不知道你有没有过这种经历，打羽毛球挥拍太猛，突然肩膀传来一阵刺痛。或是对着电脑坐了一天，抬胳膊拿文件都觉得费劲。现在不管是爱运动的年轻人，还是久坐办公的上班族，肩关节出问题的概率越来越高了。

肩关节本身就是我们全身上下活动范围最大的关节，周围全是韧带和肌肉，没什么骨头支撑，本来就比别的关节更容易受伤。很多人又不注意保护，平时不热身就猛动，长期保持一个姿势僵着，时间久了损伤就找上门了。

先说说日常哪些行为最容易伤肩，你可以对着自己看看。第一种就是运动不当，比如打网球、羽毛球这种需要反复抬胳膊挥拍的，很多人上场直接开打，不做肩部激活，一次发力不对就拉伤了肩袖。还有健身的朋友，推胸、举铁的时候姿势不对，含着胸推，肩膀受力远大于胸部，练几次就磨出问题了。

第二种就是日常习惯不好，比如长期低头伏案工作，肩膀一直架着，鼠标放得太高，打字的时候整个肩都是绷紧的。还有喜欢背单肩包，长时间一侧肩膀受力，两边肌肉力量不平衡，慢慢就拉歪了关节位置。甚至有些人睡觉喜欢侧着压一边睡，长期下来也会让关节周围的软组织受压迫出问题。

那平时怎么预防肩关节损伤？其实只要做好几件小事，就能降低大半的风险。

首先不管做什么运动，热身的时候一定要照顾到肩膀。不要随便甩两下胳膊就完事，你可以花三五分钟，做一做肩部的环绕，前后各10次，再做几组手臂的爬墙动作轻幅度拉伸，让关节周围的肌肉热起来，粘性降低，发力的时候才不容易拉伤。

然后平时要注意调整姿势，坐着办公的时候，手肘尽量贴住身体，不要架得太高，鼠标键盘放得离身体近一点，不要探着身子去够。每隔四五十分钟，就站起来抬抬胳膊，转一转肩膀，给紧绷的肌肉松松绑。背包包尽量换双肩包，如果习惯单肩，就两边换着背，别总挂在一边。

还有很重要的一点，就是要平衡肩部肌肉力量。很多人肩膀出问题，都是因为前侧肌肉太紧张，后侧肌肉太弱，把肩膀往前拉，关节对位不对，自然就容易磨损伤。平时多练一练后背和肩后侧的肌肉，就能帮关节回到正确的位置，减少损伤概率。

如果已经出现了轻微的肩关节不适，比如抬胳膊疼，活动的时候有弹响，不用立刻就想着做手术，先试试康复训练，很多轻微损伤慢慢就能调整过来。这里给大家整理几个安全好做的康复动作，在家就能练，不用找专业器械。

第一个动作，墙面贴墙滑动。面对墙站好，把疼的那侧手贴在墙上，手指慢慢往上爬，爬到自己能承受的最高点停个两三秒，再慢慢滑下来。每次做10到15次，一天做个两三组。这个动作能帮你打开肩关节的活动范围，刚开始别太用力，爬到有轻微拉扯感就停，别硬撑到疼。

第二个动作，YTWL划船。这个动作很火，确实有用，躺着站着都能做，我推荐刚开始练的朋友躺着做，更容易找到发力感。趴在瑜伽垫上，胳膊往前伸，先做Y型，胳膊打开成Y字，慢慢往上抬，感受肩后侧收紧，停两秒放下来，做10次。然后换成T型，胳膊平举打开，再抬起来，同样10次。接着是W型，手肘弯起来成W，再往后夹，感受肩胛骨往一起靠，最后是L型，也就是划船动作，手肘弯着往后拉。整个四个动作，每个10次，一次做两组，对调整肩姿、放松紧张肌肉特别管用。如果有轻一点的哑铃，拿着做效果更好，没有哑铃拿两个装满水的矿泉水瓶也行。

第三个动作，肩关节内旋外旋练习，这个用弹力带做最方便，没有弹力带找个拉力够的毛巾也行。把弹力带固定在门把手上，高度和你的腰差不多，侧身站，手握住弹力带，贴着身体，做内旋，就是把手往身体另一侧拉，再慢慢放回去，做12次换方向，做外旋，把手往外面拉，同样12次一次两组。这个动作是专门练肩袖深层肌肉的，肩袖损伤是最常见的肩关节问题，练这个就能强化深层肌肉，保护关节。

第四个动作，靠墙天使。后背贴墙站好，手肘弯曲90度，胳膊贴着墙，大臂和地面平行，然后慢慢把胳膊往上抬，尽量贴到耳朵，再慢慢放下来。做这个动作的时候，后背、腰都别离开墙，别为了抬高手拱背，那样效果就错了。每次做10次，能帮你打开含着的胸，把肩膀往后拉，纠正圆肩驼背带来的肩膀压力，对久坐的人特别友好。

这里也要提醒大家，不是所有疼都能自己练，如果你的肩膀疼已经抬不起胳膊，或者晚上疼得睡不着，休息好几天也没缓解，先别自己瞎练，赶紧去医院找医生看，先搞清楚是肩袖撕裂还是肩周炎，再听医生的安排做康复，盲目训练反而会加重损伤。

做康复训练也要讲究循序渐进，不要想着一次练到位，刚加量就练得肩膀酸好几天，那肯定坚持不下来。一般每周练个三四次，每次二三十分钟就够了，坚持两三个月，你就能明显感觉到肩膀舒服很多，活动也不卡了。

其实肩关节的问题，大多都是慢慢攒出来的，要么是长期姿势不对攒出来的劳损，要么是突然一次发力不对造成的急性损伤。平时多注意一点，偶尔抽空练几分钟，比疼得受不了了再去治要轻松太多。这几个动作不难，收藏起来，有空就拿出来练一练，把肩保护好，才能放心去打球健身，舒服过日子。

肩关节损伤,肩关节预防,肩关节康复,康复性训练,肩袖损伤,肩关节锻炼,肩关节动作,肩周炎康复,久坐肩痛,运动肩损伤

[Q]：哪些习惯容易导致肩关节损伤？
[A]：运动前不热身、姿势不当、长期单侧负重、久坐保持紧绷姿势、睡觉长期单侧压迫，这些习惯都会增加肩关节损伤的风险。
[Q]：肩关节损伤怎么预防？
[A]：运动前充分热身激活肩部肌肉，日常调整办公坐姿，定时放松肩部，避免长期单侧背包，日常平衡肩部前后肌肉力量，就能有效降低肩关节损伤概率。
[Q]：轻微肩关节不适可以自己练康复吗？
[A]：如果只是轻微酸痛、活动有弹响，没有出现抬臂困难、剧烈疼痛，是可以先尝试居家康复训练调整的。
[Q]：墙面贴墙滑动这个动作怎么做？
[A]：面对墙站立，患侧手贴墙，手指慢慢向上爬，到能承受的最高点停2-3秒，再缓慢滑下，每次做10-15次，注意不要硬撑到疼痛。
[Q]：YTWL动作需要器械吗？
[A]：新手可以徒手做，有基础后可以用哑铃或者装满水的矿泉水瓶增加阻力，不需要特殊的专业器械。
[Q]：肩袖损伤适合练什么动作？
[A]：弹力带肩关节内外旋练习，专门锻炼肩袖深层肌肉，能强化肩袖力量，保护肩关节，适合肩袖轻微损伤人群练习。
[Q]：肩膀疼都可以自己做康复训练吗？
[A]：如果已经出现抬臂困难、夜间剧痛、休息后无法缓解的情况，不要自行训练，需要先就医确诊，遵医嘱进行康复。
[Q]：康复训练需要多久能看到效果？
[A]：肩关节康复是循序渐进的过程，一般每周训练3-4次，坚持2-3个月就能感受到明显的改善。