有没有很多姐妹跟我一样，明明腿不粗体重也不重，但是穿牛仔裤的时候，屁股两边就是凹进去两块，整个臀型看起来方方扁扁的，甚至还往下垂。穿紧身裙的时候更明显，侧面看平塌塌的，一点曲线都没有，拍照连腰都显得特别宽。
其实大部分臀凹陷都不是天生的，很多都是久坐压出来的。我自己上班天天坐八九个小时，屁股本来就软，长期压着两侧肌肉，慢慢就僵住了，脂肪也跑到不该去的地方，凹陷就出来了。后来跟着私教练了三个多月，现在臀线上去了，凹陷也填了不少，穿包臀裙终于能看出曲线了。
今天就把我天天练的三个动作分享出来，不用去健身房，在家就能做，总共加起来每天刚好150次，坚持半个月就能感觉到变化。
第一个动作是蚌式开合，这个专门练臀中肌，就是我们凹陷最明显的那块位置，很多人练臀从来没摸到过这块肌肉发力，做这个动作就对了。
动作也不难，侧躺到瑜伽垫上，腿弯曲，脚底板贴在一起，上半身可以靠着手肘撑住，保持腰背挺直不要晃。然后把上面那条腿像开蚌一样往上抬，注意脚底板不能分开，全程只有胯部在动，不要用腰或者腿发力。抬到最高处停个一秒，再慢慢放下来，感受屁股侧面的拉伸和收缩。
我一般左右各做30次，总共60次，刚开始做的时候可能第二天屁股侧面会酸，那就是找对发力感了。很多人做错了会腰疼，那就是你腰跟着晃了，记得核心收住，上半身保持稳定，只有胯动就不会错。
第二个动作是跪姿侧抬腿，这个除了填凹陷，还能帮着提臀，改善整个下半部分的下垂，我练了半个月就发现臀线往上跑了一厘米左右。
动作准备也简单，双手撑在垫子上，膝盖跪好，手臂和大腿都跟地面垂直，腰背保持平的，不要塌腰也不要拱起来。然后把一条腿向外打开抬起来，抬到跟身体平行就可以，不用抬太高，抬太高就会用到腰的力气了。到顶之后停一秒，慢慢放回去，但是不要碰到另一条腿，全程保持肌肉绷紧。
这个动作我也是左右各做30次，总共60次，做的时候注意不要甩腿，匀速放慢做，感受屁股外侧和上侧发力就行。如果你想难度大一点，可以在脚踝绑个小沙袋，我刚开始没绑，现在每天绑两斤的，刺激感更强。
第三个动作是站姿顶胯，这个动作是收尾的，总共做30次，刚好三个动作加起来150次，做完整个屁股都是酸胀的，而且这个动作站着就能做，平时上班摸鱼都能偷偷练。
站的时候，双脚打开跟肩膀同宽，双手可以叉腰，重心放到一条腿上，另一条腿稍微弯曲，把你的胯往斜上方顶，顶的时候感觉屁股侧面和上侧收缩，停一秒再放下来。然后换另一边，交替着做就行。
这个动作特别适合日常积累次数，比如你看电视的时候，做饭等水开的时候，都能站着做几个，不用特意抽时间。我有时候下班坐地铁，站着的时候都会偷偷做几个， totally不耽误事。
其实练这个跟别的不一样，不用你每天练一两个小时，就花十几分钟做完150次就行，但是一定要天天做，因为我们的肌肉记忆是需要时间的，你三天打鱼两天晒网，肯定看不到变化。
我自己刚开始练的时候，前一周没什么感觉，第二周开始穿裤子就发现，原来凹进去的地方好像饱满了一点，不是原来那样坑坑洼洼的了。练了一个多月，现在朋友见我都说我屁股看起来翘了好多，整个下半身比例都变好了，腿都显得长了。
还要提醒大家几个点，很多人练臀之所以没效果，就是发力不对。做动作的时候，你可以停下来用手摸一摸屁股凹陷的位置，如果那块是硬的在收缩，那就是对的，如果是腿或者腰疼，那赶紧停下来调整姿势，不然练错了不仅没效果，还会伤膝盖伤腰。
另外就是不要光练不注意日常习惯，你这边练完，回去又坐八九个小时不动，那效果肯定减半。平时坐半个小时就起来站一分钟，走两步，做做刚才说的站姿顶胯，不让屁股一直被压着，这样结合起来进步更快。
还有就是很多姐妹说我体脂高是不是要先减脂再练臀，其实不用的，你就一边练一边调整饮食就行，这些动作本身就能帮你激活肌肉，把松弛的屁股练紧，就算体重没降，臀型也会好看很多。
我自己就是基数不大，就是臀型不好，练了这么久体重没变化，但是穿衣服好看太多了，原来不敢穿的紧身牛仔裤现在随便穿，整个人自信都多了。
其实女生的臀型真的太影响整体气质了，同样的体重，一个翘臀和一个扁塌下垂的臀，穿出来的效果完全不一样。不用追求那种特别大的翘臀，只要把凹陷填上，把臀线提上去，整个人的比例都会好看很多。
今天说的这三个动作，加起来刚好150次，每天花十五分钟就能做完，新手也能直接跟着练，没有难度，只要你坚持，肯定能看到变化的。

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[Q]：臀凹陷是天生的吗？
[A]：大部分臀凹陷都不是天生的，多数是长期久坐压迫臀部肌肉，导致肌肉僵硬、脂肪分布异常形成的。
[Q]：改善臀凹陷每天需要练多久？
[A]：今天分享的三个动作总共150次，一般只需要十几分钟就能完成，不用特意占用大块时间。
[Q]：改善臀凹陷需要去健身房吗？
[A]：不需要，分享的三个动作都可以在家完成，甚至站姿顶胯还能在上班、通勤的时候偷偷练。
[Q]：这三个动作分别是练哪里的？
[A]：蚌式开合专门针对凹陷处的臀中肌训练，跪姿侧抬腿兼顾填凹陷和提臀，站姿顶胯可以随时随地做，巩固训练效果。
[Q]：每个动作需要做多少次？
[A]：蚌式开合左右各30次共60次，跪姿侧抬腿左右各30次共60次，站姿顶胯做30次，加起来总共150次。
[Q]：做动作的时候腰疼是怎么回事？
[A]：一般是姿势不对，上半身跟着晃动，用腰部代替臀部发力了，调整的时候收紧核心，保持上半身稳定，只活动胯部就能改善。
[Q]：需要先减脂再练臀吗？
[A]：不需要，可以直接开始训练，动作能激活收紧臀部肌肉，就算体重没有变化，臀型也会先变好看。
[Q]：多久能看到改善效果？
[A]：一般坚持两周左右就能感受到变化，坚持一个多月会有比较明显的臀型改善，凹陷会变饱满，臀线也会提升。