很多人减脂期都会卡在晚餐这一关，不吃饿到睡不着，吃了又怕好不容易管住的嘴白努力，涨秤不说，之前的运动都白做。其实完全没必要这么纠结，只要选对食材做得当，晚餐吃饱了照样掉秤。我整理了6道家常又好吃的低脂减脂菜，做法简单，一周晚餐换着吃不重样，新手也能一次成功。

第一道是鸡胸肉炒西兰花，应该是减脂餐里的老网红了，但很多人做出来鸡胸肉柴得咽不下去，其实只要提前腌对了，口感完全不一样。准备一小块鸡胸肉切薄片，小半颗西兰花切小朵。鸡胸肉放一勺生抽，半勺料酒，一点点黑胡椒和淀粉抓匀，放那边腌十分钟，腌的时候加一滴橄榄油抓一下，炒出来更嫩。西兰花开水下锅焯一分钟捞出来，过一遍凉水保持脆感。锅里喷一点点油，放蒜末爆香，先下腌好的鸡胸肉滑炒到变色，再下西兰花翻炒一分钟，加少许盐和黑胡椒调味就可以出锅了。整道菜不到二百大卡，蛋白质和膳食纤维都有，吃完整整一大盘也没负担。

第二道是金针菇焖豆腐，这个菜软嫩入味，完全吃不出来是减脂餐，还特别下饭。准备一块嫩豆腐切小块，一把金针菇切掉根部撕开，再切一点葱花和蒜末。锅里喷点油，爆香蒜末，放金针菇炒软，出汁之后把豆腐放进去，加一勺生抽，一点点蚝油，小半碗清水，盖上盖子焖三分钟。出锅前撒点葱花，一点点盐调味就好了。豆腐的植物蛋白加上金针菇的高纤维，整道菜才一百多卡，配一小口杂粮饭吃，饱腹感特别强，就算吃多了也不用担心。

第三道是番茄龙利鱼，没有刺不用挑，老人小孩都能吃，酸甜开胃特别适合夏天没胃口的时候吃。准备一块冷冻龙利鱼解冻切小块，一个番茄切小块，切点葱花姜片。龙利鱼可以用一点料酒和黑胡椒腌十分钟去腥味，不腌直接做也没问题，本身没什么怪味。锅里喷一点点油，放姜片爆香，下番茄块炒出沙，加一小碗清水煮开，把龙利鱼放进去煮五分钟，煮到鱼肉变色就熟了，加少许盐，撒点葱花就好了。喜欢吃酸口的可以多放一个番茄，不用加别的调料，本身的味道就很鲜了。龙利鱼几乎没有脂肪，全是优质蛋白，番茄热量又低，一大碗喝下去也才一百多大卡，当晚餐吃既舒服又满足。

第四道是凉拌鸡胸肉黄瓜，天热不想开火的时候做这个最合适，五分钟就能搞定，清爽解腻。准备一块鸡胸肉煮熟撕成丝，一根黄瓜擦成丝，再准备点蒜末和小米辣。调个灵魂料汁：一勺生抽，一勺醋，半勺蚝油，一点点香油，半勺零卡糖，黑胡椒适量，搅拌均匀。把鸡胸肉丝黄瓜丝放盆里，倒上调好的料汁，抓拌均匀就能吃，喜欢吃香菜的加一把香菜味道更好。整个菜不用开火，热量不到一百八，比吃沙拉顶饱多了，夏天吃一口特别舒服，我周末懒的时候经常做这个。

第五道是香菇青菜，够清淡吧？但味道一点不寡淡，配杂粮饭吃特别香，很多减脂餐馆子都有这道菜。准备几朵干香菇泡发切小块，一把上海青或者小油菜洗干净切好。锅里烧开水，加一点点盐和油，先把青菜放进去焯三十秒捞出来摆盘，这样焯出来的青菜颜色翠绿不发黄。另起锅喷点油，放蒜末爆香，下香菇炒出香味，加一点点清水焖一分钟，出锅前加少许盐调味，把香菇倒在摆好的青菜上就好了。整道菜一百大卡都不到，膳食纤维丰富，促进肠胃蠕动，吃了肚子特别舒服，哪怕你晚上要吃点主食，配这个也完全没问题。

第六道是清蒸虾仁西兰花玉米，这个适合嘴馋想吃点鲜的朋友，不用放油，原汁原味，减脂期也能放心吃。准备几个鲜虾仁挑掉虾线，半根玉米切小段，小半颗西兰花切小朵。所有食材处理好之后摆到盘子里，水开之后上锅蒸十分钟就熟了。拿出来淋上一勺生抽，撒点黑胡椒就能吃。虾仁的优质蛋白，玉米的膳食纤维，搭配西兰花，营养均衡，整道菜才二百大卡左右，蒸的做法没有额外油脂，吃起来特别鲜甜，不用炒不用刷很多锅，懒人太爱了。

其实减脂期吃晚餐，核心就是少放油少放精制糖，多吃蛋白和蔬菜，控制好总热量就不会胖。不用天天吃水煮菜苦哈哈的，换着法子做这些家常菜，吃饱了照样掉秤，还能坚持得更久。你要是今晚不知道吃什么，不妨选一道试试，比外卖健康多了，也花不了多少时间。

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[Q]：减脂晚餐只能吃水煮菜吗？
[A]：当然不是，只要选对食材控制热量，用家常做法做出来的菜也能减脂，不用天天吃寡淡的水煮菜。
[Q]：这几道减脂菜适合新手做吗？
[A]：都很适合，做法都非常简单，大部分步骤不超过十分钟，厨房新手也能一次成功。
[Q]：减脂晚餐吃这些菜还需要吃主食吗？
[A]：可以根据自己的运动量加小半碗杂粮饭，控制好总摄入量就不会影响减脂，完全不吃主食容易饿到睡不着。
[Q]：鸡胸肉怎么做才不柴？
[A]：切薄之后用淀粉、生抽加一点橄榄油腌制十分钟，炒的时候不要炒太久，变色就可以出锅，这样做出来的鸡胸肉很嫩。
[Q]：没有龙利鱼可以用别的鱼代替番茄龙利鱼吗？
[A]：可以用巴沙鱼代替，同样无刺好处理，热量也很低，减脂效果差不多。
[Q]：这几道减脂菜总热量大概是多少？
[A]：每道菜基本都在200大卡以内，就算搭配小半碗杂粮饭，总热量也不会超过400大卡，符合减脂晚餐的热量要求。
[Q]：天热不想开火有推荐的减脂晚餐菜吗？
[A]：推荐凉拌鸡胸肉黄瓜，只需要提前把鸡胸肉煮熟，五分钟就能拌好，不用开火，清爽又解腻。
[Q]：减脂晚餐吃这些能吃饱吗？
[A]：这些菜都有足够的蛋白质和膳食纤维，饱腹感很强，正常食量吃了不会饿，不会影响睡眠。