很多刚开始健身增肌的朋友，应该都听过一句话：多吃牛肉鸡胸肉。打开任何一篇增肌食谱，基本上这俩都是固定主角，吃了一两个月还好，吃上大半年真的会腻。

我自己刚开始增肌的时候，也天天煎鸡胸煮牛肉，吃到后来闻到鸡胸味都有点犯恶心，才开始慢慢找其他替代的优质增肌食物。试过不少踩过坑，也挖到很多好吃又好用的，今天就整理出来给大家换换口味。

第一个要推的就是 lean 猪瘦肉，比如里脊和外脊。很多人觉得猪肉脂肪高，增肌不能吃，其实真的误解了。去掉所有可见脂肪的猪里脊，每100克蛋白质有20克左右，和鸡胸肉差不了多少，脂肪反而还比某些带皮鸡胸低。

而且猪肉的氨基酸组成和人体需求非常匹配，吸收利用率一点不比牛肉差，价格还比牛肉便宜一半都多，对学生党和预算有限的朋友太友好了。平时做个软炸里脊，或者切成片炒青菜，比水煮鸡胸香一百倍，完全不用靠各种蘸料遮味道。

然后就是鱼肉，尤其是深海的三文鱼肉和龙利鱼。很多人只知道鱼肉健康，不知道它的蛋白质含量其实很高，三文鱼肉每100克差不多有22克蛋白质，还自带omega-3不饱和脂肪酸，这种好的脂肪能帮你缓解训练后的炎症，对增肌期的恢复特别好。

龙利鱼就更方便了，没有刺，处理起来五分钟就能搞定，煎的时候放一点点盐和黑胡椒就好吃，完全不会腥。我有时候懒，就提前切好分块冻在冰箱，早上拿一块煎好夹面包，就是一份合格的增肌早餐。

如果你预算有限，想吃淡水鱼也可以选鲈鱼，鲈鱼的蛋白质含量也不低，脂肪还少，蒸出来就很鲜，就算增肌期控盐，少放一点调料也很好吃，比天天吃水煮鸡胸强太多。

接下来是蛋类里的鹌鹑蛋，很多人增肌只吃鸡蛋，其实鹌鹑蛋的蛋白质含量不比鸡蛋低，而且它的磷脂含量还更高，对肌肉生长其实很有帮助。最重要的是，它个头小，方便带出门，训练饿了剥几个就能吃，不用像煮鸡蛋那样怕碎，味道也比鸡蛋更鲜一点，换着吃完全不会腻。

哦对了，很多人怕蛋黄胆固醇高，增肌只吃蛋白，其实对于健康人来说，每天吃2-3个整蛋黄完全没问题，蛋黄里的维生素和胆碱对增肌反而有用，别浪费了。

然后要讲的就是植物蛋白里的佼佼者——鹰嘴豆。很多纯素食增肌的朋友，把鹰嘴豆当成主要蛋白质来源，它每100克煮熟的鹰嘴豆，差不多有9克蛋白质，还有丰富的膳食纤维和复合碳水，升糖慢，能维持长时间的饱腹感，增肌期控体脂的时候吃特别合适。

我平时喜欢提前煮一大锅，分好冻起来，吃的时候拿出来加热，拌点沙拉或者混进糙米饭里，口感粉粉糯糯的，带点本身的清香味，比吃普通白米饭更顶饱，还能同时补蛋白质和碳水，一举两得。如果懒得煮，买现成的罐装鹰嘴豆也可以，冲干净就能吃，特别方便。

还有一个很多人忽略的就是虾仁。虾仁的蛋白质含量真的高得惊人，每100克新鲜虾仁差不多有18-20克蛋白质，脂肪却不到1克，完全符合增肌期高蛋白低脂肪的要求。而且虾仁口感Q弹，怎么做都好吃，白灼、清炒、做沙拉都可以，就算不放太多调料，本身的鲜味就足够了。

现在冻虾仁的价格也不算贵，赶上超市打折囤个几袋，每次吃拿出来化冻10分钟就能做，比处理牛肉省事多了，口味也清淡，吃多了也不会觉得腻。

如果你喜欢吃乳制品，那希腊酸奶绝对是增肌的好选择。注意这里说的是无添加糖的原味希腊酸奶，不是那种加了很多果粒糖的调味酸奶。原味希腊酸奶的蛋白质含量很高，每100克差不多能有10克以上，好一点的能到15克，比普通酸奶高两三倍，同时还有丰富的钙质，对训练后的骨骼和肌肉恢复都好。

我平时有时候晚上饿了，或者训练后加餐，就挖一碗希腊酸奶，加一点即食燕麦和蓝莓，既有蛋白质又有碳水，好吃还不涨肚，比吃那些蛋白棒划算多了，味道也更好。

还有就是瘦羊肉，很多人觉得羊肉膻，只有冬天吃，其实去掉脂肪的瘦羊腿肉，蛋白质含量一点不比牛肉低，而且铁含量比牛肉还高，很多女生增肌容易缺铁贫血，吃点瘦羊肉刚好能补上。做法也很简单，切成片烤或者炒青菜都可以，只要处理得当，一点都不膻，换个口味比天天吃牛肉香多了。

最后说一句，增肌不是只能盯着牛肉鸡胸肉吃，只要你会选，很多常见的食物都能满足增肌的蛋白质需求，偶尔换换口味，不仅能解决吃腻的问题，还能补充不同的营养素，对增肌反而更有帮助。毕竟能长期坚持吃的饮食，才是对增肌真正有用的，总不能吃腻了就放弃，那反而得不偿失。

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[Q]：健身增肌只能吃牛肉鸡胸肉吗？
[A]：当然不是，很多常见食物都能满足增肌的营养需求，比如猪瘦肉、鱼虾、鹰嘴豆、希腊酸奶等都可以作为替代选择。
[Q]：增肌能吃猪肉吗？
[A]：去掉可见脂肪的瘦猪肉，比如猪里脊，蛋白质含量和鸡胸肉相差不大，吸收率高，价格也更低，非常适合增肌食用。
[Q]：哪些鱼肉适合健身增肌吃？
[A]：三文鱼、龙利鱼、鲈鱼都很适合，三文鱼还含有对恢复有利的Omega-3脂肪酸，龙利鱼无刺处理方便，鲈鱼鲜美低脂肪。
[Q]：植物类食物有没有适合增肌的？
[A]：鹰嘴豆就是非常好的选择，它不仅含有优质植物蛋白，还有丰富的膳食纤维和复合碳水，升糖慢饱腹感强，很适合增肌控脂期食用。
[Q]：增肌吃虾仁有好处吗？
[A]：虾仁属于高蛋白低脂肪的食物，每100克虾仁含18-20克蛋白质，脂肪不到1克，符合增肌需求，而且做法简单口味清淡，不容易吃腻。
[Q]：为什么说希腊酸奶适合增肌？
[A]：无添加糖的原味希腊酸奶蛋白质含量远高于普通酸奶，还含有丰富钙质，适合训练后加餐，好吃方便，性价比也比很多蛋白棒高。
[Q]：鹌鹑蛋适合增肌吃吗？
[A]：鹌鹑蛋蛋白质含量不低于鸡蛋，磷脂含量更高，方便携带，适合训练后补充能量，换着吃也能解决吃鸡蛋吃腻的问题。
[Q]：增肌换食物品种对增肌有帮助吗？
[A]：长期只吃牛肉鸡胸很容易吃腻难以坚持，换合适的替代食物不仅能丰富口味，还能补充不同营养素，更有利于长期坚持增肌计划。