菱形肌呈菱形，位于斜方肌中部深面，功能是牵拉肩胛骨移向内上方。健身后拉伸菱形肌很重要。

菱形肌拉伸方法：
1. 平躺在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在上背部下方，双臂在胸前交叉抱紧，肩膀上提，拉伸上背部和中背部，这是起始位置。
2. 将臀部抬离地面，使身体重量集中在泡沫轴上。身体向一侧偏移，在上背和中背间滚动泡沫轴15 - 20次，在最紧张位置着重施压。然后换另一边重复。

小贴士：健身后拉伸肌肉很重要，不懂拉伸易受伤，除菱形肌拉伸，还需了解身体各肌肉拉伸方法。

菱形肌的训练方法：
1. 坐姿划船
（1）坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。
（2）背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1 - 2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行。
2. 哑铃背飞鸟
（1）哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。
（2）意念集中，注意后背发力（肩胛骨回收），保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

国家队康复师讲解：62块肌肉拉伸
课时1：斜角肌、颈阔肌
课时2：肩胛提肌、胸锁乳突肌
课时3：头夹肌、颈夹肌、枕下肌群
课时4：中上斜方肌、菱形肌
课时5：三角肌、冈上肌
课时6：冈下肌、小圆肌、肩胛下肌
课时7：背阔肌、大圆肌、胸小肌、胸大肌
课时8：髂肋肌、最长肌、棘肌、腰方肌
课时9：多裂肌、回旋肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌
课时10：腰大肌、髂肌、股四头肌
课时11：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌
课时12：前锯肌、横突间肌、棘间肌
课时13：腘绳肌、腘肌
课时14：腓肠肌、比目鱼肌、趾长屈肌、拇长屈肌
课时15：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌、腓骨长肌、腓骨短肌
课时16：肱二头肌,肱三头肌
课时17：腕屈肌群、腕伸肌群
课时18：旋前肌、旋后肌
课时19：耻骨肌、大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌

### 全面解析菱形肌拉伸与训练方法及62块肌肉拉伸课程

在健身领域，菱形肌的拉伸与训练至关重要。菱形肌呈菱形，处于斜方肌中部深面，其功能是牵拉肩胛骨移向内上方。健身后拉伸菱形肌，能有效减少受伤风险，提升身体柔韧性。

菱形肌拉伸方法如下：首先平躺在瑜伽垫上，把泡沫轴垫在上背部下方，双臂在胸前交叉抱紧，肩膀上提，尽可能拉伸上背部和中背部，这是起始位置。接着将臀部抬离地面，让身体重量集中在泡沫轴上，身体向一侧偏移，在上背和中背间滚动泡沫轴15 - 20次，在最紧张位置着重施压，之后换另一边重复。

而菱形肌的训练方法也有多种。坐姿划船是不错的选择，坐在凳上，两腿前伸稍屈膝脚掌抵住踏板，两臂自然伸直，肩关节放松上体前屈。然后背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉停留1 - 2秒，沿原路线返回再继续。哑铃背飞鸟同样有效，双脚自然分开与肩同宽膝盖微曲俯身持握哑铃，意念集中后背发力夹紧肩胛骨停留2秒再缓慢返回。

此外，还有一套62块肌肉拉伸课程。涵盖斜角肌、颈阔肌、肩胛提肌等众多肌肉，能帮助全面了解身体各肌肉拉伸方法，让健身效果更显著。无论是拉伸还是训练，都要注重细节与正确方法，才能更好地塑造身形，预防损伤，享受健康活力的生活。

菱形肌拉伸方法,菱形肌训练方法,62块肌肉拉伸课程

[Q]：菱形肌有什么作用？
[A]：菱形肌可以牵拉肩胛骨移向内上方。
[Q]：健身后为什么要拉伸菱形肌？
[A]：健身后拉伸菱形肌很重要，如果不懂得拉伸容易受伤。
[Q]：菱形肌拉伸的起始位置是怎样的？
[A]：平躺在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在上背部下方，双臂在胸前交叉抱紧，肩膀上提，尽可能拉伸上背部和中背部。
[Q]：菱形肌拉伸时泡沫轴要怎么用？
[A]：将臀部抬离地面，使身体重量集中在泡沫轴上。身体向一侧偏移，在上背和中背间滚动泡沫轴15 - 20次，注意在最紧张的位置着重施压，然后换另一边重复。
[Q]：坐姿划船训练菱形肌的步骤是什么？
[A]：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1 - 2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行。
[Q]：哑铃背飞鸟训练菱形肌有哪些要点？
[A]：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力（肩胛骨回收），保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
[Q]：62块肌肉拉伸课程包含哪些内容？
[A]：包含斜角肌、颈阔肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌、枕下肌群、中上斜方肌、菱形肌、三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、背阔肌、大圆肌、胸小肌、胸大肌、髂肋肌、最长肌、棘肌,腰方肌、多裂肌、回旋肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰大肌、髂肌、股四头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、前锯肌、横突间肌、棘间肌、腘绳肌、腘肌、腓肠肌、比目鱼肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌、腓骨长肌、腓骨短肌、肱二头肌、肱三头肌、腕屈肌群、腕伸肌群、旋前肌、旋后肌、耻骨肌,大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌。
[Q]：拉伸肌肉还有什么其他需要注意的吗？
[A]：除了菱形肌拉伸，还需要知道身体各肌肉的拉伸方法，注重整体肌肉拉伸对健身后的恢复和预防受伤都很重要。