有没有健身老炮跟我一样，练了大半年胸，整体看着厚度上来了，脱衣一看才发现上胸瘪瘪的，整个胸型是往下垂的，一点立体感都没有？
其实很多新手刚开始练胸，都只会专注推胸，不管是杠铃平板卧推还是固定器械推胸，受力大多集中在中胸，上胸本来就是发力弱势区，越不针对性练，越容易变成“下重上轻”的歪胸。
别着急，我刚健身那会也踩过这个坑，后来跟着教练调整了计划，专门加了上胸的专项训练，三个月就看出明显变化了。今天就把亲测有用的四个动作分享给大家，每个动作都说清楚细节，新手也能直接跟着做。
第一个动作，上斜杠铃卧推。这个应该是大家听得最多的上胸动作，但90%的人都做不对。
很多人去健身房，随便把凳子调到30度就开始推，要么沉肩没做好，斜方肌先酸了，要么推到最顶端胳膊伸直，把受力都给了三角肌，练完胸没感觉肩膀先疼一周。
正确的做法其实很简单，凳子角度别超过45度，一般30度到40度之间就够了，角度太大受力就跑到肩膀去了，角度太小又还是练中胸。躺上去之后，先收紧肩胛骨沉肩，想象自己把后背往凳子里挤，不要弓背也不要把腰顶得太高，留一点点自然的缝隙就行。
握杠铃的时候，握距比肩膀宽个10到15厘米就差不多，下放的时候放到上胸位置，大概就是锁骨往下两指的地方，下放速度慢一点，感受上胸被拉开的张力，推起来的时候不用完全伸直胳膊，保持胳膊微微弯曲，让上胸全程受力，顶峰的时候停半秒收缩一下，比你快推十下效果都好。
第二个动作，上斜哑铃飞鸟。很多人练完上斜卧推，就直接换下一个动作了，根本不会加飞鸟这种拉伸收缩的动作。其实飞鸟对胸肌中缝和上胸的线条刻画，效果真的比推类动作还好。
做这个动作最常见的错误，就是把哑铃放得特别低，很多人觉得放得越低拉伸感越强，结果容易把肩拉伤，还有人胳膊弯得太多，最后做成了哑铃推胸，受力全跑肱三头肌去了。
正确的细节是，凳子角度和上斜卧推一样，保持30度左右就行，躺好之后两只手拿着哑铃，自然举在胸口上方，胳膊保持微微的弯曲，这个弯曲度从开始到结束都别变。下放的时候，沿着一个半圆弧慢慢往两边打开，感受上胸被拉扯开，打开到什么程度呢？大概就是手肘和后背平行就停，别往下放了。
然后吸气下放，呼气的时候靠胸肌的收缩力把哑铃往中间夹，夹到顶峰的时候两个哑铃稍微碰一下就行，别砸，这时候你能明显感觉到上胸收缩得紧紧的，保持一秒再慢慢放回去。我一般会在卧推之后做这个动作，一组12到15次，做完两组上胸直接充血鼓起来，摸起来硬邦邦的。
第三个动作，上斜绳索夹胸。这个动作我敢说，很多健身两三年的人都很少练，其实它是雕刻上胸轮廓的神器。
因为绳索和哑铃不一样，全程都有持续的张力，不管你是打开还是收缩，受力都不会断，对肌肉的刺激比哑铃飞鸟更均匀，而且可以自己调整发力角度，对肩不好的朋友也更友好，不用担心哑铃压肩或者发力不对拉伤。
做的时候先把两个绳索滑轮调到最低位置，人站在两个滑轮中间，身体往前微微前倾，然后双手分别抓住绳索的把手，站定之后往前走一小步，让绳索提前拉开有张力。手肘还是保持微微弯曲，然后靠胸肌的力量把把手往斜上方拉，拉到什么位置呢？大概就是两只手在你胸前上方碰到一起，这个位置刚好就是上胸的位置，顶峰收缩停一秒，再慢慢顺着绳索的力量放回去，放的时候别一下子撒手，控制着放，感受上胸的拉伸。
这个动作我一般放在第三个做，重量不用太大，重点感受收缩，一组做12次，做4组都没问题，练完你能明显感觉到上胸整个区域都发烫，那种充血感是平板卧推给不了的。
第四个动作，反向绳索划船？不对，是双杠屈臂撑的上胸变式！很多人知道双杠屈臂撑练胸练肱三头肌，但是调整一下角度，就能专门刺激上胸，而且不用任何负重，自重就能练透，对新手或者没条件去健身房的朋友太友好了。
普通的双杠屈臂撑，身体往前倾就是练胸，往后倾就是练三头，但如果要专门练上胸，你得调整一下身体的角度。一般双杠高度差不多就行，双手握住双杠，把身体撑起来之后，不要把身体往前压得太狠，反而要把你的髋关节往后移，整个上半身往后仰一点，大概仰个15度到20度左右。
下放的时候，慢慢往下放，感受你的上胸被拉开，放到最低点停一下，然后靠胸肌的力量把身体推起来，推的时候不要完全锁死胳膊，还是保持微弯，全程让上胸受力。如果你觉得自重太轻松，可以在腰上挂个负重腰带，加几片杠铃片就行，难度自己调。
讲完四个动作，再给大家说两个新手容易忽略的小细节，这些都是我踩过坑才总结出来的，比你瞎练一个月有用。
第一个就是，训练顺序要调整。如果你想强化上胸，最好把上胸的动作放在训练最前面做，这时候你体力最足，神经募集能力最好，能更好地找到上胸的发力感，不要练完中胸下胸再来练上胸，那时候你都累得没力气了，动作变形还没效果。
第二个，上胸本身就是弱肌，不用追求大重量，很多人上斜卧推直接上大重量，结果全靠肩膀和腰借力，上胸根本没受力，不如减轻重量，把动作做标准，感受每一次收缩拉伸，进步反而更快。
我自己当初的计划是，每次练胸第一个动作上斜杠铃卧推4组，每组8到10次，然后上斜哑铃飞鸟3组，每组12次，接着绳索夹胸3组，每组12次，最后双杠上胸变式3组，每组10到12次，一周练一次胸，坚持了三个多月，原来瘪瘪的上胸现在慢慢饱满起来，整个胸型看起来都挺了，穿T恤也能看出立体感了。
如果你也有上胸不饱满的问题，别光看不练，把这四个动作加到你下次的胸训计划里，坚持俩月肯定能看到变化。

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[Q]：上胸肌不饱满是什么原因？
[A]：大部分是因为训练时受力集中在中胸，上胸作为发力弱势区没有得到针对性强化，长期下来就会出现上胸维度不足、胸型不立体的问题。
[Q]：上斜杠铃卧推的最佳凳子角度是多少？
[A]：一般控制在30度到40度之间就可以，角度太大会让受力转移到肩膀，角度太小还是会偏向锻炼中胸，达不到强化上胸的效果。
[Q]：上斜哑铃飞鸟怎么避免练到肩膀和手臂？
[A]：做动作时要保持手肘全程微微弯曲，不要改变弯曲度，下放时打开到手肘和后背平行就停止，不要过度下放，就能避免肩臂借力，让受力集中在上胸。
[Q]：上斜绳索夹胸比哑铃飞鸟好在哪里？
[A]：绳索夹胸全程都有持续张力，无论打开还是收缩阶段受力都不会中断，对肌肉刺激更均匀，还可以自由调整发力角度，对肩部更友好，不容易拉伤。
[Q]：用双杠怎么专门练上胸？
[A]：双手撑住双杠后，将髋关节往后移，上半身向后仰15-20度，下放时慢慢放感受上胸拉伸，推起时不锁死手肘，保持上胸全程受力，就能针对性刺激上胸。
[Q]：强化上胸应该怎么安排训练顺序？
[A]：最好把上胸专项训练放在胸训的最前面，此时体力充足，神经募集能力更好，更容易找到上胸发力感，放在训练末尾体力不足，容易动作变形没效果。
[Q]：强化上胸需要用大重量训练吗？
[A]：上胸本身大多是弱肌，不需要追求大重量，大重量很容易让肩膀和腰部借力，上胸得不到有效刺激，减轻重量把动作做标准，感受收缩拉伸反而进步更快。
[Q]：坚持多久能看到上胸维度的变化？
[A]：每次胸训安排专项上胸训练，一周一次，坚持3个月左右就能看到明显的上胸饱满度变化，具体进度根据个人训练基础和体质会有差异。