很多刚接触健身的新手，不知道每次去健身房该咋训练，咋制定适合自己的训练计划。今天就给有这些困惑的朋友一些建议，希望能帮到大家。要是您是有经验的健身者，不喜勿喷，也欢迎留言提建议。

有经验的健美运动员都晓得，没有一个训练计划适合所有人。有的人想增大肌肉块，有的人想深蹲起更大重量，有些人想把背练得更宽、把肩练得更饱满，还有些人想在家训练。没关系，今天推荐的计划，您能根据自身需要选相应计划，或以此为基础设计适合自己的计划。

今天先从胸部开始：史上最全胸肌训练计划 锻炼胸大肌最有效的方法

训练重点是增大胸部肌肉体积时，应采用较高训练量，用中等次数范围训练。

重点增大肌肉块的胸部训练计划：
训练动作 组数 次数
卧推 5 8
上斜哑铃推举 3 12
下斜推举 3 12
大飞鸟机夹胸 5 10
总组数16组。5组做传统杠铃卧推，另5组做大飞鸟机夹胸。增大肌肉块最佳每组重复次数是8 - 12次。该训练计划含上斜和下斜卧推动作，从不同角度全面刺激胸部肌肉，促进肌肉增长。

初学者
训练动作 组数 次数
杠铃杆俯卧撑 3 10
哑铃卧推 3 10
双杠臂屈伸 3 10
哑铃飞鸟 3 10

在家里训练
训练动作 组数 次数
弹力带俯卧撑 3 20
地板哑铃卧推 3 12
健身球哑铃飞鸟 3 12

只有15分钟时间
训练动作 组数 次数
哑铃卧推 3 15
下斜俯卧撑 3 15
蝴蝶机夹胸 3 20

优先刺激下胸部
训练动作 组数 次数
下斜卧推 3 12
下斜哑铃推举 3 12
下斜飞鸟 3 15
双杠臂屈伸 3 做到力竭

优先刺激上胸部
训练动作 组数 次数
上斜推举 3 12
上斜哑铃推举 3 12
上斜拉索飞鸟 3 15
下斜俯卧撑 3 12

重点增加力量和爆发力
训练动作 组数 次数
卧推 5 5
地板哑铃卧推 3 6
击掌俯卧撑 5 5
负重双杠臂屈伸 3 做到力竭

循环训练
训练动作 组数 次数
卧推 4 10
俯卧撑 4 10
双杠臂屈伸 4 10
单臂交替哑铃卧推 4 10（每只手臂）
每个训练动作做一组后不休息，立即做下一个动作。重复整个训练循环四次，两循环间休息1 - 2分钟。

写在最后：胸部可跟肩部、肱三头肌等组合训练，也可和背部组合训练。大家根据喜好、时间及体能情况自己搭配。总之，关键是要量力而行，避免受伤，最好找个训练伙伴保护。

### 健身训练计划全攻略，助你塑造完美胸肌

在健身的道路上，很多新手都渴望拥有一份适合自己的训练计划，尤其是针对胸肌的训练。今天，我们就来深入探讨一下如何制定有效的胸肌训练计划。

首先，要明确训练目标。是想增大肌肉块，还是增加力量和爆发力，亦或是优先刺激上胸部或下胸部，不同的目标对应不同的训练动作和组数次数。

对于想增大肌肉块的训练，较高的训练量和中等次数范围是关键。比如卧推5组8次、上斜哑铃推举3组12次等动作组合，能从不同角度全面刺激胸部肌肉。

初学者可以从杠铃杆俯卧撑、哑铃卧推等基础动作开始，每组10次左右。在家训练时，弹力带俯卧撑、地板哑铃卧推等也是不错的选择。

如果只有15分钟时间，哑铃卧推、下斜俯卧撑等高效动作能帮你快速锻炼胸部。优先刺激下胸部或上胸部时，有针对性的下斜卧推、上斜推举等动作必不可少。

重点增加力量和爆发力，卧推、地板哑铃卧推等大重量低次数动作是首选。循环训练则能让训练更高效，每个动作一组后不休息连续进行。

总之，制定胸肌训练计划要根据自身情况灵活调整，注意量力而行，避免受伤，找个训练伙伴保护自己，这样才能在健身之路上稳步前进，塑造出令人羡慕的胸肌。

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[Q]：新手刚接触健身，不知道怎么制定训练计划怎么办？
[A]：可以参考一些通用的训练计划，根据自己的目标和身体状况进行调整。
[Q]：有没有适合所有人的训练计划？
[A]：没有，每个人的目标和身体条件不同，训练计划也应因人而异。
[Q]：增大胸部肌肉体积的训练重点是什么？
[A]：采用较高训练量，以中等次数范围来训练。
[Q]：重点增大肌肉块的胸部训练计划有哪些动作？
[A]：卧推（5组8次）、上斜哑铃推举（3组12次）、下斜推举（3组12次）、大飞鸟机夹胸（5组10次）等。
[Q]：初学者适合哪些胸部训练动作？
[A]：杠铃杆俯卧撑、哑铃卧推双杠臂屈伸、哑铃飞鸟等。
[Q]：在家训练胸部有什么好动作？
[A]：弹力带俯卧撑、地板哑铃卧推、健身球哑铃飞鸟等。
[Q]：优先刺激下胸部的训练动作有哪些？
[A]下斜卧推、下斜哑铃推举、下斜飞鸟、双杠臂屈伸做到力竭等。
[Q]：重点增加力量和爆发力的胸部训练动作有哪些？
[A]：卧推（5组5次）、地板哑铃卧推（3组6次）、击掌俯卧撑（5组5次）、负重双杠臂屈伸做到力竭等。