两年，踩过不少坑，也总结出了一套适合普通人的自律计划，今天就跟大家分享分享，都是日常训练亲测有用的内容，不需要太复杂的器械，大部分人家里都能凑出来。
首先要先跟大家说清楚，普通人练胸，不用追求什么一次性练两个小时，也不用买一大堆贵得吓人的器械。我们只要坚持每周练两次，每次四十分钟左右，配合好日常饮食和休息，两三个月就能感觉到胸肌变紧，穿T恤都能看出轮廓了。
很多新手一开始就犯一个错，上来就狂做俯卧撑，一天做一百个，练完第二天胸疼得抬不起胳膊，之后就再也不想碰了。其实我们要分阶段来，根据自己现在的基础来选动作，不能跟别人比数量。
如果你现在是纯新手，连十个标准俯卧撑都做不到，那就先从退阶动作开始练，不用硬撑。第一个动作就是上斜俯卧撑，找家里的餐桌或者椅子，双手撑在上面，身体绷成一条直线，往下放的时候胸口靠近桌面，再推起来。这个动作比标准俯卧撑轻松很多，能帮你先找到胸肌发力的感觉，不会把压力都堆在胳膊上。
一般这个阶段，我建议大家每次做四组，每组做到力竭还差一两个的程度，组间歇休息一分钟就够了。不用勉强自己加数量，重点是每一下都标准，感受胸肌收缩拉伸，比凑数量有用多了。
练个两三个星期，你会发现做上斜俯卧撑越来越轻松，一组能轻轻松松做十五个以上，那就可以升级到标准俯卧撑了。标准俯卧撑大家都知道，双手撑在地上，距离大概比肩膀宽一点，这个宽度对胸肌的刺激最好。往下放的时候，胸口差不多碰到地面，肘关节大概打开45度左右，别完全架在身体两边，那样容易伤肩膀。
标准俯卧撑阶段，还是每次四组，每组8到12次，如果你能力好，一组能做15次，那就可以加点难度了。很多人到这里就卡壳了，说我家里没有哑铃，没法加重怎么办？其实方法特别多，找个大背包，往里面塞几瓶矿泉水或者几本厚字典，背在身上做俯卧撑，这不就是负重了吗？我一开始就是这么干的，完全不用花钱买器材。
除了俯卧撑，我们还要练胸肌的下沿和中缝，这两个地方是很多人忽略的，只练中上胸，最后胸型会显得下垂，不好看。下斜俯卧撑就能解决这个问题，把脚放在椅子上，手撑在地上，这个角度就是针对下胸的，每次练完中上胸，加个三组下斜俯卧撑，每组8到10次，慢慢就能练出胸肌下沿的轮廓，穿T恤会更好看。
想要练中缝的话，也不用特殊器材，夹胸动作就能搞定。我平时用的是弹力带夹胸，一根弹力带也就十几块钱，不贵，挂在门把手上，两只手握住弹力带，往中间夹，感受胸肌中间收缩，停个一秒再放开，这个动作对中缝的刺激特别好。如果连弹力带都没有，那就做俯卧撑的时候，双手并拢，做窄距俯卧撑，也能练到中缝，就是难度会大一点，新手可以慢慢来。
说完动作，再跟大家说安排，我自己日常的计划其实很简单，每周两次，间隔至少三天，给胸肌足够的恢复时间，肌肉不是练的时候长，是休息的时候长，这点一定要记住。
我一般的训练流程是这样的，先花五分钟热身，别上来就直接练。热身就是活动活动肩膀，甩甩胳膊，做几个跪姿俯卧撑激活一下胸肌，避免拉伤，很多人不热身，练完肩膀疼，就是这点没做好。
热身完之后，第一个动作主项，如果你是新手就是上斜俯卧撑4组，进阶就是负重标准俯卧撑4组，每组8-12次。
第二个动作，下斜俯卧撑3组，每组8-10次，主攻下胸。
第三个动作，窄距俯卧撑或者弹力带夹胸3组，每组10-12次，主攻中缝。
最后如果还有力气，可以加一个飞鸟动作，还是用弹力带，或者拿两瓶装满水的矿泉水瓶，躺着做飞鸟，打开再合上，感受胸肌拉伸，这个动作能让胸肌的线条更饱满，两组就够了，每组10次。
整个流程下来，四十分钟绝对搞定，不会占用你太多时间，下班后吃完晚饭歇一个小时就能练，或者早上起来练完再上班，都可以。
说完训练，再跟大家聊两句大家都关心的问题，就是饮食和休息。很多人说我练了一个月，怎么没效果？那你得想想，你是不是每天都熬夜，是不是连蛋白质都吃不够。我们练胸肌，肌肉破损之后，需要蛋白质来修复生长，普通人每天每公斤体重吃1克到1.2克蛋白质就够了，比如你60公斤，每天吃60到72克蛋白质，大概就是两个鸡蛋+一块手掌大的鸡肉+一杯牛奶，差不多就够了，不用买什么贵的蛋白粉，日常饮食就能满足。
休息也很重要，不要天天练胸，胸肌需要48小时以上的恢复时间，天天练反而会越练越小，还容易受伤。每周两次就刚好，剩下的时间你可以练腿练背，或者好好歇着。
我自己一开始在家练的时候，也总想着快点出效果，一开始天天练，练了两个星期，不仅没长，还感觉胸肌越来越软，后来改成一周两次，反而进步快了。
还有一个误区，很多人说我只能做几个俯卧撑，是不是天生练不出来？真不是，我一开始只能做三个标准俯卧撑，现在负重二十斤能做十个，都是慢慢练出来的，只要你自律，坚持每周两次，慢慢加难度，肯定有效果。
我这两年在家练，没买过太多贵器材，就一根弹力带，一个可调节的哑铃，还是后来才买的，前期全靠椅子背包矿泉水，一样练出了轮廓。所以真的不要说没条件，只要你想练，家里就能练。
最后再跟大家总结一下，这个计划适合绝大多数普通人，不需要复杂器械，只要你能坚持，每周两次，每次四十分钟，动作标准，吃够蛋白质睡够觉，三个月肯定能看到变化。我自己也是这么一步步走过来的，今天把日常训练的分享给大家，希望大家都能练出自己满意的胸肌。

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[Q]：普通人居家练胸需要买很多昂贵器械吗？
[A]：不需要，前期只用家里的椅子、背包、矿泉水就能完成训练，最多加一根十几块的弹力带就足够，后期有需求再添置简易器械也不迟。
[Q]：零基础新手能直接从标准俯卧撑开始练吗？
[A]：不建议，新手如果连10个标准俯卧撑都完不成，先从上斜俯卧撑找发力感，等能轻松完成15个以上上斜俯卧撑，再升级标准俯卧撑更稳妥。
[Q]：居家练胸一周练几次比较合适？
[A]：普通人自律训练一周练2次就足够，两次训练间隔至少3天，给胸肌足够的恢复时间，肌肉是在休息中生长的，天天练反而会影响效果。
[Q]：没有哑铃怎么给俯卧撑加重量？
[A]：方法很简单，找一个大背包，往里面塞矿泉水、厚字典或者其他重物，背在身上做俯卧撑，就能达到负重训练的效果。
[Q]：只练俯卧撑就能练出好看的胸型吗？
[A]：只练常规俯卧撑容易忽略下胸和胸肌中缝，最好搭配下斜俯卧撑练下沿，搭配窄距俯卧撑或弹力带夹胸练中缝，才能练出轮廓清晰的好看胸型。
[Q]：居家练胸每次需要多长时间？
[A]：按照这个计划训练，热身加上正式训练，一共40分钟左右就能完成，不会占用太多私人时间，适合上班族日常安排。
[Q]：练胸没有效果是什么原因？
[A]：除了训练动作不标准，大多是因为没吃够蛋白质、休息不足，普通人每天每公斤体重需要补充1-1.2克蛋白质，还要保证每天7-8小时睡眠，肌肉才能正常生长。
[Q]：胸肌中缝怎么练比较有效？
[A]：在家可以用弹力带夹胸，把弹力带挂在门把手上，双手向中间夹胸，感受中缝收缩，没有弹力带也可以做窄距俯卧撑，同样能刺激到胸肌中缝。