在运动训练中，肩膀是最容易出现伤病的部位，相信很多人对都有肩膀伤病的困扰！

　　肩膀是上肢运动的枢纽，处于一个非常重要的核心位置！不管你做任何上肢运动，肩膀都会参与！

　　如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！

　　像是直立划船(Upright Row)、颈后滑轮下拉（behind the neck pull downs）、颈后肩推（behind the neck press）这些动作。

　　对于大部分人来说，这些动作的风险往往高于效益，这些动作很容易让你产生肩袖磨损和撞击！之前的文章也有详细介绍过！

　　如果你做这些动作，你将会嚼碎肩膀，肩膀会变的不好。所以为了保护肩膀的健康，第一件事情就是不要做些会伤害它的动作。

　　圆肩驼背，肩膀活动度不够是造成肩膀伤病的又一大罪魁祸首，肩关节是人体最灵活的关节，它可以在多平面内自由的活动，一旦它的活动度受限，在来进行手臂举过头顶的动作，肩推，引体向上等等，就很容易会有受伤的风险！

　　而发展肩膀活动度主要重点在：松解限制你肩膀活动的肌群+活动度强化训练！

　　期紧绷的背阔肌，胸肌，三头肌等等都会让你的肩部活动受限！让肩膀处在一个不利的位置下进行动作（肩内旋，前倾）。很多时间，我们可以透过一些简单的动作（筋膜放松，伸展等等）来解决这些问题，有助于恢复或改善运动员的活动范围。

　　同时我们还需搭配一些灵活性训练来让我们的肩膀更流畅，这里介绍一个不错的动作：地面滑行

　　地面滑地是个好的动作。每次进行10次，往上滑时，用嘴巴用力吐气，吐5秒。以下是动作要点：

　　1.肩胛内收下压。

　　2.持续让手臂及手腕去抵抗着地面（理想上，双手一定要贴在地上）。

　　3.当手往头的上方滑动时，想像着前臂去往地下推，不离开地面。

　　4.当往上滑行时，若遇到不舒服的点时，即停止再往上，不要强迫往上。可以试前放松前侧的肩膀。

　　进行肩膀稳定肌群（肩袖）训练就像是在清理水构一样，不性感、不有趣，但你需要去进行，不然坏事就会发生。

　　我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！

　　肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌）虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

　　如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险！推荐阅读：肩袖训练动作大全

Q：在运动训练中，为什么肩膀容易出现伤病？
A：肩膀是上肢运动的枢纽，处于重要核心位置，参与任何上肢运动，所以容易出现伤病。
Q：哪些肩部训练动作风险较高？
A：直立划船（Upright Row）、颈后滑轮下拉（behind the neck pulldowns）、颈后肩推（behind the neck press）这些动作风险较高。
Q：做高风险肩部训练动作会有什么后果？
A：容易产生肩袖磨损和撞击，会伤害肩膀，导致肩膀伤病。
Q：造成肩膀伤病的另一大罪魁祸首是什么？
A：圆肩驼背，肩膀活动度不够是造成肩膀伤病的又一大罪魁祸首。
Q：如何发展肩膀的活动度？
A：主要重点在松解限制肩膀活动的肌群+活动度强化训练，比如透过一些简单动作（筋膜放松、伸展等）解决问题，同时搭配灵活性训练，如地面滑行。
Q：哪些肌群会限制肩膀活动？
A：紧绷的背阔肌、胸肌、三头肌等会限制肩膀活动。
Q：地面滑行动作要点有哪些？
A：1. 肩胛内收下压；2. 持续让手臂及手腕去抵抗着地面（理想上，双手一定要贴在地上）；3. 当手往头的上方滑动时，想像着前臂去往地下推，不离开地面；4. 当往上滑行时，若遇到不舒服的点时，即停止再往上，不要强迫往上，可以试前放松前侧的肩膀。每次进行10次，往上滑时，用嘴巴用力吐气，吐5秒。
Q：为什么要强化肩膀稳定肌群？
A：肩袖肌群虽小，但在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。如果这些肌肉力量不足或不平衡，训练时肩部不稳定，会影响训练品质并增加受伤风险。
Q：肩袖肌群包括哪些？
A：肩袖肌群包括冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌。
Q：忽略较小的稳定肌群会怎样？
A：是糟糕的，会影响训练时肩部的稳定状态，不仅影响训练品质，还会增加受伤风险。