一月份的时候，右上图，进行了3个月一周三次的不规范训练，饮食无度。虽然肌肉增了，但是脂肪增得更多，体重大概152斤。觉得体脂太高，开始减脂，3月份，140斤，右下图。期间减脂不科学，吃的太少，力量训练不够，只有每天400个俯卧撑，导致肌肉损失太多。体脂还是在大概17左右。然后决定往死里练。

然后3-5月份每周5练，加入大量有氧，不足在于训练组间间隔过长，吃的少。5-7月份，体脂大概13，降低了组间间隔，练得多吃得多，有氧频率降低。7-8月中旬，早上低重量多次数的无氧，加晚上每天体育场最外道16-18圈（45分钟左右）的有氧，饮食隔天高碳水。

8月下旬休息10天。9月份继续开始大重量力量训练。目前体脂大概10-11左右，可惜体重只有67公斤不到。本学期目标，体脂不变，体重增加3公斤。我只是觉得没有什么事情是做不到的。

《健身全攻略：从减脂到增肌，打造完美身材的秘籍》

在健身的道路上，很多人都渴望拥有理想的身材。今天就来给大家分享一份全面的健身攻略。

首先是减脂阶段。要避免像文中那样不科学的减脂方式，不能过度节食，力量训练也不能太少。可以制定合理的训练计划，比如每周安排一定次数的训练，像3-5月份每周5练。同时，加入适量有氧，但要注意组间间隔，避免过长。饮食方面，不能吃得太少，要保证营养均衡。

接着是增肌阶段。大重量力量训练很关键，像9月份开始的大重量力量训练就很重要。但也要注意体脂的控制，不能让脂肪增加过多。可以通过合理安排有氧频率，比如7-8月中旬，降低有氧频率。饮食上，要根据训练情况调整，练得多吃得多，隔天高碳水。

总之，健身是个长期过程，要根据自己的身体状况不断调整训练和饮食计划，才能达到理想效果，实现体脂不变体重增加的目标。

健身、减脂、增肌、训练计划、饮食、体脂、体重

[Q]：一开始不规范训练后体脂高了怎么办？
[A]：觉得体脂太高就开始减脂，调整训练和饮食。
[Q]：减脂不科学有啥后果？
[A]：吃太少、力量训练不够，会导致肌肉损失，体脂降得不理想。
[Q]：3-5月份训练有啥不足？
[A]：训练组间间隔过长，吃的少。
[Q]：5-7月份训练有啥变化？
[A]：降低了组间间隔，练得多吃得多，有氧频率降低。
[Q]：7-8月中旬怎么训练？
[A]：早上低重量多次数无氧，晚上体育场外道有氧，饮食隔天高碳水。
[Q]：8月下旬做什么？
[A]：休息10天。
[Q]：9月份训练重点是什么？
[A]：继续开始大重量力量训练。
[Q]：本学期目标是什么？
[A]：体脂不变，体重增加3公斤。