说起牟丛老师，很多常健身的朋友应该都不陌生。她是国内第一个阿诺德赛女子形体冠军，不管是专业度还是身材管理水平，都没话说。今天就来整理一下她分享过的居家肩胸训练干货，不用复杂器材，想要塑形瘦身的朋友，在家就能跟着练。

很多人在家健身总觉得没器械就练不了，其实肩胸训练根本不需要堆大重量。尤其是对于新手或者只想塑形瘦身的普通女生来说，用对动作，靠自重或者一两件简单道具就能出效果。牟丛老师也反复提过，居家训练的核心不是重量，是动作标准，找到目标肌肉的发力感，这比什么都重要。

先说说肩部训练。很多上班族天天低头看电脑玩手机，肩颈都很僵硬，还容易溜肩圆肩，不仅不好看，时间久了还会疼。牟丛老师分享的这几个居家肩部动作，对改善体态特别有用。

第一个是墙面天使。这个动作对场地要求特别低，只要有一面空墙就能做。你后背贴墙站，脚后跟、屁股、上背还有后脑勺都要贴紧墙面，然后手臂弯曲成90度，大臂贴住墙面，慢慢把手臂向上举，再慢慢放下来。做的时候别憋气，保持呼吸顺畅，也要注意别让下背离开墙面，很多人做着做着就会拱腰，那样发力就错了。

这个动作我自己试过，做个十几组下来，整个肩部后侧都有酸酸的发力感，刚好能放松我们平时紧张的前侧肩，打开含胸驼背的上半身，特别舒服。每次对着电脑坐久了，站起来做个10个，能立刻缓解肩颈的僵硬感。

第二个是俯身哑铃飞鸟，没有哑铃用装满水的大矿泉水瓶也行。双脚分开与肩同宽，俯身让上半身大概和地面平行，膝盖微微弯一点别锁死，双手拿着重物垂在身体两侧，然后打开手臂向两侧抬，抬到和地面平行就行，别抬太高，然后慢慢放回去。

牟丛老师特意提醒过，这个动作重点是慢放，而不是快抬，下放的时候控制住速度，才能让中后束得到充分刺激，很多人急着做快，其实发力都错了，效果也出不来。一般做4组，每组12到15次就够了，不用拿太重的东西，新手两瓶500ml矿泉水完全足够。

还有一个很适合居家的肩部动作是招财猫。这个动作也是练肩中后束的，同样可以用矿泉水瓶当道具。侧躺着，手臂弯曲90度，大臂贴紧身体，然后像招手一样把前臂向上转，转到顶停一秒，再慢慢放回来。两边各做4组，每组12次就行。

这个动作对圆肩的改善真的很明显，我身边好多朋友练了半个月，说穿吊带的时候都能感觉到肩线挺了不少，整个人气质都不一样了。

说完肩部，再说说胸部训练。很多女生对练胸有误区，觉得练胸会变小，其实根本不会。正确的胸部训练能让胸肌更紧致，改善副乳和胸部下垂，让胸型更好看，哪怕是小胸，练完也会更挺拔，视觉上反而更饱满。

牟丛老师分享的第一个居家胸训动作就是跪姿俯卧撑，这个对新手太友好了。标准俯卧撑做不动，跪姿完全没问题，只要调整好姿势，发力感一点不差。双手打开比肩膀略宽一点，跪在地，身体从头部到膝盖成一条直线，慢慢向下放，胸口快碰到地面的时候再推起来。

做的时候注意别塌腰也别撅屁股，很多人做着做着就把屁股翘得很高，那样根本练不到胸，全变成肩膀和手臂发力了。如果跪姿还是觉得难，可以把手撑在椅子上做，难度会更低一点，慢慢适应了再降高度。一般做3到4组，每组能做多少做多少，不用勉强自己冲数量，动作标准才是第一位。

第二个动作是胸推，没有杠铃哑铃，用弹力带就能做，几块钱一根的弹力带放家里不占地方，特别实用。把弹力带从背后绕过，双手握住两端放在胸口位置，然后向前推，推到手臂差不多伸直就行，停一下再慢慢放回来。推的时候注意挺胸别含胸，感受胸口肌肉收缩的感觉。
弹力带的好处就是能全程给肌肉阻力，比自重练的刺激更强，而且很轻，女生也能轻松驾驭。调松紧也方便，觉得轻了就多绕一圈，力度刚好。一般做4组，每组12次就可以。

第三个动作是夹胸，同样用弹力带就能做。把弹力带固定在和胸口差不多高的位置，比如门把手上，身体站在中间，双手握住弹力带两端，打开手臂，然后向中间夹，夹到双手碰到一起，停一秒再慢慢打开。做的时候感受胸部内侧收缩，很多人副乳明显，就是胸外侧和内侧的肌肉比较松散，练这个就能紧致起来，改善副乳问题。

牟丛老师也说过，居家肩胸训练不用天天练，因为肌肉是需要休息恢复的，一周练两次就足够，而且最好和臀腿、背部分开，给肌肉足够的生长时间。另外训练前后一定要记得拉伸，练前活动开肩腕关节，练后拉伸放松目标肌肉，不仅能缓解酸痛，还能让线条更流畅，不会练出硬邦邦的大块肌肉，这点对想要塑形的女生特别重要。

还有很多人健身上来就想减重，只做有氧不碰力量训练，其实肩胸这种小肌群训练，能帮你增加一点肌肉量，提高日常基础代谢，反而能帮你更轻松地瘦下来，而且塑形出来的身材紧致不松弛，比单纯瘦下来的松垮身材好看太多。

如果你平时没时间去健身房，又想要改善溜肩圆肩，紧致肩胸线条，不如就跟着这几个动作练起来，坚持一两个月，你肯定能看到自己体态和身材的变化，不信可以试试。

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[Q]：牟丛老师推荐的居家肩胸训练需要器械吗？
[A]：不需要复杂器械，只用墙面、弹力带或者装满水的矿泉水瓶就能完成训练，适合普通居家健身人群。
[Q]：肩部训练能改善溜肩圆肩吗？
[A]：可以，牟丛老师分享的肩部训练多侧重刺激肩中后束，能放松紧张的肩前侧，打开含胸驼背的上半身，长期坚持能有效改善溜肩圆肩体态。
[Q]：女生练胸会让胸部变小吗？
[A]：不会，正确的胸部训练能让胸肌更紧致，改善胸部下垂和副乳松弛问题，优化胸型，让胸部看起来更挺拔饱满。
[Q]：适合新手的居家胸部动作有哪些？
[A]：新手可以从跪姿俯卧撑开始练，力量不够还可以把手撑在椅子上降低难度，后续搭配弹力带胸推、弹力带夹胸，训练效果更好。
[Q]：居家肩胸训练需要多久练一次？
[A]：肌肉需要休息恢复，不需要天天练，一周练2次就足够，建议和臀腿、背部训练分开安排。
[Q]：俯身哑铃飞鸟没有哑铃用什么代替？
[A]：可以用装满水的大矿泉水瓶代替，重量足够新手使用，不需要额外购买器械。
[Q]：做墙面天使动作需要注意什么？
[A]：要保证脚后跟、臀部、上背、后脑勺都贴紧墙面，全程不要拱腰离开墙面，保持呼吸顺畅即可。
[Q]：肩胸训练对瘦身有帮助吗？
[A]：有帮助，适量的力量训练能增加肌肉量，提高日常基础代谢，帮助更轻松地持续瘦身，还能让瘦身之后的身材更紧致不松弛。