罗马椅抬腿：罗马椅抬腿锻炼腹直肌下部动作图解

　　罗马椅抬腿（Roman Chair Leg Raise）其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　　目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

　　动作要领：

　　1.准备姿式：将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。

　　2.动作过程：将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。

　　3.动作过程中注意呼吸：深吸一口气，抬腿时呼气，整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。

　　注意事项：

　　1.动作过程中不要将上半身离开靠背，否则背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌，说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。

　　2.每次可以进行3-4组，每组必须达到力竭。开始时每周练习三次，练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。

　　3.罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿抬得更高些，甚至可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。

Q：罗马椅抬腿适合什么样的人？
A：对于手臂肩力量不够的人来说，罗马椅抬腿是更有效锻炼下腹的方法。
Q：罗马椅抬腿的目标锻炼肌肉是什么？
A：腹直肌下部（下腹）
Q：罗马椅抬腿的准备姿势是怎样的？
A：将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。
Q：罗马椅抬腿的动作过程是怎样的？
A：将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，然后再反复进行。
Q：罗马椅抬腿动作过程中如何呼吸？
A：深吸一口气，抬腿时呼气，整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。
Q：罗马椅抬腿有哪些注意事项？
A：1. 动作过程中不要将上半身离开靠背，否则背部肌群会借力，影响锻炼腹肌效果。2. 每次可以进行3-4组，每组必须达到力竭。开始时每周练习三次，练习两个月后，可以增加到每周五次。3. 若练习一段时间后双腿抬得更高能触到胸部，整个腹肌包括上腹都会得到锻炼。
Q：为什么动作过程中不能让上半身离开靠背？
A：否则背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌，后背部肌群会参与整个抬腿动作，减少腹肌承受压力从而影响锻炼腹肌效果。
Q：每组罗马椅抬腿要做到什么程度？
A：每组必须达到力竭。
Q：开始练习罗马椅抬腿时每周练几次，练习一段时间后有什么变化？
A：开始时每周练习三次，练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。
Q：罗马椅抬腿练习一段时间后会有什么额外效果？
A：如果在练习一段时间后，双腿抬得更高些，甚至可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。