说起现在女生最想要的身材，很多人第一反应不是干瘦，而是有曲线，尤其是挺翘圆润的柯基臀，配上细直的腿，不管穿牛仔裤还是包臀裙都好看。

我之前也踩过不少坑，要么跟着瞎练把腿练粗了，要么每天练半小时坚持不下来，后来整理了一套适合上班族和学生党的动作，每天只需要10分钟，不用去健身房，在家铺个瑜伽垫就能做，坚持一个月就能看到明显变化。今天就把这套干货攻略分享给大家，帮你少走弯路。

先给大家说几个练臀之前必须知道的小细节，很多人练不出效果都是踩了这些坑。
第一个就是很多人练臀的时候感觉不到屁股发力，反而腿先酸了。这是因为你启动肌群不对，练之前一定要先做5组臀桥激活，让屁股先热起来，找到发力感再开始正式动作。
第二个就是不要天天练，臀肌是骨骼肌，需要休息修复才能长大变翘，隔天练一次就够，给肌肉留出生长的空间。
第三个就是不要觉得练臀会把腿练粗，只要你动作标准，发力点在臀部，反而能把腿后侧和大腿内侧的多余脂肪减掉，帮你把腿线条拉得更顺，看起来更细。

接下来就是正式的10分钟动作流程，每个动作做1分钟，中间休息30秒，一套下来刚好10分钟左右。

第一个动作，标准蚌式开合。侧躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，双脚并拢贴在一起，上半身保持稳定不要晃，然后打开上方膝盖，到最高点的时候停两秒，感受臀部侧面的收缩，再慢慢放下来。这个动作主要练我们的臀中肌，臀中肌饱满了就能把胯顶起来，假胯宽也能慢慢消掉，整个屁股看起来就会更圆更翘。很多人做完这个动作大腿酸，那就是你把膝盖打开的时候脚分开了，一定要记住全程脚跟贴紧，只动膝盖不动脚，发力点在屁股，不是腿。

第二个动作，跪姿后踢腿。双手撑在垫上，膝盖和髋同宽，腰背挺直不要塌腰也不要拱背，一条腿弯曲往上抬，到最高点的时候挤压臀部，停一秒再放下来，注意放的时候不要碰到地面，保持臀部一直有张力。这个动作能练到我们的臀大肌，就是屁股最核心的那块肌肉，能帮你把下垂的屁股提起来，变饱满。
我刚开始做这个动作的时候，很容易晃腰，你可以把核心收紧一点，不要追求踢得太高，动作标准比幅度大重要得多。

第三个动作，静态臀桥。平躺在垫上，膝盖弯曲，双脚打开和髋同宽，脚掌踩地，双手放在身体两侧，然后慢慢把屁股抬起来，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线，在最高点停住，感受整个屁股的收缩。这个动作看起来简单，但是对臀部的刺激真的很强，还能顺便练到核心和大腿后侧，帮你消掉大腿前侧的突出。很多人做这个动作会拱腰，记得抬起来的时候不要用腰发力，顶峰的时候收紧核心和屁股，就不会错。

第四个动作，相扑蹲。双脚打开比肩膀宽很多，脚尖向外打开45度，双手放在胸前，然后慢慢往下蹲，蹲到大腿平行于地面就可以，起来的时候用脚跟发力，把屁股夹紧站起来。这个动作能练到我们大腿内侧的肌肉，还能刺激到下臀，改善很多人屁股扁塌下垂的问题，顺便把大腿内侧的松肉减掉，让腿看起来更细更直。
我之前大腿内侧赘肉很多，穿紧身裤很难看，坚持做这个动作半个月，就能感觉到肉紧了很多，缝隙也小了。

第五个动作，单腿臀桥。还是平躺在垫上，一条腿伸直抬起来，另一条腿弯曲踩地，然后把屁股抬起来，最高点挤压臀部，再慢慢放下。这个动作比普通臀桥对臀部的刺激更大，能帮你改善两边臀部不对称的问题，很多人喜欢跷二郎腿，都会有点大小臀，做这个动作的时候哪边小就多做10秒，慢慢就能调整过来。

第六个动作，侧步蹲。双脚打开站直，然后往侧边迈一步，弯曲那条腿的膝盖，另一条腿伸直，身体微微往前倾，感受支撑腿臀部和内侧的拉伸和收缩，然后发力站起来换边。这个动作能改善我们的假胯宽，还能练到臀部外侧的线条，让整个臀型看起来更立体，不会是扁平的一块。

第七个动作，平板支撑提臀。先做平板支撑，手肘撑在垫上，身体成一条直线，核心收紧，然后慢慢把屁股往上抬，到最高点停一秒，再放下来回到原来的位置。这个动作不仅能练臀，还能瘦肚子收紧核心，一举两得，做的时候注意不要塌腰，速度慢一点，感受臀部发力。

第八个动作，青蛙趴拉伸。所有动作做完之后，一定要拉伸，不然肌肉会变僵，看起来不好看。膝盖打开趴在垫上，身体慢慢往前趴，臀部往脚跟方向压，感受大腿内侧和臀部的拉伸，保持1分钟就可以。拉伸能帮你放松肌肉，避免练成块状臀，还能缓解练完之后的酸痛，让恢复更快。

很多人说我坚持不下来怎么办？其实这套动作才10分钟，你每天刷手机的时候抽出来这点时间完全够，你可以放在晚上洗完澡之后做，也可以放在早上起床之后做，不用特意挤时间。

还有人问要不要配合饮食？其实不用刻意节食，只要平时少喝奶茶少吃油炸的，稍微控制一点热量，多吃点蛋白质帮助肌肉生长就行，毕竟我们要的是曲线，不是干瘦。

我自己坚持这套动作快两个月了，最明显的变化就是原来穿牛仔裤屁股那里扁扁的，现在能把裤子撑起来，假胯宽消了很多，腿看起来也比之前直了不少，穿短款裙子的时候侧面看曲线特别明显。

其实练臀真的没有那么难，不用你去健身房撸大重量，也不用你每天练一两个小时，只要动作对，每天坚持10分钟，慢慢来，你就能看到自己的变化。想要穿衣服好看的姐妹，现在就可以铺个垫子动起来了。

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[Q]：练柯基臀每天需要多长时间？
[A]：这套干货教程每天只需要10分钟，不用额外挤出大块时间，在家铺瑜伽垫就能完成，适合上班族和学生党。
[Q]：练臀会把腿练粗吗？
[A]：只要动作标准，发力点集中在臀部，不仅不会把腿练粗，还能减掉大腿多余脂肪，顺直腿部线条，让腿看起来更细更直。
[Q]：练柯基臀需要去健身房吗？
[A]：不需要，这套动作全部可以在家完成，只需要一张瑜伽垫，不需要任何大型健身器材。
[Q]：为什么我练臀总是腿酸屁股没感觉？
[A]：这是因为没有提前激活臀部，正式训练前可以先做5组臀桥激活臀肌，找到臀部发力感后再开始训练，同时注意动作标准，不要让腿部代偿发力。
[Q]：柯基臀训练需要天天练吗？
[A]：不需要，臀肌属于骨骼肌，需要休息修复才能生长变翘，隔天训练一次就足够，给肌肉留出足够的生长空间。
[Q]：这套动作能改善假胯宽吗？
[A]：可以，动作中的蚌式开合、侧步蹲都能针对性锻炼臀中肌，改善假胯宽，让臀部线条更立体，腿型也会更笔直。
[Q]：练完臀需要拉伸吗？
[A]：需要，训练后拉伸可以放松肌肉，避免肌肉僵硬结块，还能缓解训练后的酸痛感，帮助肌肉更快恢复，让臀型更流畅自然。
[Q]：练柯基臀需要控制饮食吗？
[A]：不需要刻意节食，只要少摄入高糖油炸食物，适当控制热量，多补充蛋白质帮助肌肉生长即可，我们要的是健康曲线，不是干瘪干瘦。