健康人必须吃蛋白粉吗？健身人群真的需要额外补充蛋白粉吗？一文读懂蛋白来源
不知道从什么时候开始，朋友圈、健身房随处都能看到蛋白粉的身影。很多健身的朋友出门训练，包里必然揣着一桶或者一勺分装的蛋白粉，就连不少平时不怎么运动的健康人，都开始琢磨着要不要每天喝点蛋白粉补补，怕自己日常吃的蛋白不够。
这两年大家越来越注重营养补充，蛋白作为维持肌肉、提升免疫力的核心营养素，地位直接拉满。随之而来的问题也越来越多：健康人日常吃饭，真的会缺蛋白吗？必须要靠蛋白粉额外补吗？健身的人不吃蛋白粉就练不出肌肉吗？今天咱们就把这些问题说清楚，顺便捋捋日常我们能获取蛋白的所有来源，看完你就知道自己需不需要吃蛋白粉了。
先来说说第一个问题，健康人必须吃蛋白粉吗？
按照中国居民膳食营养素参考摄入量的推荐，普通健康成年人每天每公斤体重需要0.8-1g的蛋白质。举个例子，一个体重60公斤的人，每天吃够48-60g蛋白就够了。这个量其实很容易通过日常饮食吃够，根本不需要额外补蛋白粉。
咱们平时吃的鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾，甚至主食里的米饭馒头，还有豆腐这类豆制品，都含有不少蛋白质。比如一个鸡蛋就有6g左右蛋白，一盒250ml的纯牛奶有8g，一掌大的瘦猪肉大概有20g，一拳北豆腐就有15g。正常三餐搭配，早上一个鸡蛋一杯奶，中午一拳瘦肉晚上一块豆腐，加起来早就超过推荐量了，根本轮不到喝蛋白粉。
当然也有一部分健康人确实可能缺蛋白。比如平时完全吃素，连豆制品都吃的很少的人，或者胃口特别小、饭量很差，每天肉蛋奶都碰不上几口的老年人，还有减肥的时候过度节食，一口肉都不敢吃的朋友，这些人如果日常饮食吃不够量，是可以适当喝蛋白粉补一补的，但这也不是必须，先调整饮食才是更优先的选择。
那接下来就是大家最关心的问题：健身人群真的需要额外补充蛋白粉吗？
对于经常健身，尤其是以增肌为目标的朋友来说，蛋白质的需求量确实比普通人高很多。一般推荐增肌期每天每公斤体重需要1.6-2.2g蛋白质，还是拿60公斤的人举例，每天就要吃96-132g蛋白。
这个量说多不多说少不少，如果你日常做饭时间充裕，顿顿都能安排够肉蛋奶，那完全可以通过饮食吃够，不用喝蛋白粉。但实际情况是，很多健身的朋友都是上班族，白天只能吃外卖，外卖里的油多，真正的瘦肉没多少，算下来蛋白根本达不到要求。还有人天生胃口小，要吃够一百多克蛋白，得吃下去好几斤肉，吃到撑都吃不完，这个时候蛋白粉就是非常方便的补充选择了。
说白了，蛋白粉本质就是从食物里提取出来的蛋白质浓缩粉，不是什么激素，也不是什么违禁品，它就是个低成本、方便快捷的蛋白补充来源而已。不用把它神化，也不用把它当成洪水猛兽。你吃够了就不用补，吃不够，用它补比缺着强，根本不存在"不吃蛋白粉就练不出肌肉"这种说法，肌肉生长的核心是热量盈余加足够训练，蛋白够了就能长，和你是从食物吃还是从蛋白粉补没关系。
聊完要不要补的问题，咱们再来说说日常的蛋白都能从哪些地方来，分动物性和植物性给大家捋一捋，大家可以根据自己的饮食习惯选。
先说大家最熟悉的动物性蛋白，这类蛋白的氨基酸组成和人体需求非常匹配，吸收利用率都很高，属于优质蛋白。
第一个就是鸡蛋，价格便宜，蛋白含量高，一个鸡蛋除了大部分是水，蛋白含量能占到12%左右，而且氨基酸比例特别好，人体吸收利用率非常高，很多健身的朋友早上吃三四个鸡蛋白，就是看中它方便又优质。
然后是奶制品，牛奶、酸奶、奶酪都是很好的蛋白来源，一盒普通的纯牛奶，蛋白含量大概在3%左右，别看比例不高，一盒喝下去也有七八克，而且还带钙，一举两得。现在也有高蛋白牛奶，一盒能有十几克蛋白，补充起来更方便。
接下来就是瘦畜禽肉，比如瘦猪肉、瘦牛肉、鸡胸肉、鸡腿肉这些，蛋白含量大概在20%左右，100克瘦鸡胸就能提供20克优质蛋白，价格也不贵，是很多人补充蛋白的首选。
还有鱼虾类海鲜，大部分鱼虾的脂肪含量低，蛋白含量高，比如常见的鲈鱼、鲫鱼、虾，蛋白含量基本都在15%-20%之间，味道还鲜，做着也好吃，不爱吃红肉的朋友可以多吃这类。
再说说植物性蛋白，很多人觉得植物蛋白不好，其实不少植物蛋白也是优质蛋白，完全能满足补充需求。
首当其冲的就是大豆及豆制品，比如黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、豆干这些，大豆的蛋白含量能达到35%以上，就算做成了豆腐，一拳大小的北豆腐也能提供15克左右的蛋白，而且大豆蛋白的吸收利用率也不低，素食朋友完全靠豆制品也能补够蛋白。
然后是坚果类，比如花生、杏仁、核桃这些，其实也含有不少蛋白，大概在10%-20%之间，只不过坚果脂肪含量高，不能吃太多，每天吃一小把，能补个几克蛋白，当个额外补充还是不错的。
还有我们日常吃的主食，其实也能提供不少蛋白，比如燕麦、藜麦，还有普通的大米白面，100克生米就有7克左右蛋白，一顿吃150克熟饭，也能补个四五克蛋白，别小看这些累积起来，一天也能有十几克。
最后再给大家总结一下，不用跟着别人盲目买蛋白粉喝。如果你是普通健康人，日常饮食正常，三餐都有肉蛋奶豆制品，那完全没必要花那个钱，你吃的已经够了。如果你是健身人群，算下来日常饮食吃不够推荐的蛋白量，那喝蛋白粉就是很划算方便的选择，没什么不好，不用有心理负担。
补蛋白这件事，核心是先看你自己每天需要多少，再看你吃进去了多少，缺就补，不缺就不用瞎补，不用被各种营销话术牵着走。
蛋白粉,健康人补充蛋白粉,健身补充蛋白粉,蛋白质,蛋白来源,补充蛋白质,优质蛋白,增肌补蛋白,蛋白粉作用,要不要吃蛋白粉
[Q]：健康人必须要吃蛋白粉吗？
[A]：健康人只要日常饮食正常，能保证三餐中有足够的肉蛋奶、豆制品，就可以吃够每日所需的蛋白质，不需要额外吃蛋白粉。只有素食、胃口差、过度节食导致饮食无法摄入足够蛋白质的人群，才需要酌情补充。
[Q]：健身人群一定要额外补充蛋白粉吗？
[A]：不一定。健身增肌人群对蛋白质的需求量比普通人大，如果能通过日常饮食吃够所需的量，就不需要补充蛋白粉。如果日常饮食没法吃够蛋白，蛋白粉就是方便快捷的补充选择，不吃蛋白粉也能增肌，只要蛋白总量够就可以。
[Q]：普通人每天需要多少蛋白质？
[A]：按照中国居民膳食推荐，普通健康成年人每天每公斤体重需要0.8-1g蛋白质，60公斤的成年人每天吃够48-60g蛋白质就足够了。
[Q]：健身增肌期每天需要多少蛋白质？
[A]：增肌人群一般推荐每天每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质，60公斤的增肌者每天需要吃够96-132g蛋白质。
[Q]：蛋白粉是激素类补剂吗，对身体有害吗？
[A]：蛋白粉只是从食物中提取出来的蛋白质浓缩补充剂，不是激素也不是违禁品，只要按照需求适量补充，不会对身体造成伤害。
[Q]：日常有哪些常见的优质蛋白来源？
[A]：动物性优质蛋白包括鸡蛋、牛奶、酸奶、瘦猪肉、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾等；植物性优质蛋白包括黄豆、黑豆、豆腐、豆浆等豆制品，另外坚果、燕麦、藜麦等也能提供一定量的蛋白质。
[Q]：植物蛋白不如动物蛋白好吗？
[A]：大豆类的植物蛋白属于优质蛋白，氨基酸比例合适，吸收利用率也不低，素食人群完全可以靠豆制品补充足够的蛋白质，不用额外吃动物来源的蛋白。
[Q]：什么情况下才需要吃蛋白粉？
[A]：日常饮食无法摄入足够蛋白质的人群，比如素食者、食欲差的老人、过度节食的减肥者，还有没法通过饮食吃够蛋白的健身人群，都可以酌情吃蛋白粉补充蛋白质。
这两年大家越来越注重营养补充，蛋白作为维持肌肉、提升免疫力的核心营养素，地位直接拉满。随之而来的问题也越来越多：健康人日常吃饭，真的会缺蛋白吗？必须要靠蛋白粉额外补吗？健身的人不吃蛋白粉就练不出肌肉吗？今天咱们就把这些问题说清楚，顺便捋捋日常我们能获取蛋白的所有来源，看完你就知道自己需不需要吃蛋白粉了。
先来说说第一个问题，健康人必须吃蛋白粉吗？
按照中国居民膳食营养素参考摄入量的推荐，普通健康成年人每天每公斤体重需要0.8-1g的蛋白质。举个例子，一个体重60公斤的人，每天吃够48-60g蛋白就够了。这个量其实很容易通过日常饮食吃够，根本不需要额外补蛋白粉。
咱们平时吃的鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾，甚至主食里的米饭馒头，还有豆腐这类豆制品，都含有不少蛋白质。比如一个鸡蛋就有6g左右蛋白，一盒250ml的纯牛奶有8g，一掌大的瘦猪肉大概有20g，一拳北豆腐就有15g。正常三餐搭配，早上一个鸡蛋一杯奶，中午一拳瘦肉晚上一块豆腐，加起来早就超过推荐量了，根本轮不到喝蛋白粉。
当然也有一部分健康人确实可能缺蛋白。比如平时完全吃素，连豆制品都吃的很少的人，或者胃口特别小、饭量很差，每天肉蛋奶都碰不上几口的老年人，还有减肥的时候过度节食，一口肉都不敢吃的朋友，这些人如果日常饮食吃不够量，是可以适当喝蛋白粉补一补的，但这也不是必须，先调整饮食才是更优先的选择。
那接下来就是大家最关心的问题：健身人群真的需要额外补充蛋白粉吗？
对于经常健身，尤其是以增肌为目标的朋友来说，蛋白质的需求量确实比普通人高很多。一般推荐增肌期每天每公斤体重需要1.6-2.2g蛋白质，还是拿60公斤的人举例，每天就要吃96-132g蛋白。
这个量说多不多说少不少，如果你日常做饭时间充裕，顿顿都能安排够肉蛋奶，那完全可以通过饮食吃够，不用喝蛋白粉。但实际情况是，很多健身的朋友都是上班族，白天只能吃外卖，外卖里的油多，真正的瘦肉没多少，算下来蛋白根本达不到要求。还有人天生胃口小，要吃够一百多克蛋白，得吃下去好几斤肉，吃到撑都吃不完，这个时候蛋白粉就是非常方便的补充选择了。
说白了，蛋白粉本质就是从食物里提取出来的蛋白质浓缩粉，不是什么激素，也不是什么违禁品，它就是个低成本、方便快捷的蛋白补充来源而已。不用把它神化，也不用把它当成洪水猛兽。你吃够了就不用补，吃不够，用它补比缺着强，根本不存在"不吃蛋白粉就练不出肌肉"这种说法，肌肉生长的核心是热量盈余加足够训练，蛋白够了就能长，和你是从食物吃还是从蛋白粉补没关系。
聊完要不要补的问题，咱们再来说说日常的蛋白都能从哪些地方来，分动物性和植物性给大家捋一捋，大家可以根据自己的饮食习惯选。
先说大家最熟悉的动物性蛋白，这类蛋白的氨基酸组成和人体需求非常匹配，吸收利用率都很高，属于优质蛋白。
第一个就是鸡蛋，价格便宜，蛋白含量高，一个鸡蛋除了大部分是水，蛋白含量能占到12%左右，而且氨基酸比例特别好，人体吸收利用率非常高，很多健身的朋友早上吃三四个鸡蛋白，就是看中它方便又优质。
然后是奶制品，牛奶、酸奶、奶酪都是很好的蛋白来源，一盒普通的纯牛奶，蛋白含量大概在3%左右，别看比例不高，一盒喝下去也有七八克，而且还带钙，一举两得。现在也有高蛋白牛奶，一盒能有十几克蛋白，补充起来更方便。
接下来就是瘦畜禽肉，比如瘦猪肉、瘦牛肉、鸡胸肉、鸡腿肉这些，蛋白含量大概在20%左右，100克瘦鸡胸就能提供20克优质蛋白，价格也不贵，是很多人补充蛋白的首选。
还有鱼虾类海鲜，大部分鱼虾的脂肪含量低，蛋白含量高，比如常见的鲈鱼、鲫鱼、虾，蛋白含量基本都在15%-20%之间，味道还鲜，做着也好吃，不爱吃红肉的朋友可以多吃这类。
再说说植物性蛋白，很多人觉得植物蛋白不好，其实不少植物蛋白也是优质蛋白，完全能满足补充需求。
首当其冲的就是大豆及豆制品，比如黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、豆干这些，大豆的蛋白含量能达到35%以上，就算做成了豆腐，一拳大小的北豆腐也能提供15克左右的蛋白，而且大豆蛋白的吸收利用率也不低，素食朋友完全靠豆制品也能补够蛋白。
然后是坚果类，比如花生、杏仁、核桃这些，其实也含有不少蛋白，大概在10%-20%之间，只不过坚果脂肪含量高，不能吃太多，每天吃一小把，能补个几克蛋白，当个额外补充还是不错的。
还有我们日常吃的主食，其实也能提供不少蛋白，比如燕麦、藜麦，还有普通的大米白面，100克生米就有7克左右蛋白，一顿吃150克熟饭，也能补个四五克蛋白，别小看这些累积起来，一天也能有十几克。
最后再给大家总结一下，不用跟着别人盲目买蛋白粉喝。如果你是普通健康人，日常饮食正常，三餐都有肉蛋奶豆制品，那完全没必要花那个钱，你吃的已经够了。如果你是健身人群，算下来日常饮食吃不够推荐的蛋白量，那喝蛋白粉就是很划算方便的选择，没什么不好，不用有心理负担。
补蛋白这件事，核心是先看你自己每天需要多少，再看你吃进去了多少，缺就补，不缺就不用瞎补，不用被各种营销话术牵着走。
蛋白粉,健康人补充蛋白粉,健身补充蛋白粉,蛋白质,蛋白来源,补充蛋白质,优质蛋白,增肌补蛋白,蛋白粉作用,要不要吃蛋白粉
[Q]：健康人必须要吃蛋白粉吗？
[A]：健康人只要日常饮食正常，能保证三餐中有足够的肉蛋奶、豆制品，就可以吃够每日所需的蛋白质，不需要额外吃蛋白粉。只有素食、胃口差、过度节食导致饮食无法摄入足够蛋白质的人群，才需要酌情补充。
[Q]：健身人群一定要额外补充蛋白粉吗？
[A]：不一定。健身增肌人群对蛋白质的需求量比普通人大，如果能通过日常饮食吃够所需的量，就不需要补充蛋白粉。如果日常饮食没法吃够蛋白，蛋白粉就是方便快捷的补充选择，不吃蛋白粉也能增肌，只要蛋白总量够就可以。
[Q]：普通人每天需要多少蛋白质？
[A]：按照中国居民膳食推荐，普通健康成年人每天每公斤体重需要0.8-1g蛋白质，60公斤的成年人每天吃够48-60g蛋白质就足够了。
[Q]：健身增肌期每天需要多少蛋白质？
[A]：增肌人群一般推荐每天每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质，60公斤的增肌者每天需要吃够96-132g蛋白质。
[Q]：蛋白粉是激素类补剂吗，对身体有害吗？
[A]：蛋白粉只是从食物中提取出来的蛋白质浓缩补充剂，不是激素也不是违禁品，只要按照需求适量补充，不会对身体造成伤害。
[Q]：日常有哪些常见的优质蛋白来源？
[A]：动物性优质蛋白包括鸡蛋、牛奶、酸奶、瘦猪肉、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾等；植物性优质蛋白包括黄豆、黑豆、豆腐、豆浆等豆制品，另外坚果、燕麦、藜麦等也能提供一定量的蛋白质。
[Q]：植物蛋白不如动物蛋白好吗？
[A]：大豆类的植物蛋白属于优质蛋白，氨基酸比例合适，吸收利用率也不低，素食人群完全可以靠豆制品补充足够的蛋白质，不用额外吃动物来源的蛋白。
[Q]：什么情况下才需要吃蛋白粉？
[A]：日常饮食无法摄入足够蛋白质的人群，比如素食者、食欲差的老人、过度节食的减肥者，还有没法通过饮食吃够蛋白的健身人群，都可以酌情吃蛋白粉补充蛋白质。
评论 (0)