对于所有训练的人来说，训练负荷不是推动最佳增长的唯一决定因素。

深度刺激肌肉的必备要素：
1. 大重量（正式组最大重量的80 - 85%，约5 - 12RM）；
2. 每组次数最大化（要求RM内全面力竭）；
3. 负荷渐进（每一组、每一个大周期都加大重量）。

大重量
研究显示，用最大重量的80 - 85%，即大概5 - 8RM，能一下子调动几乎全部肌纤维，这只是因为大重量的刺激（大小原则）。

这里要提到两种肌纤维 — I型肌纤维和II型肌纤维。II型肌纤维收缩力量和速度更大，生长空间大，所以要重点刺激II型肌纤维。II型肌纤维又分以下两种：
1. IIA型肌纤维：用比IIB型肌纤维少的重量就能调动，增肌的话，理想RM范围是8 - 12；
2. IIB型肌纤维：需要很大重量才能被调用，增肌理想RM范围是5 - 8；
3. IIB型肌纤维在肌肥大发生时部分转变为IIA型。

虽然肌纤维重组和促进肌力程度不清楚，但高负荷抗阻训练能调动更高阈值运动单位，充分调动II型肌纤维，实现肌肉生长最大化。

每组次数最大化（深度力竭）
简单讲，越接近力竭，越能调动更多肌纤维，创造荷尔蒙环境。想增肌，特定负荷下尽量每组次数最大化，除非觉得下一个可能起不来，或者难以控制运动轨迹有受伤风险，就别停。这时训练搭档就重要了，但小心神队友。

负荷渐进
必须挑战肌肉，不然它没必要生长。要么用更大重量完成以前相同次数，要么用相同重量完成比以前更多次数。

**标题**：健身增肌攻略：掌握关键要素，实现肌肉最大化生长

# 健身增肌攻略：掌握关键要素，实现肌肉最大化生长
在健身的道路上，想要实现增肌的目标，可不是一件简单的事情。需要掌握一些关键要素，才能让肌肉更好地生长。
首先，训练负荷并非推动最佳增长的唯一决定性因素。深度刺激肌肉有几个必备要素。大重量方面，用正式组最大重量的80-85%，大概5-12RM，能调动较多肌纤维。比如，你可以根据自身情况，选择合适的重量来刺激肌肉。
每组次数也要最大化，尽量在特定负荷下做到RM内全面力竭，这样能调动更多肌纤维，创造更有利于增肌的荷尔蒙环境。除非感觉下一个动作可能无法完成，或者有受伤风险，否则不要轻易停下来。
负荷渐进也很重要，要不断挑战肌肉。可以用更大的重量完成以前相同次数，或者用相同重量完成比以前更多次数。
了解肌纤维也有助于增肌。II型肌纤维收缩力量和速度更大，生长空间也大，我们要重点刺激它。II型肌纤维又分IIA型和IIB型，IIA型用较少重量就能调动，理想RM范围8-12；IIB型需要很大重量，理想RM范围5-8，且IIB型在肌肥大时会部分转变为IIA型。
高负荷抗阻训练能充分调动II型肌纤维，实现肌肉生长最大化。总之，掌握这些要素，不断坚持训练，你就能在增肌的道路上取得更好的效果。

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[Q]：推动最佳增长的唯一决定性因素是什么？
[A]：训练负荷不是推动最佳增长的唯一决定性因素。
[Q]：深度刺激肌肉有哪些必备要素？
[A]：大重量（正式组最大重量的80-85%，约5-12RM）；每组次数最大化（要求RM内全面力竭）；负荷渐进（每一组、每一个大周期都加大重量）。
[Q]：用多大重量能调动几乎全部肌纤维？
[A]：用最大重量的80-85%，即大概5-8RM，能调动几乎全部肌纤维。
[Q]：II型肌纤维分为哪几种？
[A]：II型肌纤维分为IIA型肌纤维和IIB型肌纤维。
[Q]：IIA型肌纤维理想的RM范围是多少？
[A]：IIA型肌纤维理想的RM范围为8-12。
[Q]：IIB型肌纤维理想的RM范围是多少？
[A]：IIB型肌纤维理想的RM范围为5-8。
[Q]：高负荷抗阻训练有什么作用？
[A]：高负荷抗阻训练会动用更高阀值得运动单位，充分调动II型肌纤维，实现肌肉生长最大化。
[Q]：增肌时每组次数要怎么做？
[A]：在特定负荷尽量将每组次数最大化，除非觉得下一个可能起不来，或者难以控制运动轨迹有受伤的风险，就不要停下来。