很多刚接触跑酷的朋友，都会觉得跑酷是那种飞檐走壁的高端运动，没有几年功夫根本练不了，自己零基础肯定碰都碰不了。其实不是这样的，跑酷所有高难度动作，全都是靠基础动作堆出来的。只要把入门的基本功练扎实，后面学进阶动作才不容易受伤，进步速度也会快很多。今天就跟大家说说最基础的抬腿跑和双脚前后跳，这两个动作看着简单，却是跑酷所有移动动作的核心，很多新手刚入门都忽略了它们，后面反而要回过头补基础。

先来说说抬腿跑，很多人看到这三个字会说，不就是跑步抬抬腿吗，谁不会啊？还真不是普通跑步，跑酷里的抬腿跑跟我们平时上学跑步、健身房跑步完全不一样，要求也差很多。

刚开始练的时候，你不用找什么专业场地，家门口的空路、学校的操场就能练。首先站的时候，脚打开跟肩膀同宽就好，膝盖稍微弯一点，别锁死，核心收紧一点，别挺着肚子或者塌着腰。准备好之后，开始慢慢抬腿，我们要练的是高抬腿，但不是那种拼了命把腿抬到胸口的那种，你只要把大腿抬到跟地面平行就够了，不用刻意追求高度，先把动作做标准。

很多新手刚练容易犯几个错，第一个就是上半身晃得厉害，要么左右歪，要么仰着脖子往前冲，这样核心根本用不上力，跑不了两步就累了。练的时候你可以双手轻轻放在腰两侧，或者屈肘放在身体前面，跑的时候上半身保持稳定，只有腿在动，慢慢找感觉。还有人抬腿的时候，落脚很重，咚咚砸地面，这样对膝盖损伤特别大，跑酷本来就对关节压力大，落脚的时候一定要用前脚掌先落地，稍微缓冲一下，别整只脚砸下去。

刚开始训练的时候，不用追求速度和距离，你可以分组练，一组跑30秒，休息一分钟，一次练个四五组就够了。等你动作慢慢熟练了，再把每组时间加到一分钟，或者慢慢加快速度。要是你想加难度，还可以找个稍微有点坡度的路，上坡练抬腿跑，对腿部力量的提升会更快。你别小看这个动作，每天抽10分钟练，练半个月你就能感觉到，自己腿部爆发力变好了，步幅也更稳，后面练跳远、翻障都能用到这些基础。

说完抬腿跑，再来说说另一个核心基础，就是双脚前后跳。这个动作主要练的是脚踝爆发力和身体的协调性，也是很多新手容易忽略的动作。

同样，这个动作也不用什么特殊场地，找一块平一点的空地就行，甚至你在客厅都能练。准备姿势跟抬腿跑差不多，脚打开跟肩同宽，膝盖微屈，核心收紧，重心稍微往前压一点，别往后倒。动作很简单，就是双脚同时发力，往前跳一点，再往后跳一点，一直重复这个动作。

看着简单，其实要注意的细节也不少。第一个，跳的时候不要跳太高，很多人觉得跳得越高越厉害，其实完全没必要，我们练的是连续发力的能力，每次跳只要离开地面三五厘米就够了，前后跳的幅度也不用太大，一步三四十厘米就刚好。跳太高不仅浪费体力，还容易让膝盖受伤，完全没必要。

第二个要注意的就是落地缓冲，跟抬腿跑一样，落地的时候一定要前脚掌先碰地面，膝盖保持微屈，吸收落地的冲击力，别伸直膝盖落地，那震得你膝盖疼，长期练肯定出问题。还有就是身体不要晃，前后跳的时候，上半身保持稳定，别往前趴或者往后仰，只有下肢在动，核心一直收紧就对了。

新手刚开始练，可以先分组练，一组跳20个来回，休息一分钟，一次练个四组。等你动作熟练了，慢慢加快跳的速度，把一组加到一分钟连续跳，甚至可以试着闭上眼睛跳，锻炼你的平衡感，这个方法挺好用的，我刚入门的时候教练就这么教我，练一段时间平衡感真的提升很多。如果你想再加难度，还可以在面前放一根低一点的绳子，或者画两条线，来回跳着过，也能提升训练效果。

可能有人会问，我练这两个动作，到底要练到什么程度才能学下一个动作？其实很简单，你能连续标准完成一分钟抬腿跑不晃，连续一分钟双脚前后跳动作不变形，不累到东倒西歪，就可以往下走了。不用把每个动作练几个月再往下走，但是也不能练两天觉得会了就扔，基础不牢，后面学动作很容易受伤，一旦受伤了，你就得停练好久，反而更耽误进度。

还有一个很多新手都会问的问题，训练之前要不要热身？必须要，不管你练的是多简单的基础动作，热身都不能少。你可以先原地慢跑个三五分钟，活动一下手腕脚踝，压一压腿，转一转腰，把身体活动开了再开始练，不然很容易抽筋或者拉伤，这点真的要记牢。

另外，练完之后也要记得拉伸，尤其是大腿前侧、小腿肚子，这两个部位练完最酸，多捏一捏，拉一拉，放松肌肉，不然第二天疼得下不了床，也不利于肌肉恢复。

其实跑酷入门真的没有你想的那么难，很多人就是一开始被那些酷炫的视频吸引，上来就想学高难度动作，结果基础没打好，要么动作做不对一直没进步，要么直接受伤，最后索性放弃了。你要是真的想好好练跑酷，不妨沉下心来，先把这些最基础的动作练半个月到一个月，把基础打扎实，后面你会发现，你学新动作的速度比那些直接练难动作的人快多了，而且不容易受伤，能走得更远。

今天说的这两个动作，都是每天抽十几二十分钟就能练的，不用找教练，不用花钱去场馆，自己在家门口就能练，零基础也能直接上手，想入门跑酷的朋友，今天就可以试着练起来了。

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[Q]：零基础可以直接练跑酷吗？
[A]：当然可以，跑酷所有高难度动作都建立在基础动作之上，零基础从抬腿跑、双脚前后跳这些最基础的动作开始练就可以，不用一开始就碰高难度动作。
[Q]：抬腿跑和普通跑步有什么区别？
[A]：跑酷的抬腿跑更注重动作标准性、核心稳定性和腿部爆发力，要求大腿抬到平行地面、前脚掌落地缓冲，和我们日常随意的跑步要求不一样，侧重锻炼跑酷需要的基础能力。
[Q]：练抬腿跑有哪些常见错误？
[A]：常见错误有上半身晃动幅度过大、落脚过重砸地面、刻意追求抬腿高度忽略动作稳定性，这些错误不仅影响训练效果，还容易损伤膝盖。
[Q]：双脚前后跳主要练什么能力？
[A]：这个动作主要锻炼脚踝爆发力、身体协调性和平衡能力，是跑酷移动类动作的核心基础，对后续练习跳远、翻越障碍帮助很大。
[Q]：双脚前后跳需要跳很高吗？
[A]：不需要，跳太高反而浪费体力、增加关节压力，只要每次跳离开地面3-5厘米，前后幅度30厘米左右就足够，重点是连续发力的稳定性。
[Q]：这两个动作需要什么样的训练场地？
[A]：不需要专业场地，家门口的平地、学校操场甚至客厅都可以练习，没有场地限制，随时都能抽时间训练。
[Q]：基础动作要练到什么程度才能学进阶动作？
[A]：只要能连续标准完成一分钟抬腿跑不晃动、连续一分钟双脚前后跳动作不变形，就可以开始学习下一个进阶动作，不用反复练几个月，但也不能练两天就跳过基础。
[Q]：练基础动作需要热身拉伸吗？
[A]：必须要，哪怕是简单的基础动作，训练前也要先热身活动关节，避免拉伤抽筋，训练后也要拉伸放松大腿小腿，帮助肌肉恢复，减少延迟性酸痛。