胸大肌训练的基本原理（高级篇）
大家经常会探讨这样的问题:
1.训练胸大肌的最有效手段是卧推还是飞鸟?
2.卧推时，铃杆应该对准什么地方?
3.双肘应该指向哪里?
结果有的专家说这样，有的冠军说那样，搞得很多训练者不知道相信谁的理论好。不才不揣冒昧，想试着在本文中回答一下这些问题。
先引用一句话：胸大肌的功能是使上臂内收。明确了这个概念，才能继续进行下面的探讨。
在杆铃平板卧推的起始位置，起主要作用的肌肉有：
胸大肌：它使上臂内收，让手臂不至于因为杠铃的重量被压得掉到地上;
三角肌前束：当双肘张开而不是紧贴体侧时，三角肌前束就会用力，使手臂保持在你需要的位置上;
肱三头肌：当你的前臂与地面垂直或者向着身体倾斜时，肱三头肌要用力，使得前臂不会被重物压得向身体弯曲或进一步向身体弯曲。
在做动作的过程中，仍然是这三部分肌肉在用力。在动作顶点，如果手臂伸直，肘关节锁死，肱三头肌会得到喘息的机会，一部分重量由肘关节承受了，而胸大肌和三角肌前束仍然用力。
在起始点，铃杆应该对准哪里?
这个问题提得不好，没有问到点子上。铃杆的位置是由握距和双肘的角度来决定的，而不是由训练者的主观意愿决定的。假设你采用标准握距，即稍大于肩宽，那么双肘应该处于怎样的角度呢?
如果双肘紧贴体侧，那么在卧推过程中，上臂就没有了内收的过程，胸大肌对手臂起到的作用和起始位置是一样的，没有得到充分的锻炼;双肘紧贴体侧时，三角肌前束用力也比较少，肱三头肌是主要出力的部位。
那么，如果双肘指向外侧，上臂与身体垂直，卧推过程中上臂内收的运动幅度是最大的，这是否表示双肘指向外侧是最佳做法?对了一半，不完全对。
双肘指向外侧时，除了上臂内收的运动幅度之外，你还要考虑到三个因素：在起始位置，上臂与身体垂直时，三角肌前束出力很多;此时，上臂与前臂的夹角很小，卧推时肱三头肌也需要发挥更大的作用;此时，手腕处于一个非常不自然的角度。综合考虑以上因素，双肘指向外侧是一种可行的做法，但不是最简单、最直接、最舒服的做法。上臂与身体形成45度的夹角更为合理。
假设一个人有着标准身材，采用标准握距，上臂与身体形成45度的夹角，那么在起始位置铃杆是对准乳头的。
而在结束位置，铃杆应该对准哪里?考虑到手臂与肩的结构，当双臂接近伸直时，双手是正对前肩的。再考虑到手中有重物，手腕需要稍微向外侧翻转(同时要上翘，即向着拇指方向弯曲)，在卧推的终点，铃杆是对准颈部的。
考虑到手腕需要稍微向外侧翻转(同时要上翘)，你在握杠时可以采用正握，也可以使拇指和四指处于同一侧。铃如果向下滑，只会向四指方向滑，不会向掌根方向滑。
在平卧哑铃飞鸟动作中，手臂弯曲幅度变化比卧推要小，也就是说肱三头肌出力较少，那么是否可以说，它能够更充分地训练胸大肌呢?你还需要考虑下面三个问题：
第一，在飞鸟动作中，前臂向内运动幅度比卧推大(不做功)，上臂向内运动幅度与卧推相同，重物向上移动幅度比卧推小，因此效果比卧推差。
第二，在飞鸟动作中，与卧推相比，重物更加远离身体，这就加大了动作难度，但这种难度并没有带来更好的训练效果，是没有效果的难度。
第三，飞鸟动作是日常劳动与生活中极少见到的，是一种罕见的动作，而人类是不擅于做罕见的动作的。也就是说，训练潜力比较差。
综上所述，飞鸟的价值逊于卧推，但它可以给你提供一种不同于卧推的感觉，这就是它唯一的价值所在。
在仰卧直臂哑铃上拉当中，起作用的主要是背部肌肉，胸大肌在其中的作用是在动作后半程使上臂保持在体侧，不会被重物压得向外倒。它的训练价值是，在后半程使上臂由胸部顶端向底端移动，制造出了与卧推、飞鸟完全不同的运动轨道，从不同的角度来训练胸大肌。
### 胸大肌训练全攻略：卧推与飞鸟的秘密
在健身领域，胸大肌的训练一直是备受关注的话题。很多人都想知道训练胸大肌最有效的手段究竟是卧推还是飞鸟，以及卧推时铃杆该对准哪里、双肘又该指向何处等问题。今天，我们就来深入探讨一下这些关键要点，帮助你更科学、高效地训练胸大肌。
首先，我们要明确胸大肌的功能是使上臂内收。这是理解后续训练动作的基础。在杆铃平板卧推的起始位置，胸大肌、三角肌前束和肱三头肌都发挥着重要作用。胸大肌让手臂不至于因杠铃重量而下垂，三角肌前束在双肘张开时用力保持手臂位置，肱三头肌则在特定角度防止前臂弯曲。
关于起始点铃杆的对准位置，它并非由主观意愿决定，而是取决于握距和双肘角度。标准握距下，双肘角度很关键。双肘紧贴体侧时，胸大肌锻炼不充分，三角肌前束用力少，肱三头肌成主要出力部位。而双肘指向外侧时，上臂内收幅度大，但还需考虑三角肌前束出力、上臂与前臂夹角及手腕角度等因素。实际上，上臂与身体形成45度夹角更为合理，此时标准身材且采用标准握距的人，起始位置铃杆对准乳头。
到了结束位置，考虑手臂与肩的结构以及重物因素，铃杆应对准颈部。同时，为配合手腕的翻转上翘，握杠可采用正握或使拇指和四指在同一侧，这样铃下滑时只会向四指方向滑。
再说说平卧哑铃飞鸟动作。虽然手臂弯曲幅度变化小，肱三头肌出力少，但它训练胸大肌的效果却不如卧推。因为飞鸟动作中，前臂向内运动幅度大却不做功，上臂向内幅度与卧推相同，重物向上移动幅度小，且动作难度大却无更好训练效果，人类还不擅长做这个罕见动作，训练潜力较差。
最后，仰卧直臂哑铃上拉主要锻炼背部肌肉，胸大肌在动作后半程使上臂保持在体侧，其独特的运动轨道能从不同角度训练胸大肌。
总之，掌握好这些胸大肌训练的要点，根据自身情况合理选择动作和角度，相信你能在胸大肌训练上取得更好效果，塑造出令人羡慕的胸部线条。
胸大肌训练,卧推,飞鸟,起始位置,结束位置,铃杆对准,双肘角度,肌肉作用,训练效果,握杠方式
1.训练胸大肌的最有效手段是卧推还是飞鸟?
2.卧推时，铃杆应该对准什么地方?
3.双肘应该指向哪里?
结果有的专家说这样，有的冠军说那样，搞得很多训练者不知道相信谁的理论好。不才不揣冒昧，想试着在本文中回答一下这些问题。
先引用一句话：胸大肌的功能是使上臂内收。明确了这个概念，才能继续进行下面的探讨。
在杆铃平板卧推的起始位置，起主要作用的肌肉有：
胸大肌：它使上臂内收，让手臂不至于因为杠铃的重量被压得掉到地上;
三角肌前束：当双肘张开而不是紧贴体侧时，三角肌前束就会用力，使手臂保持在你需要的位置上;
肱三头肌：当你的前臂与地面垂直或者向着身体倾斜时，肱三头肌要用力，使得前臂不会被重物压得向身体弯曲或进一步向身体弯曲。
在做动作的过程中，仍然是这三部分肌肉在用力。在动作顶点，如果手臂伸直，肘关节锁死，肱三头肌会得到喘息的机会，一部分重量由肘关节承受了，而胸大肌和三角肌前束仍然用力。
在起始点，铃杆应该对准哪里?
这个问题提得不好，没有问到点子上。铃杆的位置是由握距和双肘的角度来决定的，而不是由训练者的主观意愿决定的。假设你采用标准握距，即稍大于肩宽，那么双肘应该处于怎样的角度呢?
如果双肘紧贴体侧，那么在卧推过程中，上臂就没有了内收的过程，胸大肌对手臂起到的作用和起始位置是一样的，没有得到充分的锻炼;双肘紧贴体侧时，三角肌前束用力也比较少，肱三头肌是主要出力的部位。
那么，如果双肘指向外侧，上臂与身体垂直，卧推过程中上臂内收的运动幅度是最大的，这是否表示双肘指向外侧是最佳做法?对了一半，不完全对。
双肘指向外侧时，除了上臂内收的运动幅度之外，你还要考虑到三个因素：在起始位置，上臂与身体垂直时，三角肌前束出力很多;此时，上臂与前臂的夹角很小，卧推时肱三头肌也需要发挥更大的作用;此时，手腕处于一个非常不自然的角度。综合考虑以上因素，双肘指向外侧是一种可行的做法，但不是最简单、最直接、最舒服的做法。上臂与身体形成45度的夹角更为合理。
假设一个人有着标准身材，采用标准握距，上臂与身体形成45度的夹角，那么在起始位置铃杆是对准乳头的。
而在结束位置，铃杆应该对准哪里?考虑到手臂与肩的结构，当双臂接近伸直时，双手是正对前肩的。再考虑到手中有重物，手腕需要稍微向外侧翻转(同时要上翘，即向着拇指方向弯曲)，在卧推的终点，铃杆是对准颈部的。
考虑到手腕需要稍微向外侧翻转(同时要上翘)，你在握杠时可以采用正握，也可以使拇指和四指处于同一侧。铃如果向下滑，只会向四指方向滑，不会向掌根方向滑。
在平卧哑铃飞鸟动作中，手臂弯曲幅度变化比卧推要小，也就是说肱三头肌出力较少，那么是否可以说，它能够更充分地训练胸大肌呢?你还需要考虑下面三个问题：
第一，在飞鸟动作中，前臂向内运动幅度比卧推大(不做功)，上臂向内运动幅度与卧推相同，重物向上移动幅度比卧推小，因此效果比卧推差。
第二，在飞鸟动作中，与卧推相比，重物更加远离身体，这就加大了动作难度，但这种难度并没有带来更好的训练效果，是没有效果的难度。
第三，飞鸟动作是日常劳动与生活中极少见到的，是一种罕见的动作，而人类是不擅于做罕见的动作的。也就是说，训练潜力比较差。
综上所述，飞鸟的价值逊于卧推，但它可以给你提供一种不同于卧推的感觉，这就是它唯一的价值所在。
在仰卧直臂哑铃上拉当中，起作用的主要是背部肌肉，胸大肌在其中的作用是在动作后半程使上臂保持在体侧，不会被重物压得向外倒。它的训练价值是，在后半程使上臂由胸部顶端向底端移动，制造出了与卧推、飞鸟完全不同的运动轨道，从不同的角度来训练胸大肌。
### 胸大肌训练全攻略：卧推与飞鸟的秘密
在健身领域，胸大肌的训练一直是备受关注的话题。很多人都想知道训练胸大肌最有效的手段究竟是卧推还是飞鸟，以及卧推时铃杆该对准哪里、双肘又该指向何处等问题。今天，我们就来深入探讨一下这些关键要点，帮助你更科学、高效地训练胸大肌。
首先，我们要明确胸大肌的功能是使上臂内收。这是理解后续训练动作的基础。在杆铃平板卧推的起始位置，胸大肌、三角肌前束和肱三头肌都发挥着重要作用。胸大肌让手臂不至于因杠铃重量而下垂，三角肌前束在双肘张开时用力保持手臂位置，肱三头肌则在特定角度防止前臂弯曲。
关于起始点铃杆的对准位置，它并非由主观意愿决定，而是取决于握距和双肘角度。标准握距下，双肘角度很关键。双肘紧贴体侧时，胸大肌锻炼不充分，三角肌前束用力少，肱三头肌成主要出力部位。而双肘指向外侧时，上臂内收幅度大，但还需考虑三角肌前束出力、上臂与前臂夹角及手腕角度等因素。实际上，上臂与身体形成45度夹角更为合理，此时标准身材且采用标准握距的人，起始位置铃杆对准乳头。
到了结束位置，考虑手臂与肩的结构以及重物因素，铃杆应对准颈部。同时，为配合手腕的翻转上翘，握杠可采用正握或使拇指和四指在同一侧，这样铃下滑时只会向四指方向滑。
再说说平卧哑铃飞鸟动作。虽然手臂弯曲幅度变化小，肱三头肌出力少，但它训练胸大肌的效果却不如卧推。因为飞鸟动作中，前臂向内运动幅度大却不做功，上臂向内幅度与卧推相同，重物向上移动幅度小，且动作难度大却无更好训练效果，人类还不擅长做这个罕见动作，训练潜力较差。
最后，仰卧直臂哑铃上拉主要锻炼背部肌肉，胸大肌在动作后半程使上臂保持在体侧，其独特的运动轨道能从不同角度训练胸大肌。
总之，掌握好这些胸大肌训练的要点，根据自身情况合理选择动作和角度，相信你能在胸大肌训练上取得更好效果，塑造出令人羡慕的胸部线条。
胸大肌训练,卧推,飞鸟,起始位置,结束位置,铃杆对准,双肘角度,肌肉作用,训练效果,握杠方式
评论 (0)