空中蹬车 - 腹肌最佳全方位综合性锻炼图解教程

空中蹬车（Bicycle），也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法，强烈推荐方法。

目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。 动作要领：

1.身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

2.运动频率：每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。

注意事项： 1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。 2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。 3.最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

Q：这份文档是什么类型的内容？
A：这是一份健身运动指导类教程文档，介绍空中蹬车这个腹肌锻炼动作。
Q：空中蹬车还有什么别名？适合哪类人群练习？
A：空中蹬车也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者。
Q：为什么说空中蹬车是值得推荐的腹肌锻炼动作？
A：它可以进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳的全方位综合性锻炼方法，因此十分推荐。
Q：空中蹬车的目标锻炼肌群有哪些？
A：目标肌群包括腹直肌、腹外斜肌，还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。
Q：做空中蹬车动作的起始姿势是什么样的？
A：需要身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，之后再开始动作。
Q：空中蹬车的标准动作流程是什么？
A：先深吸气让腹部卷起到最高点，用一侧肘关节去触碰身体另一侧屈腿的膝盖，同时另一侧腿离地伸直，全程保持腹部收紧，之后换对侧重复动作；转体过程中吸气，肘关节触碰膝盖的一刹那呼气，反复进行练习。
Q：空中蹬车的推荐运动频率是什么？
A：每次最少做到20次，左右转体一次计为一个动作；有基础后可以增加到每组40-60次，每次练习做3-4组，这个训练量效果最佳。
Q：做空中蹬车时对呼吸有什么要求？
A：需要始终保持呼吸和动作一致，随着动作频率加快，呼吸也要同步加快，不能憋气打乱节奏。
Q：做空中蹬车为什么要求肘关节努力触碰到膝盖？
A：只有做到这个要求才能保证足够的运动幅度，让全部腹肌都被调动起来，实现全面锻炼腹肌的目的。
Q：建议把空中蹬车安排在腹肌训练的什么阶段？
A：推荐将空中蹬车也就是仰卧卷腹转体作为腹肌训练的最后一个动作，在分别单独练习完腹直肌、腹内外斜肌之后再做，能调动所有腹肌肌群同时工作，更好地提高腹肌的协调性和整体性。