臀部肌群拉伸：2个动作推荐

　　久坐少动的生活模式，往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。

　　运用拉伸技巧，可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开，恢复柔软性，提升髋关节活动度！进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练！

　　拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤

　　同时，通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

　　今天要给大家介绍2个臀部肌肉拉伸的好办法

　　动作一：鸽式

　　鸽式是一个瑜伽中的经典动作，对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲，外旋活动度都是非常不错的动作！

　　以下是动作过程

　　1.选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直（如下图）

　　2.躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！

　　3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈！

　　动作二：仰卧抱腿！

　　动作过程

　　1.选择一个瑜伽垫，然后呈仰卧姿势，然后双腿屈髋屈膝90度！

　　2.一只腿“”别"过来架在另一只腿膝盖上方，双手抱住另一只腿上，然后往后拉，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！

　　3.保持呼吸匀称不要憋气，不要拉到疼，有明显拉伸感就可！

　　4.保持下背贴住地面，不要起来！

　　最后提示：拉伸放重点在于“持续”，最好天天做。“持续”才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，你就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。

Q：为什么需要给臀部肌群做拉伸？
A：久坐少动的生活模式会让臀部肌群缺乏活动产生问题，运动前拉伸臀部肌肉可以暖开肌肉、恢复柔软性、提升髋关节活动度，进而稳定下背部和膝盖，帮助更好地完成训练。
Q：臀部肌群拉伸有哪些好处？
A：好处包括：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度避免运动损伤；还可以舒展筋膜，给肌肉更大的成长空间。
Q：本文一共推荐了几个臀部肌群拉伸动作？
A：一共推荐了2个臀部肌群拉伸动作，分别是鸽式和仰卧抱腿。
Q：第一个推荐的拉伸动作是什么，它有什么优点？
A：第一个动作是鸽式，它是瑜伽中的经典动作，对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲、外旋活动度都有不错的效果。
Q：鸽式拉伸的标准动作流程是什么？
A：1. 准备瑜伽垫，单腿屈膝屈髋90度放在身前，后腿向后延伸自然伸直；2. 躯干保持直立，向前俯身增加屈髋角度，感受到臀肌有拉伸感时在此位置停留20-30秒，做静态伸展；3. 全程保持呼吸匀称，拉伸过程不要憋气，动作不要过于猛烈。
Q：第二个推荐的臀部拉伸动作是什么？
A：第二个推荐的拉伸动作是仰卧抱腿。
Q：仰卧抱腿拉伸的动作要求有哪些？
A：1. 准备瑜伽垫，呈仰卧姿势，双腿屈髋屈膝90度；2. 将一只腿架在另一只腿的膝盖上方，双手抱住另一条腿往后拉，感受到臀肌有拉伸感时停留20-30秒，做静态伸展；3. 保持呼吸匀称不要憋气，拉到有明显拉伸感即可，不要拉到疼痛；4. 全程保持下背贴住地面，不要抬起。
Q：每个拉伸动作需要在有拉伸感的位置停留多久？
A：两个动作都要求在感受到臀肌有拉伸感时，停留20-30秒做静态伸展。
Q：拉伸过程中对呼吸有什么要求？
A：两个动作都要求全程保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气。
Q：想要获得好的臀部拉伸效果，有什么关键注意事项？
A：拉伸效果的重点在于「持续」，最好天天坚持，一周至少进行2-3次才能看到效果；平日里不拉伸，只靠假日补回平日的拉伸量，效果十分有限甚至没有效果。