很多人健身都把腹肌当成必练部位，毕竟练出清晰的马甲线或者八块腹肌，穿衣服好看不说，整个人的核心力量也会跟着变强。不过你有没有发现，同样花时间练腹，有的人很快就能看到明显变化，有的人练了大半年还是软乎乎一层？
其实很大原因是，大部分人不知道腹肌本身就是分部位的，只练某个位置，自然没法练出整体紧实的线条。今天就把分部位练腹的方法整理全了，不管你是新手还是练了一段时间没效果，照着做就能一步步练出满意的线条。
先给大家理清楚，我们说的腹肌到底分哪几个部分。很多人只知道马甲线、八块肌，其实整个腹部核心主要分成上腹、下腹、侧腰还有腹横肌这四个部分，每个部位的作用不一样，训练动作也不一样。
最常见的问题就是，很多人只练上腹，忽略下腹。结果就是上腹已经有点轮廓了，下腹还是凸出来，穿紧身衣特别明显。还有的人侧腰堆着赘肉，只做卷腹根本碰不到侧腰，线条自然不流畅。所以想要整体好看，每个部位都得练到。
先说上腹，上腹就是我们常说的八块腹肌靠上的那四块，也是很多人一开始练的位置。最经典也最有效的动作不是那种花里胡哨的器械动作，就是普通的卷腹，关键是动作要做对。
很多人做卷腹会犯一个错，就是靠脖子和肩膀发力，做完脖子酸得不行，上腹一点感觉都没有。正确的做法是平躺在瑜伽垫上，膝盖弯起来，脚平放在地上，双手放在耳朵两侧，不用抱头。起身的时候，用腹部发力把上背抬起来，下背不要离开垫子，抬到最高点停一秒，再慢慢放回去。
一组做15到20个，每次做3组就够。如果你觉得普通卷腹太轻松，可以尝试负重卷腹，把哑铃或者装满水的水瓶抱在胸口，难度提升，刺激也会更强。还有一个动作是反向卷腹其实也能兼顾上腹，不过更多是刺激下腹，我们接下来讲下腹的时候说。
下腹是很多人的重灾区，尤其是久坐的上班族，因为肠胃堆积、骨盆前倾的问题，本来就容易下腹突出，如果再不针对性训练，很难消下去。下腹最常见的有效动作就是抬腿类和卷腹反向类。
第一个动作就是反向卷腹，和普通卷腹反过来，平躺在垫子上，双手放在身体两侧压住地面，膝盖弯起来抬到和地面垂直。然后用下腹发力，把臀部抬离地面，膝盖往胸口方向靠，停一秒再慢慢放回去，注意放的时候不要一下子砸下去，控制速度。这个动作对腰部特别友好，不会像直腿抬腿那样给腰椎太大压力，新手也能做。一组做12到15次，做3组。
如果你的核心已经有一定力量，可以试悬挂抬腿，找一个单杠，双手握住把自己挂起来，核心收紧，然后弯腿把膝盖抬到和髋部同高，慢慢放下。这个动作对下腹的刺激比反向卷腹更强，还能顺便练到手臂和肩膀，不过如果握力不够的话，可以先用助力带辅助。
接下来是侧腰，侧腰就是我们马甲线的两条边线，很多人腰围不小，但侧腰线条不清晰，就是这里没练到位。还有很多人有假胯宽、腰线不流畅的问题，练侧腰也能帮助改善。
最基础的动作是侧卧卷腹，侧躺在瑜伽垫上，下面的腿弯起来，上面的腿伸直，手放在头后面，然后用侧腰发力把上半身抬起来，感受侧腰的收缩，停一秒再放回去。一侧做12次，换另一边，一共做3组。
还有大家都听过的俄罗斯转体，这个动作也能很好刺激侧腰。坐在瑜伽垫上，身体微微后仰，脚抬离地面，核心收紧，双手合十，然后左右转动身体，碰到地面就换方向。这个动作如果觉得简单，可以双手抱一个哑铃或者药球，增加负重效果更好。不过要注意转动的时候不要用肩膀甩，核心要一直保持收紧，不要弯腰驼背。
最后说很多人都会忽略的腹横肌，腹横肌是我们腹部最深层的肌肉，它的作用就是把你的内脏兜住，让整个肚子看起来更平整紧实。很多人瘦但是肚子还是松松的，就是腹横肌力量不够。
练腹横肌最简单的动作就是腹式呼吸，站着坐着都能练，不用找垫子也不用器械。具体做法是，鼻子慢慢吸气，把肚子鼓起来，胸部不要动，然后嘴巴慢慢呼气，把肚子往里收，尽量收往贴到脊柱，停个两三秒再放松。每次练个五分钟，平时上班坐着也能做，坚持一段时间就能感觉到肚子变紧了。
还有一个经典动作就是平板支撑，这个大家都知道，但同样很多人做错。做平板支撑的时候，不要塌腰也不要撅屁股，身体从头部到脚后跟要成一条直线，手肘放在肩膀正下方，核心收紧，屁股不要绷紧僵硬，保持自然的收紧就好。新手从30秒开始，慢慢加到一分钟，一次做3组，对腹横肌的刺激非常好，还能练到整个核心。
说了这么多动作，给新手整理一个简单的训练计划，不用每天练，一周练3次，每次20分钟左右就够，给肌肉休息生长的时间。每个部位选一个动作，连起来做：热身2分钟之后，先做上腹卷腹3组×15次，然后做反向卷腹3组×12次，接着做侧卧卷腹3组×12次每侧，最后平板支撑3组×40秒。
练完之后要注意，不要以为只练就会出线条，腹肌能不能显现，体脂率也很重要。如果你的体脂率比较高，哪怕腹肌练得再有力，也会被脂肪盖住看不到线条。所以平时要配合一点有氧运动，控制一下整体的热量摄入，等体脂降下来，线条自然就出来了。
还有很多人会问，天天练腹好不好？其实腹肌和其他肌肉一样，训练之后也需要休息修复，天天练反而会让肌肉过度疲劳，长不出效果，隔天练或者一周练3-4次是最合适的。
只要你找对方法，每个部位都练到，配合合适的体脂率，坚持一两个月就能看到明显的变化，穿露腰装或者紧身T恤的时候，就能看到紧实流畅的线条了。

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[Q]：想要练出马甲线腹肌需要分部位锻炼吗？
[A]：需要，腹肌主要分为上腹、下腹、侧腰、腹横肌四个部位，只练单个部位没法练出整体紧实的线条，分部位锻炼才能打造清晰流畅的腹肌马甲线。
[Q]：做卷腹为什么脖子会酸？
[A]：这是动作做错了，很多人做卷腹会用脖子和肩膀发力，正确做法是双手放在耳朵两侧不用抱头，靠腹部发力抬起上背，下背不离开垫子，就不会脖子发酸。
[Q]：下腹突出该怎么练？
[A]：下腹突出可以针对性做反向卷腹或悬挂抬腿训练，反向卷腹对腰椎更友好，适合新手，动作是平躺后用下腹发力抬起臀部、把膝盖带向胸口，控制速度下放即可。
[Q]：侧腰线条不清晰该做什么训练？
[A]：可以做侧卧卷腹或者俄罗斯转体，侧卧卷腹适合新手，俄罗斯转体可以通过增加负重提升训练效果，两个动作都能有效刺激侧腰，帮助勾勒清晰的马甲线边线。
[Q]：腹横肌为什么要练？有什么用？
[A]：腹横肌是腹部深层肌肉，能兜住内脏，让肚子看起来更平整紧实，很多人体重不高但肚子松弛，就是腹横肌力量不足导致的。
[Q]：练腹横肌最简单的方法是什么？
[A]：腹式呼吸是最简单的方法，站坐都能练，鼻子吸气鼓起肚子、胸部不动，嘴巴呼气将肚子往内收贴向脊柱，每次练5分钟就能得到有效刺激。
[Q]：新手一周练几次腹肌合适？
[A]：腹肌和其他肌肉一样，训练后需要休息修复，新手一周练3次，每次20分钟左右就足够，不用天天训练。
[Q]：为什么练了很久腹肌还是看不到？
[A]：腹肌能不能显现和体脂率有关，如果体脂率偏高，腹肌会被脂肪遮盖，想要看到清晰线条，需要配合有氧运动、控制整体热量，降低体脂后就能显现腹肌了。