有没有很多姐妹跟我一样，平时上班久坐不起，下班就想瘫在家里刷手机，连出门去健身房的力气都没有？摸一摸自己的大腿，内侧松松垮垮赘着一圈肉，屁股也因为坐太久变得扁平下垂，买裤子的时候卡在胯和大腿根，穿紧身裙又不好看，说真的，这种无奈我太懂了。

其实不用非要去健身房挤器械，也不用跑五公里出一身汗，在家抽个十几二十分钟，跟着做一组动作就能慢慢调整。今天就把我自己练了大半年，亲测有用的美腿动作分享出来，不用任何器材，一块瑜伽垫或者哪怕就是地板上就能做，新手也能直接跟上。

先跟大家说句实在话，练之前不用急着定什么一周瘦五厘米的目标，咱们慢慢来，只要坚持，一个多月就能摸到腿围的变化，线条也会紧致很多。开始之前一定要花个三五分钟热身，别上来就猛练，容易拉伤。最简单的就是原地开合跳一分钟，或者左右转转髋关节，踢踢腿活动开膝盖，准备工作做好了，后面练着也安全。

第一个动作，就是大家都听过但很多人做错的蚌式开合。这个动作主练我们的臀中肌，很多人假胯宽其实就是臀中肌没力气，导致胯部看起来宽宽的，腿也显得短。

动作怎么做呢？先侧躺在瑜伽垫上，手肘撑着垫子把上半身支起来，下面那条腿自然弯曲，上面那条腿也弯着，脚后跟贴在一起。呼气的时候把上面的膝盖往上打开，像蚌壳打开一样，注意打开的时候脚后跟不要分开，顶到最高点停个一秒钟，再慢慢放下去。一组做15个，换边再来15个，做两组就可以。很多人做这个动作会晃腰，其实不需要把腰绷得特别紧，重点感觉臀部侧面发酸就对了，不用追求开得特别大。

第二个动作，贴墙深蹲。这个动作比普通深蹲对新手友好太多，不会因为姿势不对伤到膝盖，还能同时练到大腿前侧和臀部，改善大腿前侧突出的问题。

背贴着墙站，脚离墙面大概半步的距离，双脚打开和肩膀同宽，脚尖可以稍微向外打开一点点。慢慢往下蹲，直到大腿和地面平行就停，这个时候你的膝盖肯定不会超过脚尖，对膝盖压力特别小。保持这个姿势30秒，起来休息10秒，重复做4组。做的时候后背全程贴紧墙，别弓背也不要把重心都压在膝盖上，感觉大腿前侧和屁股发力发酸就对了。我最开始做的时候，坚持20秒就抖得不行，多做几次就能坚持到30秒甚至一分钟，变化真的很快。

第三个动作，大腿内侧拉伸加训练，针对大家都烦的大腿内侧松垮赘肉。很多人全身瘦了就大腿内侧还是堆肉，这个动作专门练这里。

坐在地上，双腿打开成一个V字，能开多大开多大，不用勉强，身体慢慢往前倾，感受大腿内侧的拉伸，保持10秒，然后起身。接着弯曲我们的膝盖，脚底贴在一起，膝盖往两边打开压，用手轻轻把膝盖往下按，到最低点停2秒再松开，一组做12次。这个动作做完整个大腿内侧都是热热的，坚持练，原本松垮的内侧会慢慢收紧紧致，穿短裙的时候就看不到晃荡的肉了。

第四个动作，臀桥，这个绝对是提臀瘦腿的王牌动作，我每次练完都感觉屁股酸酸的，坚持一个月就能摸到屁股变翘了，腿也会显得更长。

平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚打开和胯同宽，脚后跟靠近屁股，双手放在身体两侧贴住地面。呼气的时候慢慢把屁股往上抬，直到你的肩膀、胯、膝盖在一条直线上，顶到最高点的时候收紧屁股，停个两秒钟，再慢慢放下来，注意放的时候不要完全把屁股贴到地上，挨到就接着抬下一个。一组做12个，做3组。很多人做臀桥会用腰发力，做完腰酸屁股不酸，那就是做错了。抬的时候注意夹紧屁股，主动用臀部的力气把身体顶起来，腰只是跟着伸直，不是靠腰拱起来，多试两次就能找到感觉了。

第五个动作，侧卧抬腿，针对假胯宽和大腿外侧的赘肉。很多人大腿外侧鼓一块，显得整个腿很壮，这个动作就能帮你改善。

还是侧躺着，下面的腿弯曲，上面的腿伸直，慢慢往上抬，抬到你能承受的最高点，慢慢放下来，注意放的时候不要碰到下面的腿，保持悬空，这样一直让肌肉发力效果更好。一组12个，换边做12个，一共做两组。做的时候上半身保持稳定，不要跟着来回晃，感受大腿外侧和臀部的发力就可以。

全部动作加起来，其实也就二十分钟不到，每天晚上洗完澡，或者看电视的时候就能抽时间做，不用特意出门，完全不耽误事。

最后再跟大家说几个要注意的小细节，很多人练了没效果，就是没注意这些。首先就是一定要坚持，不可能练三天就出效果，每周练个四到五次，坚持一个月肯定能看到变化，我自己最开始量腿围是53厘米，一个月之后变成了50厘米，虽然掉的不多，但是摸起来明显紧了很多，穿裤子也不卡了。

然后，不用刻意绝食，平时只要少喝点奶茶，少吃点特别油的东西，正常吃饭就可以，不用饿肚子练，反而对身体不好。还有就是练完一定要拉伸，很多人练完不拉伸，腿会变壮，其实只要花个三五分钟，把大腿前侧、后侧、内侧都拉一拉，肌肉放松开，线条会更好看。

如果你也是宅家不想动，又不满意自己的臀腿线条，不如今天晚上就抽二十分钟跟着试一下，慢慢来，你会发现自己的腿和屁股一点点变好看，穿什么衣服都更有自信。

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[Q]：没有器材可以在家练美腿吗？
[A]：完全可以，本文分享的所有动作都不需要器材，一块瑜伽垫甚至直接在地板上就能完成，非常适合宅家练习。
[Q]：每次练臀腿需要多长时间？
[A]：整套动作加上热身拉伸，一共只需要20到30分钟，适合每天抽空闲时间练习，不会占用太多精力。
[Q]：大腿内侧赘肉能通过这些动作改善吗？
[A]：这套动作里专门有针对大腿内侧的训练，坚持练习可以帮助紧致大腿内侧肌肉，改善松垮赘肉的问题。
[Q]：假胯宽可以通过这些动作调整吗？
[A]：动作里的蚌式开合和侧卧抬腿，都能锻炼到改善假胯宽的臀中肌，坚持练习可以慢慢改善假胯宽问题，让腿看起来更修长。
[Q]：新手做深蹲怕伤膝盖怎么办？
[A]：可以选择文中的贴墙深蹲，这个动作能自然控制膝盖不超过脚尖，对膝盖的压力很小，新手也能安全练习。
[Q]：做臀桥的时候总是腰酸怎么办？
[A]：这是发力不对导致的，做臀桥时要主动用臀部发力顶起身体，腰部只是自然伸直，不要用腰部拱起身体，调整几次就能找到正确发力感。
[Q]：多久能看到臀腿的变化？
[A]：只要每周坚持练4到5次，一般一个月左右就能摸到线条变紧致，部分人能看到明显的腿围变化。
[Q]：练完美腿需要拉伸吗？
[A]：需要的，练完花三五分钟拉伸臀腿各个部位，放松肌肉，能避免肌肉结块变壮，还能帮我们塑造更流畅的腿型。