6个新手必学练胸基础动作，帮你快速找到胸肌泵感练出饱满胸膛
很多新手刚进健身房，第一个想练的部位就是胸。毕竟饱满的胸膛穿衣服更好看，整个人看起来也更精神。但不少人练了一两个月，都找不到胸肌发力的感觉，别说泵感了，练完之后胳膊酸肩膀痛，胸肌反而没感觉，白白浪费了时间。
今天就给大家整理了6个适合新手的基础练胸动作，从固定器械到自由重量，一步步帮你找到胸肌发力感，快速练出泵感，把胸肌底子打好。
第一个动作，器械坐姿推胸。
为什么新手第一个动作推荐这个？因为固定器械已经帮你把运动轨迹固定好了，不用自己找平衡，你只需要专注推的动作，感受胸肌收缩就行。对完全没接触过力量训练的新人来说，太友好了。
具体做的时候，先调整座椅高度，让器械的把手大概和你的胸线中上部对齐，背部靠紧靠背，腰可以稍微挺一点，不要完全松垮贴上去。双手握住把手，握距大概比肩膀宽一点就好，不要太宽也不要太窄。
发力的时候用胸肌带动手臂往前推，推到顶点的时候停顿一秒，感受胸肌收紧，不要完全伸直胳膊锁关节，那样会把压力给到肘关节，伤膝盖不对，是伤肘。然后慢慢控制着往回放，放到起始位置就停，不要放到底让器械卸掉重量，全程保持胸肌一直带着张力。
一般新手做4组，每组12到15次，找发力感为主，重量不用加太大。
第二个动作，绳索夹胸。
这个动作能帮你快速找到胸肌收缩的挤压感，很多人推完之后胸没感觉，加一组绳索夹胸，立刻就能找到泵感。
做的时候把滑轮调到大概和肩膀同高的位置，双手抓住绳索把手，站在两个龙门架中间，身体往前微微倾斜一点，膝盖稍微弯一点稳住重心。一开始手肘保持微弯，不要锁死，这个弯曲角度全程不要变。
发力的时候用胸肌的力量把两个把手往中间带，带到最中间的时候，用力挤一下胸肌，感受那种收缩的紧绷感，同样停顿一秒再慢慢往回放。放的时候不要一下子甩回去，要控制着速度，感受胸肌被拉开的拉伸感。
这个动作不用上大重量，重量大了你会不自觉用手臂借力，反而练不到胸。新手做3到4组，每组12到15次就够，推完胸之后做这个，充血感来的特别快。
第三个动作，上斜哑铃卧推。
很多人练胸只练中胸，最后下胸厚上胸薄，胸型看起来就是下垂的，特别不好看。上斜哑铃卧推就是专门针对上胸的，能帮你练出饱满的上胸，整个胸型看起来更挺拔。
做的时候先把调节凳调到15到30度，不要调太陡，调太陡了斜方肌和肩膀会借力太多，胸肌受力就少了。躺上去之后，双脚稳稳踩住地面，背部微微拱起，臀部不要离开凳子。双手握住哑铃，握距大概是大臂放到最低的时候，小臂和地面垂直就好。
下放的时候慢慢放到上胸的位置，大概就是乳头靠上一点，不要放太低也不要碰到脖子。然后用胸肌发力推起来，推到顶点的时候让两个哑铃稍微靠近一点，不要碰在一起，感受上胸收紧。
新手做4组，每组8到12次，重量选能控制住的，不要贪重，不然肩膀会疼好几天。
第四个动作，平板杠铃卧推。
这个可以说是练胸的黄金动作了，等你能找到基础发力感之后，就可以开始练这个，能帮你快速增加胸肌的围度。
做的时候平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，背部微微收紧，肩膀下沉不要耸肩。双手握杆，握距大概是握好之后推起来，大臂和身体成45度左右，不要张太开成90度，那样对肩膀压力太大，容易受伤。
下放的时候控制速度，慢慢放到胸中部，大概就是乳头的位置，不要砸胸也不要放太慢浪费力气。然后脚蹬地面，核心收紧，用胸肌发力把杠铃推起来，推到顶点不要锁肘。
新手做的时候最好找朋友或者教练在旁边保护，避免力竭了砸到自己。一般做4组，每组8到10次就可以，慢慢加重量，别急。
第五个动作，双杠臂屈伸（胸侧重）。
这个动作不用器械，公园小区的双杠就能练，对新手来说练下胸和胸外侧特别好，能帮你把胸肌的轮廓练清晰。
很多人说双杠臂屈伸是练手臂的，那是你动作做错了。侧重练胸的话，身体要往前倾斜，不要垂直身体，垂直了就是练三头肌了。双脚可以交叉放在身后，手肘打开大概45度，不要完全贴住身体。
下去的时候慢慢放，放到胸肌有明显的拉伸感就停，不要放太低，放太低肩膀会不舒服。然后用胸肌发力把身体撑起来，撑到顶点收紧胸肌停顿一下。
如果一开始你力量不够，可以找健身房的助力带帮你，或者跳上去借点力，能做几个做几个，慢慢增加次数。一般做3到4组，每组做到力竭就行，不用强迫自己。
第六个动作，俯卧撑。
这应该是所有人都知道的动作了，不用任何器械，在家就能练，特别适合新手打基础，或者没办法去健身房的时候练。
很多新手看不起俯卧撑，觉得太简单了，其实俯卧撑做好了，对胸肌发力感的提升特别大。标准的俯卧撑，双手比肩膀略宽，身体从头到脚成一条直线，不要塌腰也不要撅屁股。
下去的时候胸口大概离地面一拳左右就停，然后推起来，全程核心收紧，用胸肌带动身体，不要用腰晃。如果标准俯卧撑做不起来，可以膝盖着地做跪姿俯卧撑，慢慢练力量，等力量够了再做标准的。
新手做4组，每组能做多少做多少，循序渐进就行，在家抽空就能练，特别方便。
最后给新手说几个要注意的点，这些都是很多人踩过的坑，你别再踩了。
第一个，新手不要一开始就上大重量，先找发力感，把动作做标准了再加重量，不然练错了动作，不仅没效果还容易受伤。第二个，练胸的时候一定要沉肩，不要耸肩，耸肩就是斜方肌借力，练完脖子酸肩膀疼，胸一点感觉没有。第三个，不要只练中胸，上胸下胸都要照顾到，才能练出饱满好看的胸型。
其实新手练胸不需要花里胡哨的动作，把这几个基础动作练透，掌握了发力感，每个星期练一次到两次，坚持两三个月，你就能明显感觉到胸肌变厚，泵感也会越来越容易找到。
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[Q]：新手练胸找不到发力感怎么办？
[A]：新手可以先从固定器械比如坐姿推胸开始练，固定器械已经固定好运动轨迹，不用自己找平衡，更容易专注感受胸肌收缩，搭配绳索夹胸找挤压泵感，很快就能找到发力感觉。
[Q]：新手练胸推荐哪些基础动作？
[A]：推荐6个适合新手的基础练胸动作，分别是器械坐姿推胸、绳索夹胸、上斜哑铃卧推、平板杠铃卧推、胸侧重双杠臂屈伸、俯卧撑，覆盖胸部各个区域，适合打基础。
[Q]：做平板杠铃卧推需要保护吗？
[A]：新手做平板杠铃卧推时，建议找朋友或者教练在旁边保护，避免力竭后无法控制杠铃，发生受伤危险。
[Q]：双杠臂屈伸怎么侧重练胸？
[A]：想要用双杠臂屈伸练胸，需要把身体往前倾斜，手肘打开约45度，不要保持身体垂直，垂直身体主要锻炼的是手臂肱三头肌，前倾才能让胸肌更多受力。
[Q]：新手练胸需要上大重量吗？
[A]：新手不需要一开始就上大重量，应该先把动作做标准，找到胸肌发力感，再循序渐进增加重量，盲目上大重量容易借力受伤，还会养成错误的发力习惯。
[Q]：为什么练胸要练上斜哑铃卧推？
[A]：很多新手只练中胸，会导致上胸偏薄、胸型下垂不好看，上斜哑铃卧推主要针对上胸训练，能帮新手练出饱满挺拔的胸型。
[Q]：不去健身房在家能练胸吗？
[A]：可以，新手在家可以做标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑，也能利用小区公园的双杠做双杠臂屈伸，不需要器械也能有效练胸。
[Q]：新手练胸多久能练出饱满胸肌？
[A]：只要把基础动作做标准，掌握正确发力，每周保持1-2次胸部训练，坚持两三个月就能感觉到胸肌变厚，长期坚持就能练出饱满胸膛。
今天就给大家整理了6个适合新手的基础练胸动作，从固定器械到自由重量，一步步帮你找到胸肌发力感，快速练出泵感，把胸肌底子打好。
第一个动作，器械坐姿推胸。
为什么新手第一个动作推荐这个？因为固定器械已经帮你把运动轨迹固定好了，不用自己找平衡，你只需要专注推的动作，感受胸肌收缩就行。对完全没接触过力量训练的新人来说，太友好了。
具体做的时候，先调整座椅高度，让器械的把手大概和你的胸线中上部对齐，背部靠紧靠背，腰可以稍微挺一点，不要完全松垮贴上去。双手握住把手，握距大概比肩膀宽一点就好，不要太宽也不要太窄。
发力的时候用胸肌带动手臂往前推，推到顶点的时候停顿一秒，感受胸肌收紧，不要完全伸直胳膊锁关节，那样会把压力给到肘关节，伤膝盖不对，是伤肘。然后慢慢控制着往回放，放到起始位置就停，不要放到底让器械卸掉重量，全程保持胸肌一直带着张力。
一般新手做4组，每组12到15次，找发力感为主，重量不用加太大。
第二个动作，绳索夹胸。
这个动作能帮你快速找到胸肌收缩的挤压感，很多人推完之后胸没感觉，加一组绳索夹胸，立刻就能找到泵感。
做的时候把滑轮调到大概和肩膀同高的位置，双手抓住绳索把手，站在两个龙门架中间，身体往前微微倾斜一点，膝盖稍微弯一点稳住重心。一开始手肘保持微弯，不要锁死，这个弯曲角度全程不要变。
发力的时候用胸肌的力量把两个把手往中间带，带到最中间的时候，用力挤一下胸肌，感受那种收缩的紧绷感，同样停顿一秒再慢慢往回放。放的时候不要一下子甩回去，要控制着速度，感受胸肌被拉开的拉伸感。
这个动作不用上大重量，重量大了你会不自觉用手臂借力，反而练不到胸。新手做3到4组，每组12到15次就够，推完胸之后做这个，充血感来的特别快。
第三个动作，上斜哑铃卧推。
很多人练胸只练中胸，最后下胸厚上胸薄，胸型看起来就是下垂的，特别不好看。上斜哑铃卧推就是专门针对上胸的，能帮你练出饱满的上胸，整个胸型看起来更挺拔。
做的时候先把调节凳调到15到30度，不要调太陡，调太陡了斜方肌和肩膀会借力太多，胸肌受力就少了。躺上去之后，双脚稳稳踩住地面，背部微微拱起，臀部不要离开凳子。双手握住哑铃，握距大概是大臂放到最低的时候，小臂和地面垂直就好。
下放的时候慢慢放到上胸的位置，大概就是乳头靠上一点，不要放太低也不要碰到脖子。然后用胸肌发力推起来，推到顶点的时候让两个哑铃稍微靠近一点，不要碰在一起，感受上胸收紧。
新手做4组，每组8到12次，重量选能控制住的，不要贪重，不然肩膀会疼好几天。
第四个动作，平板杠铃卧推。
这个可以说是练胸的黄金动作了，等你能找到基础发力感之后，就可以开始练这个，能帮你快速增加胸肌的围度。
做的时候平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，背部微微收紧，肩膀下沉不要耸肩。双手握杆，握距大概是握好之后推起来，大臂和身体成45度左右，不要张太开成90度，那样对肩膀压力太大，容易受伤。
下放的时候控制速度，慢慢放到胸中部，大概就是乳头的位置，不要砸胸也不要放太慢浪费力气。然后脚蹬地面，核心收紧，用胸肌发力把杠铃推起来，推到顶点不要锁肘。
新手做的时候最好找朋友或者教练在旁边保护，避免力竭了砸到自己。一般做4组，每组8到10次就可以，慢慢加重量，别急。
第五个动作，双杠臂屈伸（胸侧重）。
这个动作不用器械，公园小区的双杠就能练，对新手来说练下胸和胸外侧特别好，能帮你把胸肌的轮廓练清晰。
很多人说双杠臂屈伸是练手臂的，那是你动作做错了。侧重练胸的话，身体要往前倾斜，不要垂直身体，垂直了就是练三头肌了。双脚可以交叉放在身后，手肘打开大概45度，不要完全贴住身体。
下去的时候慢慢放，放到胸肌有明显的拉伸感就停，不要放太低，放太低肩膀会不舒服。然后用胸肌发力把身体撑起来，撑到顶点收紧胸肌停顿一下。
如果一开始你力量不够，可以找健身房的助力带帮你，或者跳上去借点力，能做几个做几个，慢慢增加次数。一般做3到4组，每组做到力竭就行，不用强迫自己。
第六个动作，俯卧撑。
这应该是所有人都知道的动作了，不用任何器械，在家就能练，特别适合新手打基础，或者没办法去健身房的时候练。
很多新手看不起俯卧撑，觉得太简单了，其实俯卧撑做好了，对胸肌发力感的提升特别大。标准的俯卧撑，双手比肩膀略宽，身体从头到脚成一条直线，不要塌腰也不要撅屁股。
下去的时候胸口大概离地面一拳左右就停，然后推起来，全程核心收紧，用胸肌带动身体，不要用腰晃。如果标准俯卧撑做不起来，可以膝盖着地做跪姿俯卧撑，慢慢练力量，等力量够了再做标准的。
新手做4组，每组能做多少做多少，循序渐进就行，在家抽空就能练，特别方便。
最后给新手说几个要注意的点，这些都是很多人踩过的坑，你别再踩了。
第一个，新手不要一开始就上大重量，先找发力感，把动作做标准了再加重量，不然练错了动作，不仅没效果还容易受伤。第二个，练胸的时候一定要沉肩，不要耸肩，耸肩就是斜方肌借力，练完脖子酸肩膀疼，胸一点感觉没有。第三个，不要只练中胸，上胸下胸都要照顾到，才能练出饱满好看的胸型。
其实新手练胸不需要花里胡哨的动作，把这几个基础动作练透，掌握了发力感，每个星期练一次到两次，坚持两三个月，你就能明显感觉到胸肌变厚，泵感也会越来越容易找到。
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[Q]：新手练胸找不到发力感怎么办？
[A]：新手可以先从固定器械比如坐姿推胸开始练，固定器械已经固定好运动轨迹，不用自己找平衡，更容易专注感受胸肌收缩，搭配绳索夹胸找挤压泵感，很快就能找到发力感觉。
[Q]：新手练胸推荐哪些基础动作？
[A]：推荐6个适合新手的基础练胸动作，分别是器械坐姿推胸、绳索夹胸、上斜哑铃卧推、平板杠铃卧推、胸侧重双杠臂屈伸、俯卧撑，覆盖胸部各个区域，适合打基础。
[Q]：做平板杠铃卧推需要保护吗？
[A]：新手做平板杠铃卧推时，建议找朋友或者教练在旁边保护，避免力竭后无法控制杠铃，发生受伤危险。
[Q]：双杠臂屈伸怎么侧重练胸？
[A]：想要用双杠臂屈伸练胸，需要把身体往前倾斜，手肘打开约45度，不要保持身体垂直，垂直身体主要锻炼的是手臂肱三头肌，前倾才能让胸肌更多受力。
[Q]：新手练胸需要上大重量吗？
[A]：新手不需要一开始就上大重量，应该先把动作做标准，找到胸肌发力感，再循序渐进增加重量，盲目上大重量容易借力受伤，还会养成错误的发力习惯。
[Q]：为什么练胸要练上斜哑铃卧推？
[A]：很多新手只练中胸，会导致上胸偏薄、胸型下垂不好看，上斜哑铃卧推主要针对上胸训练，能帮新手练出饱满挺拔的胸型。
[Q]：不去健身房在家能练胸吗？
[A]：可以，新手在家可以做标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑，也能利用小区公园的双杠做双杠臂屈伸，不需要器械也能有效练胸。
[Q]：新手练胸多久能练出饱满胸肌？
[A]：只要把基础动作做标准，掌握正确发力，每周保持1-2次胸部训练，坚持两三个月就能感觉到胸肌变厚，长期坚持就能练出饱满胸膛。
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