很多男生在家健身，最想练的部位就是胸。毕竟紧致有型的胸肌，不管穿T恤还是正装都能撑起来，整个人看起来都更精神挺拔。要是你手头只有一对哑铃，别觉得就练不了胸，今天这五个动作，在家就能做，坚持下来一样能练出好看的胸肌。

先讲点大家最容易忽略的小细节吧。很多人刚上来就猛冲重量，动作做的歪歪扭扭，最后胸没感受到发力，肩膀先疼了。不管练哪个动作，先把沉肩挺胸做好，别含着胸弓着背，也别耸肩把压力都给到斜方肌。而且练胸的时候，要想着用胸部发力带动哑铃，不是胳膊把哑铃甩起来，下落的时候要控制速度，别猛的砸下来，这样肌肉才能得到足够的刺激。每组之间休息一分钟到一分半就够，不用歇太久让心跳完全降下来。

第一个动作，就是最经典的哑铃平板卧推。这个动作不用杠铃，不用卧推凳，找个稳固的瑜伽垫或者硬床就能做。平躺在垫子上，膝盖弯曲，脚踩实地面，双手握住哑铃，放在胸部两侧。肘部打开大概和身体成45度角，别架得太开，那样容易扯得肩膀疼。发力的时候胸部收缩把哑铃推起来，到顶端的时候别把胳膊锁死，留一点弯曲度，不然会给肘关节增加不必要的压力，顶峰停个一秒感受胸部收紧，然后慢慢落回起始位置。

这个动作是练整个胸肌的基础，能帮你找到胸部发力的感觉，还能慢慢增加胸部的厚度。新手刚开始可以选轻一点的重量，比如一对5kg的，找对感觉再加重量就行。一般做四组，每组8到12次，刚好力竭的重量最合适。

第二个动作，是哑铃上斜俯卧撑。不对，是哑铃上斜卧推。这个动作主要针对我们的上胸，很多人练胸只练中下部，上胸没起来，整个胸看起来就是下垂的，不好看。做这个动作的时候，你可以把上半身靠在垫高的东西上，比如几个瑜伽垫叠起来，或者靠在沙发上，让身体和地面成大概30度角就行，角度别太陡，太陡了肩膀发力会变多，胸的刺激就少了。

动作要领和平板卧推差不多，同样沉肩挺胸，握好哑铃放在上胸位置，推起来的时候感受上胸收缩，慢慢下落感受拉伸。一般做四组，每组也是8到12次，重量比平板卧推可以稍微轻一点，毕竟上胸本来力量就比中胸弱一点。

第三个动作，哑铃飞鸟，这个动作是用来塑型，增加胸肌中缝宽度的，很多人想要胸沟清晰，这个动作一定要做。平躺在垫子上，双手握住哑铃，手臂自然伸直放在胸部上方，肘部微微弯曲，这个弯曲度全程保持不变，别一会弯一会直。然后慢慢向两侧打开手臂，打开到你感觉胸部有明显的拉伸感就停，别硬往下压，压太开容易受伤。然后用胸部发力把哑铃夹回来，回到起始位置的时候，刻意挤一下胸肌，停留一秒再下落。

这个动作不用大重量，太重了你很容易用胳膊发力，胸反而没感觉，选轻重量把动作做标准才有用。一般做三组，每组12到15次就行，感受拉伸和收缩比推大重量重要多了。

第四个动作，哑铃下斜俯卧撑，哦不对，哑铃下斜夹胸。其实如果没有下斜凳，我们也可以在家做调整，把腿垫高，上半身放在低一点的地方，就可以做成下斜的角度。这个动作主要练下胸，改善很多人下胸松弛下垂的问题，让整个胸的下沿更清晰，穿紧身衣的时候轮廓更好看。

动作和平板飞鸟差不多，只是角度变了，腿垫高之后，发力的时候重点感受下胸的收缩，打开的时候感受下胸的拉伸。同样保持手肘微弯，全程用胸部控制，不要甩重量。也是做三组，每组12到15次，重量不用太大。

第五个动作，单手哑铃胸推，这个动作属于单侧训练，能帮你调整左右胸不对称的问题，很多人平时发力习惯不好，一边胸大一边胸小，练这个就能慢慢调整过来。平躺在垫子上，一只手握着哑铃，另一只手放在身体旁或者抓住垫子稳定身体，推的时候单侧发力，感受整个胸部收缩，下落的时候慢慢控制。

做这个动作的时候，身体要保持稳定，别为了推起重量扭身子，那样发力就错了。一边做完再换另一边，一般一边做三组，每组8到10次就可以，不对称的问题不是一天两天能改的，每次训练都加一组这个动作，慢慢就能看到变化。

最后再给新手说点实际的建议吧。很多人刚练胸，天天练，结果练了半个月一点变化都没有，还总是疼。胸肌是大肌肉，练完需要休息恢复，一周练一次或者两次就够，给肌肉足够的时间长。饮食也要跟上，想长肌肉就得吃够蛋白质，每天吃点鸡蛋鸡胸肉或者牛奶，别光练不吃，那样很难出效果。

还有，动作标准永远比重量重要，你拿10kg的哑铃做半程动作，不如拿5kg做全程标准动作，刺激效果好太多。刚开始练不用急着加重量，把每个动作的发力感觉找对，慢慢再加量，进步才稳。坚持两三个月，你就能摸到胸肌变硬了，穿衣服也能看出轮廓，坚持大半年，紧致好看的胸肌就出来了。

在家练胸,哑铃练胸,哑铃练胸教程,家用哑铃练胸,打造胸肌,紧致胸肌,性感胸肌,哑铃胸肌训练,五个哑铃练胸动作,在家健身

[Q]：只有哑铃在家能练胸吗？
[A]：当然可以，只需要一对哑铃，搭配瑜伽垫或硬床，就可以完成全套胸部训练，不用去健身房也能练出胸肌。
[Q]：新手练胸选多重的哑铃合适？
[A]：新手先从轻重量开始找发力感，一般一对5-10kg就够，找到胸部发力的感觉之后，再根据自己的力量逐步增加重量。
[Q]：哑铃平板卧推怎么避免肩膀疼？
[A]：做动作时肘部不要打开过大，保持和身体成45度角，全程沉肩不要耸肩，发力时用胸部带动手臂，就不会给肩膀造成额外压力。
[Q]：想要胸肌中缝清晰应该练哪个动作？
[A]：哑铃飞鸟是专门刺激胸肌中缝的动作，用轻重量做标准动作，感受胸部的拉伸和收缩，坚持练就能让胸沟更清晰。
[Q]：上胸怎么练才有效？
[A]：可以做哑铃上斜卧推，把上半身垫高30度左右，保持动作标准，侧重感受上胸的收缩，就能有效刺激上胸，改善胸型。
[Q]：左右胸不对称怎么调整？
[A]：可以在训练最后加上单手哑铃胸推，单侧孤立训练，弱侧可以多做一组，坚持几次训练就能慢慢调整过来。
[Q]：在家练胸一周练几次比较合适？
[A]：胸肌是大肌肉群，练完需要休息恢复，一周练1-2次就足够，给肌肉足够的生长空间，过度训练反而会影响效果。
[Q]：练胸必须要卧推凳吗？
[A]：不需要，找一张稳固的硬床、或者直接在瑜伽垫上，垫高上半身或下肢就能调整角度，完成所有的哑铃胸肌训练动作。