背部肌群是人体最重要的肌肉之一！但是也是最难练的！

　　其中像引体向上，杠铃划船的动作时非常不容易掌握的！很多刚刚开始锻炼的朋友会有点吃不消！

　　怎么办呢？一起来看看今天的内容（适合新手的4个背部训练动作！）

　　1.W字伸展

　　这个动作的施力方式比较复杂，并不是只有屈肘夹紧这么简单。屈肘、夹紧肩胛骨之后，保持住这个姿势，同时手朝上、肘朝下用力，做一个类似于肩屈的振弹发力，很快就能感受到中背部的紧张感了。

　　弹力带划船

　　注意图中弹力带固定点的高度和手的位置。弹力带要与比头更高或者一样高的高度，双臂向前伸时，不是沿着弹力带缩回的方向伸，而是水平向前伸，划船的动作也是双手水平前后移动。

　　和上一个动作类似，这也能让你手臂全程保持一个下压的力量，让背阔肌收紧。

　　固定器械划船

　　手臂绷紧，手用力将握把往箭头方向扯，再划船，动作全程都要保持这个静力，这股力量会让你背阔肌全程保持紧张。其次，身体不要趴在前面的靠垫上，那是给高手用的，新手需要双脚踩实地面想象前面的靠垫不存在，收紧腰腹，把划船的力传递到脚上。

　　提示：保持顶峰收缩（肩胛骨夹紧）动作发力时候把目标肌肉背部收到最紧 ，记住是最紧 ，停顿几秒顶峰收缩 ，记住这种感觉，

　　住向上还原不要放的太快 要慢 感受背部慢慢拉开

　　建议先用这三个动作把背部的感觉练得足够好，再去考虑其他绳索、杠铃的动作，如果你做其他动作背部的感觉不够强烈，也可以用这三个动作来热身。

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　　心声:”我想健身?但是到底该怎么做呢?”

Q:背部肌群为什么难练？
A:文中提到像引体向上、杠铃划船等动作不容易掌握，可能是因为这些动作较为复杂，且对新手来说难度较大。
Q:新手适合的四个背部训练动作是什么？
A:文中提到了 W 字伸展、弹力带划船、固定器械划船，还有文章未明确指出的第四个动作待进一步探索。
Q:在进行 W 字伸展动作时要注意什么？
A:施力方式比较复杂，屈肘、夹紧肩胛骨后，保持姿势同时手朝上、肘朝下用力，做类似肩屈的振弹发力。
Q:进行弹力带划船动作时要注意哪些要点？
A:注意弹力带固定点的高度和手的位置，弹力带要与比头更高或一样高的高度，双臂向前伸时水平向前伸，划船动作双手水平前后移动，让手臂全程保持下压力量。
Q:固定器械划船动作有哪些要求？
A:手臂绷紧，手用力将握把往箭头方向扯，动作全程保持静力，身体不要趴在靠垫上，新手需双脚踩实地面，收紧腰腹，把划船的力传递到脚上。
Q:进行背部训练动作时如何保持顶峰收缩？
A:动作发力时把目标肌肉背部收到最紧，停顿几秒顶峰收缩，向上还原时不要放得太快，慢感受背部慢慢拉开。
Q:为什么建议新手先用三个动作练背部感觉？
A:先用这三个动作可以把背部的感觉练得足够好，再去考虑其他绳索、杠铃的动作，若做其他动作背部感觉不够强烈，也可用这三个动作来热身。
Q:文中提到的关注健身吧微信公众平台有什么作用？
A:订阅号搜索“健身吧网”或“点击扫描关注”可获取更多健身资讯。
Q:什么是自由重量训练？
A:文中未明确说明，但在相关推荐中提到了自由重量训练，可进一步搜索了解。
Q:自由重量训练有什么好处？
A:文中未明确说明，可进一步查询相关资料了解。