减肥时期训练和增肌期比，重量轻些，用中等重量做较高次数训练。

做动作要匀速、标准，组间休息40秒左右，总体强度加大。

以复合动作、大肌肉群训练为主，小肌肉群附带训练，5天一循环。

减肥初期一天练一次，力量训练后做40分钟有氧，如快走或动感单车。

3月底一天两练，早上空腹做40分钟有氧，如爬楼或跳绳，晚上有氧后练腹肌。

# 高效减肥训练攻略：从入门到进阶
减肥是一场持久战，需要科学的训练方法和合理的饮食搭配。今天就给大家分享一份全面的减肥训练攻略，助你轻松达成目标。

## 训练计划
1. **初期训练**
减肥初期，一天一次训练即可。先进行力量训练，再做约40分钟的有氧，比如快走或者动感单车。将训练时间控制在90 - 100分钟左右。这样做有氧的最大好处是肌肉流失较少。
2. **进阶训练**
随着时间推移，可增加训练强度。到3月底，尝试一天两练。早上起床空腹做一次约40分钟的有氧，像爬楼或者跳绳。晚上照旧先进行有氧，之后马上进行腹肌训练，比如仰卧起坐、腹肌轮、腹肌带等。

## 训练要点
1. **重量控制**
减肥时期的训练重量要比增肌期轻，采用中等重量（70% - 80%）做较高次数的训练。
2. **动作标准**
用匀速的节奏完成每一个训练动作，确保肌肉收缩像教学片一样标准，不要用大重量做不标准动作欺骗自己。
3. **组间休息**
组间休息时间不长，约40秒左右，这样能加大训练的总体强度。

## 训练安排
以复合动作、大肌肉群训练为主，小肌肉群附带训练。5天一循环，具体安排如下：
周一：胸 + 三头肌
周二：背 + 二头肌
周三：肩
周四：腿
周五：休息

按照这样的训练攻略坚持下去，相信你一定能在减肥道路上取得理想的效果。

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