很多刚开始健身增肌的男生都有同一个疑问，练得这么狠，为什么肌肉就是不长？其实除了训练动作和训练计划不对，饮食没跟上是大多数人踩过的坑。增肌圈里常说“三分练七分吃”，这话真不是随便说的，吃对了，肌肉生长的速度能快一倍还多。今天就给大家整理了四类特别适合男生健身增肌吃的食物，都是日常容易买到，做法也简单的那种。

第一类肯定是高蛋白的禽肉和瘦畜肉，蛋白质是肌肉生长的核心原料，没有足够的蛋白质，你练完撕裂的肌纤维根本没东西修复，自然长不出新肌肉。
很多人增肌第一个想到的就是鸡胸肉，确实，鸡胸肉的优点太突出了，蛋白质含量高，每100克差不多有20克蛋白，脂肪含量却只有不到5克，价格也便宜，菜市场超市都能买，哪怕是学生党租房子住，煎一煎煮一煮就能吃，很方便。很多人觉得鸡胸肉干柴难吃，其实只要切厚片用料酒生抽腌半小时，再用平底锅小火煎，出锅一点都不柴，比你吃外卖健康多了。
除了鸡胸肉，瘦牛肉也是增肌的好选择。牛肉不光蛋白质够，还含有丰富的肌氨酸和铁，男生练多了容易缺铁乏力，吃牛肉刚好能补上，肌氨酸还能帮你提升训练的时候的爆发力，让你训练状态更好。买的时候选牛里脊或者牛腿肉，避开脂肪多的部位，每周吃两三次，比一直吃鸡胸肉口感好太多，也能换换口味不容易吃腻。
还有去皮的鸡腿肉，其实很多人不知道，去皮鸡腿肉的蛋白质含量不比鸡胸低多少，脂肪也不高，但是口感比鸡胸嫩太多，哪怕是煮着吃也不柴，很多吃腻鸡胸肉的人换去皮鸡腿，直接打开新世界大门。

第二类是水产类，这类食物的蛋白好吸收，脂肪大多是不饱和脂肪，不容易长胖，特别适合增肌期需要控制体脂的男生。
首推就是虾，虾仁的蛋白质含量特别高，每100克虾仁有差不多24克蛋白，脂肪几乎可以忽略不计，而且没有骨头刺，吃起来方便，白灼一下蘸点生抽就很好吃。我身边不少增肌的朋友，周末都会买几斤虾煮好，分装冻起来，每天拿一袋当蛋白质补充，比吃加工肉健康多了。
然后是三文鱼，三文鱼虽然脂肪含量不低，但都是对身体好的不饱和脂肪，除了蛋白，还能补充Omega-3，帮你缓解训练后的肌肉炎症，训练完浑身酸痛的话，吃点三文鱼能舒服不少。如果觉得新鲜三文鱼贵，买冷冻的也一样，煎一下就能吃，不用放太多调料，味道就很好。
还有就是鳕鱼，鳕鱼的蛋白高，刺少，口感清淡，消化不好的人也能吃，不会给肠胃造成负担，训练完肠胃弱的时候吃点清蒸鳕鱼，很舒服。

第三类是蛋奶和豆制品，这类食物日常吃起来方便，随时都能补充，适合当加餐或者早餐。
鸡蛋肯定是增肌餐桌上的常客了，一个鸡蛋差不多有6克左右的优质蛋白，蛋黄里面还有卵磷脂和维生素，不用只吃蛋白丢蛋黄，只要你胆固醇不是本身就偏高，一天吃两三个全蛋完全没问题，很多人害怕蛋黄长胖，其实那点胆固醇和脂肪对增肌的男生来说根本不算事，扔了反而浪费营养。
然后是低脂牛奶或者无糖希腊酸奶，牛奶里面不光有蛋白，还有钙和乳清蛋白，乳清蛋白是吸收特别快的优质蛋白，训练后喝一杯牛奶，或者泡燕麦的时候加一点酸奶，既能补充蛋白，还能帮助肌肉恢复。如果你乳糖不耐受，就换成无糖豆浆，一样能补蛋白。
豆制品里面的北豆腐和鹰嘴豆都不错，北豆腐的蛋白质含量很高，还含有钙，平时炒菜做汤都能放，鹰嘴豆可以煮了当加餐，饿的时候抓一把吃，比吃薯片饼干健康多了，还能补充蛋白质和碳水，给训练供能。很多素食增肌的男生，全靠豆制品补充蛋白质，一样能长出不错的肌肉。

第四类是增肌需要的优质碳水化合物，很多男生增肌只知道补蛋白质，忘记吃碳水，结果训练的时候没力气，肌肉也长不起来，因为碳水是给你训练供能的主要来源，还能帮你节约蛋白质，让蛋白质全部用来长肌肉，不被当成能量消耗掉。
全燕麦就是很好的优质碳水，升糖指数低，饱腹感强，早餐煮一碗燕麦粥，或者用牛奶泡燕麦，几分钟就能做好，一上午都不会饿，能持续给身体供能，不会像白米饭那样很快就饿了。
然后是红薯和紫薯，这两个大家肯定都熟悉，膳食纤维多，比精米白面顶饿，维生素含量也高，蒸一锅放在冰箱，每天拿一个加热就能吃，出门健身带一个也方便，很多职业健美的人备赛都吃这个，日常增肌吃完全没问题。
还有糙米和藜麦，糙米混着白米一起蒸，口感不会太粗糙，营养比精米高太多，藜麦的蛋白质含量比一般谷物高，还含有全部必需氨基酸，蒸饭的时候加一点，营养就上去了，也不用天天吃，偶尔换个口味就行。

最后说一句，增肌不是说只能吃这四类食物，也不用顿顿顿按称吃东西，日常饮食把这些食物加进去，保证每天每公斤体重吃够1.6到2.2克的蛋白质，摄入的热量比消耗多个300到500大卡，再配合规律的训练，肌肉自然就慢慢长出来了。不用追求什么昂贵的补剂，这些日常食物吃对了，比什么都管用。

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[Q]：男生健身增肌一定要吃对食物吗？
[A]：是的，增肌讲究“三分练七分吃”，饮食是肌肉生长的关键，吃对食物能让增肌速度快很多。
[Q]：适合健身增肌的食物主要分为哪几类？
[A]：主要分为四类，分别是高蛋白禽肉瘦畜肉、高蛋白水产类、蛋奶豆制品、优质碳水化合物。
[Q]：鸡胸肉适合增肌吃吗？
[A]：适合，鸡胸肉蛋白质含量高、脂肪低、价格便宜，做法简单，是很经典的增肌食材。
[Q]：增肌只能吃鸡胸肉吗？
[A]：当然不是，除了鸡胸肉，瘦牛肉、去皮鸡腿肉、虾、鸡蛋、豆制品都是很不错的增肌选择，多换种类还能避免吃腻。
[Q]：增肌吃蛋黄好不好？会不会长胖？
[A]：只要本身胆固醇没有偏高，一天吃2-3个全蛋完全没问题，蛋黄含有卵磷脂和维生素，扔了反而浪费营养，不用完全舍弃。
[Q]：增肌只补蛋白质就够了吗？
[A]：不够，碳水化合物是增肌训练的主要供能来源，还能节约蛋白质让它用来生长肌肉，增肌也需要补充足够的优质碳水。
[Q]：有没有适合带出门的增肌食材？
[A]：蒸好的红薯紫薯就是不错的选择，方便携带，加热就能吃，属于优质碳水，饱腹感还很强。
[Q]：增肌必须吃昂贵补剂吗？
[A]：不用，日常选对普通食物，吃够蛋白质和热量，配合规律训练就能顺利增肌，日常食物吃对比补剂更实用。