很多刚接触增肌的朋友，多半都把精力放在研究新动作、堆训练容量上，完全没把饮食当回事。

我之前带过一个新手，练得特别勤，每周泡五天健身房，硬拉卧推重量涨得飞快，可两个月过去，肌肉纬度一点变化都没有，体脂反而掉了不少，整个人还是瘦瘦小小的。一问才知道，他每天正餐就吃一碗面加个鸡蛋，训练后就喝一瓶矿泉水，说怕吃胖不敢多吃。

其实懂行的都知道，增肌三分练七分吃，这句话真不是随便说说的。没有足够的营养和热量，肌肉根本没有原料生长，你练得再狠，也只是撕开肌纤维，补不上营养就是白搭。今天我就把自己这么多年总结的，科学的增肌饮食安排讲清楚，包括不同阶段，尤其是训练前后该怎么吃，全给你们说透。

首先得搞懂增肌饮食最基础的几个原则，不用搞太复杂的计算，普通人记住这几点就够用。

第一个是热量盈余，你要长肌肉，肯定要吃的比你消耗的多。但也不是让你胡吃海喝，盈余太多就全变成脂肪堆肚子上了。一般来说，比你日常维持热量多吃个300-500大卡就刚好，既能长肌肉，又不会长太多多余的脂肪。

第二个是宏量营养素的分配，这里面蛋白质最重要。蛋白质是修复肌纤维、生长新肌肉的核心原料，一般建议每公斤体重每天吃1.6-2.2克蛋白质就行。你要是体重70公斤，那每天就是112到154克蛋白质，差不多就是4个鸡蛋加两块手掌大的鸡胸肉再加一杯蛋白粉，大概就够了。

然后是碳水化合物，很多人增肌怕胖就不敢吃碳水，这完全错了。碳水是你训练时候的主要能量来源，没有足够碳水，你训练都没力气，还会让身体分解蛋白质来供能，白白浪费了补进去的蛋白质。碳水的量大概是每公斤体重4-6克，训练量大就多吃点，训练量小就少吃点。

最后是脂肪，脂肪也不能缺，它帮你调节激素，尤其是睾酮，那可是增肌离不开的关键激素。每天每公斤体重吃0.8-1克就够了，不用刻意多吃，也别完全不吃。

讲完基础原则，再说说一天的饮食怎么安排，其实不用非得固定一天吃几顿，以前说的一天吃6餐增肌，其实对普通人来说根本没那个条件，也没必要。你只要一天总摄入量够了，分成3餐还是5餐，差别真的不大，怎么方便怎么来。

我给你们举个70公斤增肌者的一日饮食例子，你们照着套就行。

早上起床的早餐，你可以吃3个全蛋加2个蛋清，再来5片全麦面包，一小碟生菜或者黄瓜，加一把坚果。这样算下来，蛋白质大概有40克，碳水也够一上午的能量，脂肪也补充到了，很舒服。

中午的正餐，上班族一般都是吃外卖或者食堂，你尽量选粗一点的主食，比如糙米饭、玉米，要是只有白米饭也没关系，多吃一口就行。然后一定要有够量的蛋白质，比如一块手掌大的瘦牛肉、或者鸡胸肉、鱼肉，实在不行吃两个鸡腿把皮去掉也可以，再加一盘绿叶蔬菜。这样一餐下来，蛋白质差不多又有50克，碳水维生素也都齐了。

下午如果离训练还有一两个小时，感觉有点饿了，可以加一餐。吃一根香蕉加一勺蛋白粉，或者一小碗燕麦粥，别吃太撑，不然训练的时候肚子胀，难受得根本练不动。

接下来就是大家问得最多的，训练前后到底该怎么吃，这里面讲究真的挺多，我分开说。

先讲训练前的饮食，目的就是给训练供能，不让你练到一半没劲，也防止肌肉分解。

如果你的训练时间是在下班后，也就是距离上一餐已经3-4个小时了，那训练前1-2小时，可以吃点容易消化的碳水，加少量蛋白质。比如一根香蕉加一片面包，或者一小碗米饭加一个鸡蛋，别吃太多脂肪和粗纤维的东西，不好消化，练的时候容易肚子疼。

如果你训练前一小时以内才吃东西，那就只能吃吸收特别快的，比如一杯蛋白粉加半根香蕉，别吃固体食物了，不然真的会岔气。

很多人早上空腹训练，问我要不要吃东西？其实如果你训练时间不超过一小时，强度也不是特别大，空腹没问题，还能帮你控制体脂。但要是你要练一个半小时以上，强度还很高，那最好还是练前半小时吃点快碳，比如一片面包或者半根香蕉，防止你练着练着低血糖晕了，也避免肌肉分解太多。

然后就是训练后的饮食，以前说训练后有一个黄金窗口期，必须半小时之内喝蛋白粉吃碳水，错过就白练了，其实这个说法太夸张了。

对于一天总营养够的人来说，就算你训练后一两个小时再吃，也不影响增肌。但能早点补肯定更好，尤其是如果你早上空腹训练，或者你前一餐吃的比较早，训练强度又大，那训练后尽快补肯定没错。

训练后身体缺糖原，也需要蛋白质来修复肌肉，所以最好是碳水加蛋白质一起补，比例大概是3:1或者4:1，也就是3份碳水配1份蛋白质。

如果你训练后没办法马上吃正餐，那就先喝一杯增肌粉或者一勺蛋白粉配一根香蕉，方便快捷，足够顶到你吃正餐。如果你能马上吃正餐，那正常吃就行，比如一拳半碳水，一拳蛋白质，再来一盘蔬菜，比吃补剂还实在。

很多人问训练后能不能吃脂肪？其实少量吃没关系，不用完全拒绝，只是脂肪吸收慢，不会影响补营养，不用太纠结。

再说说训练日和休息日的饮食区别，很多人休息日也跟训练日吃一样多，结果没多久就胖了一圈。其实休息日你消耗少，不用那么多热量，碳水可以比训练日减少三分之一左右，蛋白质不用变，还是保持原来的量就行，这样既能保证肌肉修复，又不会攒多余的热量变脂肪。

还有几个大家常踩的坑，最后给你们提个醒。

第一个，别只吃补剂不吃饭，很多新手觉得喝蛋白粉就能长肌肉，天天靠喝粉过日子，不吃正餐。其实补剂只是补缺口的，正餐才是营养的主要来源，一碗米饭加一块牛肉，比两杯蛋白粉都管用。

第二个，别为了增肌猛吃，变成热量盈余太多，一个月涨好几斤体重，那一大半都是脂肪，后续减脂还得掉肌肉，白辛苦。一般一个月涨0.25-0.5公斤体重是最合适的，涨太快就适当减少一点热量。

第三个，别忘了喝水，增肌的时候肌肉里水分占比很高，你训练也会出汗，缺水会影响力量和肌肉合成，每天至少喝2-3升水，别等到渴了再喝。

总的来说，增肌饮食真的没那么多花里胡哨的讲究，你把基础的总量吃够，宏量营养素分配好，再按照训练前后的需求调整，坚持几个月，肯定能看到肌肉长出来。别光埋头练不吃饭，那真的是努力都白费了。

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[Q]：增肌为什么一定要重视饮食？
[A]：增肌的原理是训练破坏肌纤维后，依靠营养补充来修复和生长新肌肉，如果摄入营养不足，就算训练量足够，肌肉也没有生长原料，无法实现增肌效果。
[Q]：增肌需要的热量该怎么控制？
[A]：增肌只需要比日常维持热量多300-500大卡的盈余就足够，不需要胡吃海喝，盈余过多只会让多余热量变成脂肪，不会额外多长肌肉。
[Q]：增肌每天要吃多少蛋白质？
[A]：普通增肌者按照每公斤体重每天吃1.6-2.2克蛋白质就可以满足需求，不需要过量补充，也不能摄入不足影响肌肉修复。
[Q]：增肌能不能不吃碳水？
[A]：不能，碳水是训练的主要能量来源，如果碳水摄入不足，不仅训练会没力气，身体还会分解摄入的蛋白质供能，浪费增肌需要的营养。
[Q]：训练前需要吃东西吗？
[A]：要看情况，如果训练时长超过1小时、强度高，或是距离上一餐已经过了很久，最好在训练前1-2小时吃点易消化的碳水加少量蛋白质，避免低血糖和肌肉分解，要是短时间低强度空腹训练，不吃也没关系。
[Q]：训练后必须半小时内吃东西吗？
[A]：不是必须，只要一天总营养摄入量足够，错过所谓的黄金窗口期也不会影响增肌，不过训练后尽快补充营养，对肌肉修复会更友好。
[Q]：训练后该怎么吃？
[A]：训练后最好搭配碳水和蛋白质一起补充，比例大概在3:1到4:1，不方便吃正餐可以先喝蛋白粉搭配香蕉，能正常吃正餐就按日常比例摄入蛋白质和碳水就可以。
[Q]：休息日和训练日饮食要区别吗？
[A]：要的，休息日运动量少，热量消耗低，可以把碳水的量减少三分之一左右，蛋白质的摄入量保持不变，这样既不影响肌肉修复，也不会长出多余脂肪。