有没有很多人跟我一样，吃了一两年外卖火锅奶茶，别的地方没怎么胖，肚子先鼓出来一圈？穿紧身衣的时候凸出来一块，穿宽松衣又像怀了几个月，坐下的时候还能挤出两三圈游泳圈，别提多闹心了。

其实我之前也试过很多方法，不吃晚饭饿到发晕，跑了一个月步也没见肚子小多少，后来才发现，瘦腰腹哪里需要这么折腾。我们平时久坐，腹部肌肉一直处于松弛状态，代谢变慢，脂肪就容易堆在这里，只要针对性激活肌肉，再配合日常小习惯，在家就能练出平整小腹，甚至练出马甲线腹肌。我自己练了两个多月，腰围从78降到了66，今天就把我一直在做的四个动作分享出来，新手也能直接跟着练。

第一个动作，其实很多人都听过，就是腹式呼吸，但大部分人都做错了。别小看这个不起眼的动作，它能帮你激活深层的腹横肌，这可是天然的束腰，激活之后你的肚子自然而然就能收紧，不会一直松垮垮凸出来。

怎么做呢？你找个瑜伽垫平躺着，也可以坐在椅子上，放松全身，把手放在肚子上。吸气的时候，用鼻子慢慢吸，感觉到肚子慢慢鼓起来，胸部不要动，这一步很关键，很多人一吸气就抬胸口，那是错的。吸到最大程度之后停个一两秒，再用嘴慢慢吐气，吐的时候把肚子往脊柱方向收，尽量把所有气都吐干净。每天抽10分钟练，早上起床或者晚上睡前都可以做，走路坐着的时候也能下意识用这个方法呼吸，练一段时间你就能发现，平时不自觉就会收肚子，不会一直松着了。

第二个动作，仰卧屈膝收腹，这个比普通卷腹更温和，对腰的压力很小，新手不会伤到腰。普通卷腹我之前做过，练完脖子疼腰疼，肚子没感觉，这个动作就不会有这个问题。

平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚踩在垫子上，双手放在耳朵旁边，不需要抱头，不要用力扯脖子。然后慢慢呼气，把上背部抬离地面，同时肚子用力往内收，抬到最高点停一秒，感觉到腹部发酸就对了，然后慢慢放回去，注意放的时候不要完全躺平，让肚子一直保持发力状态。一组做15到20个，每次做3组，组间歇个一分钟就行。这个动作主要练上腹，很多人上腹部凸出来，练这个就很有用。

第三个动作，侧平板支撑抬髋，专门练侧腰，解决腰两侧的赘肉，也就是大家常说的“妈妈肉”，想要练出清晰的马甲线线条，这个动作一定要做。

先侧着身体躺在垫子上，用一侧的手肘撑住地面，手肘在肩膀的正下方，双腿伸直叠在一起，然后慢慢把髋部抬起来，让整个身体从头部到脚成一条直线。稳住之后，慢慢把髋部往下放，快要碰到地面的时候再抬起来，回到原来的位置。这个过程中核心要一直收紧，不要晃。一组做12次，两边各做3组。如果一开始觉得难，可以把膝盖弯过来撑在地面，降低难度，等力量上来了再做标准动作就行。

第四个动作，悬垂举腿？不对，在家没有单杠的话，我们做躺姿举腿就够了，专门针对下腹部，很多人下腹部松垮，有小肚腩，就是这里的肌肉没力。

还是平躺在垫子上，双手放在身体两侧，或者抓住垫子边缘稳住身体，双腿伸直，慢慢抬起，抬到和地面成90度就可以，抬的时候呼气，下腹部用力，然后慢慢放下来，放的时候不要一下子砸下去，控制速度，快要碰到地面的时候再抬起来，全程保持腹部发力。一组做12到15个，做3组。如果觉得伸直腿太难，也可以屈膝做，效果一样，只是难度低一点，等练顺了再改直腿就好。

这四个动作加起来，每次练也就20分钟左右，不用每天都练，一周练个4到5次，给肌肉休息恢复的时间就行。

我自己练的时候，除了这四个动作，也会注意两个小细节，帮我瘦得更快一点。第一个就是不要完全节食，我之前饿过，饿的时候确实掉体重，但掉的大多是水分和肌肉，肚子还是松的，而且一吃就反弹。我现在就是正常吃饭，只是少吃点高糖的奶茶蛋糕，少喝啤酒，多吃点蛋白质和蔬菜，吃到七分饱就停，不会让自己饿肚子，这样反而能一直坚持。

第二个就是不要久坐，我本身就是上班族，一天坐八九个小时，我给自己定了个闹钟，每坐一个小时就起来走两分钟，接杯水或者站着伸个懒腰，顺便做两个腹式呼吸，不让脂肪一直堆在肚子那里。

很多人一开始练会觉得腹部酸个两三天，这都是正常的，说明肌肉被激活了，坚持一周之后就不会那么酸了。我第一个月的时候，其实没有看到腰围掉特别多，但是能感觉到肚子比之前紧了，不会一坐下就挤出来，第二个月之后，腰围掉得就很明显了，现在穿紧身裙也能看出淡淡的马甲线线条，整个人看起来都瘦了一圈。

其实瘦肚子真的没有大家想的那么难，不用去健身房办几千块的卡，也不用吃什么减肥药，只要找对动作，坚持练，配合一点点饮食控制，普通人在家就能练出平整的腰腹。如果你也有大肚腩的烦恼，不妨从今天开始跟着这四个动作练起来，给自己两个月时间，肯定能看到变化。

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[Q]：大肚腩怎么才能减掉？
[A]：可以通过针对性的腹部动作激活肌肉，配合日常控糖、不久坐的小习惯，居家就能慢慢减掉大肚腩，不用特意去健身房。
[Q]：不节食能瘦肚子吗？
[A]：可以的，不需要完全节食挨饿，只要控制高糖高热量食物的摄入，吃到七分饱，保证蛋白质和蔬菜的摄入，就能辅助瘦肚子，还不容易反弹。
[Q]：四个告别大肚腩的动作都是什么？
[A]：分别是腹式呼吸、仰卧屈膝收腹、侧平板支撑抬髋、躺姿举腿，四个动作分别针对不同腹部区域，新手也能练习。
[Q]：腹式呼吸真的能瘦肚子吗？
[A]：腹式呼吸可以激活深层的腹横肌，腹横肌变强后就能自然收紧腹部，改善肚子松弛凸出的问题，是瘦腰腹的基础动作。
[Q]：新手练腹部动作会伤腰吗？
[A]：只要选对适合新手的动作，比如仰卧屈膝收腹比普通卷腹对腰部压力更小，控制动作幅度，不要借力甩脖子甩腰，就不容易受伤。
[Q]：想要练出马甲线需要去健身房吗？
[A]：不需要，居家利用这四个动作坚持训练，配合合理饮食，就能慢慢练出马甲线，不用借助复杂的健身器材。
[Q]：瘦腰腹需要每天都练吗？
[A]：不需要，腹部肌肉也需要休息恢复，一般一周练4到5次就足够，每次练习20分钟左右，效率很高。
[Q]：为什么只瘦肚子不瘦其他地方？
[A]：因为长期久坐会让腹部肌肉长期松弛，脂肪更容易堆积在腹部，针对性练腹部就能先改善大肚腩的问题，整体体脂下降后腹部变化会更明显。