很多进健身房练了大半年的朋友都会遇到同一个问题，其他部位慢慢都出效果了，唯独二头肌就是练不大。胳膊看起来还是细溜溜的，穿T恤撑不起来，连弯举能加的重量都涨不上去，别提多闹心了。

我当初刚开始练的时候也踩过这个坑，天天泡健身房练胳膊，各种动作换着来，两个月下来纬度只涨了不到一厘米。后来跟健身房练了五六年的老大哥讨教，才发现自己从根上就错了，两个最常见的错误全中，调整之后不到三个月，二头肌纬度直接涨了两厘米。

今天就把这两个最容易踩的坑说清楚，很多人练不大都不是天生基因问题，就是动作做错了自己还不知道。

第一个最常见的错误，就是借力太严重，用身体晃着来冲重量。

相信你肯定在健身房见过这样的人，站在杠铃弯举架前，加了好大一片重量，一弯举整个腰都往后仰，甩着杠铃往上走，下放的时候还让杠铃砸着往下掉。我当初就是这样，总觉得能举更重就是练得更好，重量加的越快，肌肉长的越快。

其实完全不对。你想想，二头肌的功能就是弯屈肘关节，你整个身体都晃起来，三角肌前束、背部肌肉甚至腰腹都在帮忙发力，真正工作的二头肌，反而没承受多少压力。我那时候练完，第二天二头肌没什么酸痛感，反而腰和背酸的不行，就是这个原因。

还有很多人做哑铃交替弯举也会借力，举一边的时候整个身体往另一边歪，靠重心晃动帮着把哑铃带上去，看起来动作做的很顺畅，实际二头肌的收缩感几乎没有。

那怎么改？其实很简单，先把重量降下来，降多少？降到你能全程控制住不晃的程度就行。如果实在忍不住想晃，你可以背靠墙站着做，整个后背、后脑勺都贴在墙上，核心收紧，这样就没法靠身体晃动借力了。

做动作的时候，感受二头肌收缩把重量拉起来，顶峰收缩停个一秒钟，再慢慢顺着二头肌的控制力往下放，放到最拉伸的位置再重复。我当初调整的时候，把原本用的20公斤杠铃，降到了12.5公斤，刚开始觉得太轻没感觉，练了两次之后，第二天二头肌酸的抬不起来，这才是真正练对了的感觉。

很多人觉得降重量没面子，其实真的没必要，健身房没人会笑话你降重量，大家只看最终的效果，你练大了才是本事，举大重量没效果，白忙活一场而已。

第二个常见的错误，就是训练行程不对，要么没拉长，要么没收缩到位。

我见过很多人弯举，起始位置哑铃就举在半空中，从来不放到最低，弯举起来也只举到一半，就往下放了。整个动作行程特别短，二头肌既没有得到充分的拉伸，也没有彻底的收缩挤压，刺激自然就不够。

二头肌这个肌肉，想要长得好，全行程的刺激特别重要。你想想，肌肉增长就是不断破坏再修复的过程，你只练了一半的肌纤维，剩下的一半根本没受到刺激，怎么可能长大？

还有一种情况，很多人弯举到顶部的时候，会不自觉地把肩膀抬起来，或者手腕往内侧拐，其实这也是在偷懒。抬肩膀会让三角肌前束借走力，手腕拐的时候，二头肌已经提前放松了，本来应该顶峰收缩的位置，结果肌肉没感受到挤压，等于白做了这半程。

那正确的行程应该是什么样的？你做弯举的时候，下放到最低点的时候，胳膊基本伸直，让二头肌完全拉开，不用刻意锁肘关节，但是要放到底。往上弯举的时候，弯到二头肌完全收缩，也就是大概小臂垂直于地面再往上一点的位置，这个时候你能明显感觉到二头肌硬邦邦的挤在一起，停个一秒钟再慢慢往下放。

全程保持肩膀下沉放松，不要跟着往上抬，手腕保持自然中立，不要跟着晃。你可以下次练的时候对着镜子做，自己看看动作轨迹对不对，多找几次收缩的感觉，很快就能调整过来。

除了这两个错误，其实还有个小细节很多人也忽略了，就是二头肌的训练频率。很多人要么天天练，要么一周只练一次，其实都不对。二头肌属于小肌肉群，恢复速度比大肌群快，一周练两次足够，一次安排在推胸之后，一次安排在背之后，刚好，不用练太多，也不会练不够。

还有人总想着换各种花里胡哨的动作，又是绳索弯举又是集中弯举，其实根本没必要，把最基础的杠铃弯举、哑铃弯举做好，把那两个错误改过来，比你换十个动作都有用。

我自己调整动作之后，第一个月就涨了一厘米纬度，第三个月直接涨了两厘米，原本穿M码的T恤，后来换L码胳膊都能撑起来了。其实真的不是你天生胳膊细长不大，就是之前的动作错了，自己没发现而已。

你下次去健身房练二头肌的时候，不妨照着我说的试试看，把重量降下来，不借力，走全行程，练完你就能感受到不一样的酸胀感，坚持两个月，肯定能看到变化。

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[Q]：二头肌一直练不大是什么原因？
[A]：多数情况下不是天生基因问题，而是训练中犯了常见错误，比如借力过多、动作行程不到位，导致二头肌没有得到足够有效的刺激。
[Q]：练二头肌最常见的错误是什么？
[A]：最常见的两个错误，一个是冲重量时身体过度借力，让其他部位分担了太多发力，二头肌刺激不足；另一个是动作行程不够，既没充分拉伸也没彻底收缩，刺激不到全段肌纤维。
[Q]：练二头肌晃身体借力怎么改？
[A]：先把训练重量降下来，降到自己能全程控制不晃动的程度，可以尝试背靠墙面站立训练，限制身体晃动，动作中专注感受二头肌的收缩发力即可。
[Q]：二头肌训练冲重量不对吗？
[A]：在动作标准、不借力的前提下可以循序渐进涨重量，但如果为了面子硬冲大重量导致动作变形，反而会降低二头肌的刺激效果，还可能增加受伤风险。
[Q]：什么样的二头肌训练行程是对的？
[A]：下放时要放到手臂接近伸直，让二头肌得到充分拉伸，弯举时要弯到二头肌完全收缩，顶峰位置停留1秒，全程保持肩膀下沉不抬起，手腕稳定不歪斜。
[Q]：二头肌一周练几次比较合适？
[A]：二头肌属于小肌肉群，恢复速度较快，一周练2次是比较合适的频率，一般可以安排在推胸或者练背之后，不需要天天练也不用一周只练一次。
[Q]：是不是需要很多复杂动作才能练大二头肌？
[A]：不需要，把最基础的杠铃弯举、哑铃弯举这两个基础动作做标准，纠正错误动作，比频繁更换各种花里胡哨的动作效果好得多。
[Q]：纠正错误动作后多久能看到二头肌的变化？
[A]：一般动作纠正后，坚持正确训练两个月左右就能看到明显的纬度变化，多数人调整后三个月能涨1-2厘米的臂围。