说到俯卧撑，很多人第一反应都是男生练胸的必备动作，觉得这就是健身房或者健身爱好者才会碰的项目，跟普通上班族没什么关系。其实真不是这样，俯卧撑作为不需要任何器械、随时随地都能做的动作，它的作用比大部分人想的要多得多。

我身边很多坐办公室的朋友，下班回家累得不想动，出门健身又嫌麻烦，其实抽个三五分钟在客厅就能做几个俯卧撑，长期坚持下来，身体的变化真的挺明显。先说说大家最关心的肌肉锻炼的问题，很多人问俯卧撑能不能增强肌肉力量，答案当然是肯定的。

你做俯卧撑的时候，首先发力的就是胸肌，不管是标准俯卧撑还是稍微改一下手的位置，都能刺激到胸肌的不同部位。比如把手放得比肩膀宽一点，就能更多练到胸肌外侧，手窄一点就会更多刺激到胸肌内侧和肱三头肌。除了大家都知道的胸和胳膊，你的核心、肩膀甚至背部，其实都在跟着发力。

做俯卧撑的时候，你要保持身体从肩膀到脚踝是一条直线对吧？这个过程里你的腹肌、腰背部的深层肌肉都得一直绷紧，不然身体就塌下去或者翘屁股了，相当于悄悄练了核心力量。很多人练核心只知道做仰卧起坐、卷腹，其实长期做俯卧撑，核心的稳定能力提升得特别快，平时走路坐姿都不容易松垮，肚子看着都会平整一点。

还有上肢的整体力量，你想，我们推东西、拎东西，大部分日常动作都用到推的力量，俯卧撑就是最基础的推类力量训练。坚持做上一两个月，你拎重物爬楼、搬东西，都会觉得比之前轻松很多，不是那种虚软无力的感觉。哪怕你是女生，不用追求一次做几十个，从跪姿俯卧撑开始练，慢慢提升上肢力量，穿衣服都会更好看，拜拜肉也会紧实很多。

接下来就是大家问得很多的，俯卧撑能不能改善颈椎病？我身边不少亲测有效的朋友，说坚持做之后脖子舒服多了，这其实不是瞎说。

现在大部分人上班都是对着电脑，下班躺平刷手机，一整天脖子都是往前探的，含胸驼背是常态，时间久了颈椎生理曲度变直，肩颈肌肉一直紧张，就会疼得受不了。做俯卧撑的时候，你需要下沉肩胛骨，打开胸腔，这个动作刚好能反过来抵消日常含胸探头的不良姿态。

而且刚才说了，俯卧撑能锻炼到核心、肩背的深层肌肉，这些肌肉力量变强了，就能更好地支撑你的颈椎和脊柱，帮你把姿态拉回正确的位置。很多人颈椎病犯，其实就是周围肌肉力量太差，撑不住颈椎的正常位置，关节压力太大才疼的。肌肉力量上来了，压力小了，自然就不怎么疼了。

当然这里要说明白，俯卧撑只能帮你改善不良姿态带来的轻度颈椎不适，如果已经是严重的颈椎病，突出、增生都很厉害了，那肯定得听医生的，不能只靠做俯卧撑治病，这个道理大家要搞清楚。

除了增肌和改善颈椎，俯卧撑还有不少别的好处。比如它能提升你的关节稳定性，很多人年纪轻轻肩膀、手腕就动不动疼，就是因为关节周围的肌肉和韧带没力量，长期不活动就僵住了。俯卧撑能慢慢刺激这些部位，让关节周围的组织变强，日常活动就不容易受伤。

还有，俯卧撑对提升基础代谢也有帮助。很多人减肥只做有氧运动，不练力量，其实肌肉量上去了，你的基础代谢才会高，平时躺着都能比别人消耗更多热量。俯卧撑作为方便的力量训练，哪怕不用去健身房，长期坚持也能帮你增加一点肌肉量，对减肥保持体重都有好处。

很多人说我岁数大了，做不了俯卧撑怎么办？其实完全可以调整动作，不用一开始就追求标准俯卧撑。岁数大或者力量弱的，可以做靠墙上的俯卧撑，就是手撑着墙，身体往前倾，这样难度低很多。再强一点就做跪姿俯卧撑，膝盖跪在地上，上半身保持挺直，慢慢练。等力量上来了，再做标准的就可以。不用跟别人比数量，自己循序渐进，比硬撑着做不标准的动作强多了。

也有很多人担心，俯卧撑会不会伤膝盖伤腰？其实只要动作做对了，基本不会有问题。很多人做俯卧撑喜欢塌腰或者翘屁股，那确实会给腰椎带来额外压力，只要记住全程保持身体一条直线，核心收紧，就不会出事。手腕疼的话，可以买个俯卧撑支架，或者手握哑铃来做，能减少手腕的压力，这些都是很简单的调整方法。

我自己身边就有一个朋友，做互联网运营，天天加班改方案，去年说颈椎疼得睡不着，去拍片说生理曲度变直，医生让他多活动，少低头。他嫌去健身房麻烦，就每天抽十分钟，做三组跪姿俯卧撑，一开始一组只能做五个，慢慢涨到一组十五个，做了快半年，现在说肩颈很少疼了，整个人站着也不含胸了，看起来精神了很多。胳膊也紧实了，之前松垮的拜拜肉都下去了，他说没想到这么简单的动作效果这么好。

说白了，不管你是健身大佬还是零基础的上班族，俯卧撑都是一个性价比特别高的运动。不用花钱，不用占地方，抽几分钟就能做，长期坚持下来，不管是肌肉力量，还是颈椎肩颈的不适，都会有改善。与其花大价钱办健身卡放着落灰，不如从今天开始，每天做几个俯卧撑，慢慢感受身体的变化。

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[Q]：俯卧撑能增强肌肉力量吗？
[A]：俯卧撑可以有效增强肌肉力量，它能刺激胸肌、肱三头肌、核心肌群、肩背肌肉等多个部位，长期坚持能明显提升上肢整体力量与核心稳定性。
[Q]：俯卧撑能改善颈椎病吗？
[A]：俯卧撑对不良姿态引发的轻度颈椎不适有改善作用，它能帮打开胸腔、纠正含胸探头的坏习惯，强化肩背肌肉力量，支撑颈椎维持正常位置，不过严重颈椎病需要遵医嘱治疗，不能只靠俯卧撑改善。
[Q]：做俯卧撑一定要做标准俯卧撑吗？
[A]：不一定，力量弱或者初学者可以从靠墙俯卧撑、跪姿俯卧撑开始练，循序渐进提升难度，比硬撑做不标准的动作效果更好，也不容易受伤。
[Q]：做俯卧撑会伤腰伤关节吗？
[A]：只要动作标准，保持身体呈一条直线、核心收紧，一般不会受伤；如果动作不对塌腰翘屁股，才会给腰椎带来额外压力，手腕不舒服可以用俯卧撑支架降低压力。
[Q]：只有健身的人才需要做俯卧撑吗？
[A]：不是，俯卧撑不需要器械、随时随地都能做，普通上班族也可以抽时间练习，长期坚持对改善肩颈不适、提升日常体力都有帮助，性价比很高。
[Q]：女生可以做俯卧撑吗？
[A]：当然可以，女生可以从低难度的跪姿俯卧撑开始练习，能帮助紧实胳膊拜拜肉、强化核心，改善含胸姿态，让穿衣服更好看。
[Q]：俯卧撑对减肥有帮助吗？
[A]：俯卧撑属于力量训练，能帮助增加肌肉量，提升基础代谢，就算躺着也能比原来消耗更多热量，对维持体重、辅助减肥有帮助。
[Q]：每次做俯卧撑做多少合适？
[A]：不用跟别人比数量，根据自己的能力来，初学者可以分组做，每组做到稍微费力就行，循序渐进提升数量，过度训练反而容易受伤。