很多女生对着镜子看自己的身材，总能发现一个让人头疼的问题：臀侧凹进去一块。不仅看起来臀型垮垮的，连带着大腿都显得短粗，整个下半身比例直接拉垮。
其实臀侧凹陷说白了，就是臀中肌、臀小肌发育不足，加上日常久坐，肌肉长期处于放松状态，慢慢就出现了凹陷，连假胯宽都跟着找上门。想要改善这个问题，不需要泡在健身房练几个小时，选对动作针对性刺激，坚持一段时间就能看到变化。今天就给大家整理了五个必练的臀腿动作，每个动作都讲得明明白白，新手也能直接跟着练。
第一个动作是弹力带蚌式，这个是练臀中肌的入门王牌，几乎每个想要改善臀侧凹陷的人都要从它开始。找一个弹力带套在膝盖上方一点的位置，侧躺在瑜伽垫上，下方的腿弯曲，上方的腿自然搭着，核心收紧不要晃。慢慢把上方膝盖向外打开，到最高点的时候停个两秒，感受臀侧的收缩感，再慢慢放回去。注意做的时候不要挺胯，上半身保持稳定，很多人做错了会把力用到腰上，练完腰酸臀没感觉，就是这个原因。一组做15到20次，两边各做3组就可以。
第二个动作是弹力带侧步走，这个动作能全程让臀中肌保持收缩，比蚌式的刺激更全面。还是把弹力带套在膝盖上方，双脚打开和肩同宽，膝盖微微弯曲，屁股向后坐，就像半蹲在那一样。然后向一侧慢慢横着走，走的时候保持膝盖向外撑住弹力带，不要让弹力带松掉，走个五六步再换方向走。这个动作走起来你就能立刻感觉到臀侧发酸，那就是找对感觉了。一次来回走4组，每组走10步左右，新手不用走太快，稳一点比什么都重要。
很多人说自己练了很久臀侧没变化，就是没加上负重，第三个动作就是哑铃侧臀推，专门给有一定基础，想要加深刺激的人准备的。找一个平板凳，侧着把一只脚的前掌放在凳面上，另一条腿自然踩在地上，手里拿一只哑铃放在臀侧的位置。然后慢慢向下蹲，感受侧臀被拉开，再用臀侧的力量把身体推起来，推到顶点的时候用力夹紧臀肌，停一秒再下放。这个动作对单侧臀侧凹陷不对称的朋友特别友好，哪边凹陷更明显就多给哪边加一组。两边各做12次一组，一共做3组就够了。
第四个动作是支撑侧抬腿，这个动作不需要器械，在家随便找个椅子就能做，出门住酒店也能练，很方便。双手撑在椅子靠背上，身体微微向前倾，一条腿站稳支撑，另一条腿向身体侧方慢慢抬起来，抬的时候保持腿伸直一点不要弯太多，到最高点停住，感受臀侧的收缩，再慢慢放下去。注意不要甩腿，靠肌肉的力量控制速度，甩来甩去不仅没效果，还容易伤到腰。一组做15次，两边各3组，如果你觉得轻松，可以在脚踝绑个装水的瓶子，增加点负重，效果会更好。
最后一个动作是相扑硬拉，这个动作不仅能练到侧臀，还能同时刺激到整个臀部和大腿内侧，帮你拉长腿型，一举两得。双脚打开比肩膀宽很多，脚尖向外打开45度左右，双手握住哑铃或者杠铃放在身体前侧。屁股向后向下坐，保持腰背挺直，慢慢把哑铃放下去，感受大腿内侧和臀部的拉伸，再用脚跟发力蹬地，站起来的时候夹紧臀部。很多人做硬拉会弯腰驼背，这个一定要改，弯腰不仅练不到目标肌肉，还很容易伤腰，起身的时候也不要过度顶胯，自然站直夹紧臀就对了。一组做12次，一共做4组，坚持做下来你会发现整个臀腿线条都紧致了不少。
说完动作，还要给大家提几个新手容易踩的坑。很多人练臀喜欢天天练，其实臀肌也需要休息，一周练个两三次就够了，给肌肉足够的修复生长时间，效果才会更好。另外很多人练完没感觉，就觉得动作不对，其实刚开始练找不到发力感很正常，多做几次，每次做的时候刻意去感受臀侧的收缩，练个两三次就能找到感觉了。
还有人会问，我天生臀侧凹陷能不能改善？只要不是骨骼的问题，大部分都是肌肉发育不足和日常习惯导致的，坚持针对性训练，加上调整日常不要久坐，不要跷二郎腿，改善效果都很明显。
其实练臀这件事，从来都不是只练臀大肌就够了，臀中肌的饱满度才决定了你的臀型是不是流畅好看，有没有侧腰凹进去那一块，整个腿看起来是不是修长。只要把这五个动作融入你日常的训练里，每次练臀都加上，坚持一两个月，你再对着镜子看，就能发现臀侧凹陷填起来了，臀线也上去了，腿自然就显得长了，穿裤子裙子都比之前好看太多。不用羡慕别人的好看臀腿，你坚持练，你也能有。

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[Q]：臀侧凹陷是怎么形成的？
[A]：大部分臀侧凹陷是臀中肌、臀小肌发育不足，加上长期久坐肌肉松弛，日常跷二郎腿等不良习惯共同导致的，少数是骨骼原因导致。
[Q]：臀侧凹陷可以通过训练改善吗？
[A]：只要不是骨骼问题导致的天生凹陷，坚持针对性刺激臀中肌的训练，搭配改掉久坐跷二郎腿的坏习惯，都可以得到明显改善。
[Q]：改善臀侧凹陷需要什么器械吗？
[A]：入门训练只需要一根弹力带，进阶可以准备哑铃，没有器械的情况下也能做支撑侧抬腿这类徒手动作，在家就能练。
[Q]：改善臀侧凹陷一周需要练几次？
[A]：臀肌训练后需要休息修复，不需要天天练，一周练2-3次就足够，坚持规律训练比天天练效果更好。
[Q]：练臀侧的时候腰酸是正常的吗？
[A]：这是动作做错了，大部分是做动作时核心不稳、挺胯借力导致的，调整动作保持上半身稳定，把发力感留在臀侧就可以改善。
[Q]：这五个动作适合新手吗？
[A]：非常适合，从入门的蚌式到进阶的负重动作都涵盖，动作难度循序渐进，新手也能直接跟着练习。
[Q]：改善臀侧凹陷能同时让腿看起来更长吗？
[A]：可以，臀侧凹陷改善后，假胯宽的问题也会随之缓解，臀线上提后视觉上会拉长下半身比例，自然显得腿更长。
[Q]：一般训练多久能看到效果？
[A]：规律训练的情况下，大部分人1-2个月就能看到明显的线条变化，具体见效时间因人而异，坚持训练就会有收获。