增肌的同时一定会增加脂肪吗？减脂的同时一定会减掉肌肉吗？能做到增肌减脂两者兼顾吗？

带着这些问题，我们精心给大家准备了五个建议，能帮助大家最大限度的减掉脂肪留住肌肉。

一.有氧何时做？
力量之前做有氧？不可取。原因有三个：
1.力量之前的有氧会消耗体内的血糖含量，导致随后的力量训练强度大打折扣。
2.体内的血糖的减少会使身体释放破坏肌肉组织的荷尔蒙。
3.力量训练前做有氧会减少2/3生长激素的释放。
正确的选择：力量训练之后做有氧。力量训练有助于体内生长激素的分泌，为增肌减脂提供了一个非常好的环境。

二.如何做有氧？
有氧的要求是短时间（20分钟内）、高强度，这样才能保证体内糖原不被完全耗尽而消耗肌肉。那么如何做有氧？答案就是高强度间歇有氧。
澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟普通有氧(最大心率的60%)的6倍。

三.如何补充营养？
力量训练之后马上补充20克碳水和20克快速吸收蛋白质是合理的，这样才能保证在随后的高强度有氧不会消耗肌肉。

四.确保每次有氧控制在30分钟之内，因为30分钟之后，肌肉的消耗比例会大大增加。

五.训练后如何补充营养？
训练后你的胰岛素水平会增高，此时及时补充氨基酸意味着为肌肉的生长创造了完美的摇篮。所以不要吝惜运动后的那顿营养补充。
研究表明。训练后马上补充缓释碳水，诸如红薯、米饭、全麦面包之类，并加之以40-50克左右的乳清蛋白和酪蛋白，会对肌肉合成有很大促进作用。

# 增肌减脂全攻略：轻松实现两者兼顾
在健身过程中，增肌和减脂往往是大家关注的重点，但很多人会疑惑增肌的同时是否一定会增加脂肪，减脂时又是否必然会减掉肌肉，以及能否做到两者兼顾。今天就为大家带来一份详细攻略，帮助你在增肌减脂的道路上少走弯路。

## 有氧时间的选择
有氧训练的时间安排至关重要。很多人可能会在力量训练前进行有氧，其实这是不可取的。因为力量之前的有氧会消耗体内的血糖含量，导致随后的力量训练强度大打折扣。而且体内血糖减少会使身体释放破坏肌肉组织的荷尔蒙，同时力量训练前做有氧还会减少2/3生长激素的释放。正确的做法是在力量训练之后做有氧，这样力量训练有助于体内生长激素的分泌，为增肌减脂提供良好环境。

## 有氧方式的选择
有氧训练不仅要选对时间，方式也很关键。有氧要求短时间（20分钟内）、高强度，这样才能保证体内糖原不被完全耗尽而消耗肌肉。这里推荐高强度间歇有氧，澳洲研究人员发现，做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟普通有氧(最大心率的60%)的6倍。

## 营养补充要点
营养补充在增肌减脂过程中起着关键作用。力量训练之后，马上补充20克碳水和20克快速吸收蛋白质，能保证在随后的高强度有氧中不会消耗肌肉。训练后，胰岛素水平会增高，此时及时补充氨基酸可为肌肉生长创造良好条件，不要吝惜运动后的那顿营养补充。研究表明，训练后马上补充缓释碳水，如红薯、米饭、全麦面包之类，并加40 - 50克左右的乳清蛋白和酪蛋白，对肌肉合成有很大促进作用。

## 控制有氧时长
每次有氧时间也要控制好，确保在30分钟之内。因为30分钟之后，肌肉的消耗比例会大大增加，这就违背了我们增肌减脂兼顾的初衷。

总之，增肌减脂并非难事，只要掌握好有氧时间、方式、营养补充以及有氧时长等要点，就能轻松实现两者兼顾，塑造理想身材。

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[Q]：增肌减脂时有氧什么时候做合适？
[A]：力量训练之后做有氧，力量训练前做有氧不可取，会有诸多弊端。
[Q]：有氧训练有什么要求？
[A]：要求短时间（20分钟内）、高强度，推荐高强度间歇有氧。
[Q]：力量训练后如何补充营养？
[A]：马上补充20克碳水和20克快速吸收蛋白质。
[Q]：训练后怎样补充营养对肌肉合成好？
[A]：训练后胰岛素水平增高时及时补充氨基酸，还要补充缓释碳水及乳清蛋白和酪蛋白。
[Q]：每次有氧时长控制在多久？
[A]：控制在30分钟之内，30分钟后肌肉消耗比例会大大增加。
[Q]：力量训练前做有氧有什么问题？
[A]：会消耗血糖致力量训练强度下降，使身体释放破坏肌肉组织的荷尔蒙，减少生长激素释放。
[Q]：高强度间歇有氧有什么优势？
[A]：做20分钟消耗的脂肪是4分钟普通有氧的6倍。
[Q]：训练后补充氨基酸有什么作用？
[A]：为肌肉生长创造完美摇篮。